¿Desea mejorar su tiempo de milla? Ya sea que sea un atleta de atletismo de la escuela secundaria, un corredor principiante o un corredor de máster, puede hacer algunos pequeños cambios para mejorar su ritmo. Aquí hay algunos consejos para afeitarse un poco de su milla PR.
1 Entrenamiento de Intervalo
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma divertida de mejorar su velocidad y confianza. Una vez por semana, haga un seguimiento de los entrenamientos, como 200 metros (1/2 vuelta) o 400 metros (una vuelta alrededor de la pista). Después de un calentamiento de cinco minutos a 10 minutos, alternar entre correr duro durante 200 metros o 400 metros y luego trotar o caminar fácilmente para la misma distancia para recuperarse. Si está haciendo repeticiones de 200 metros, comience con seis repeticiones y trate de abrir hasta ocho repeticiones. Para intervalos de 400 metros, comience con dos o tres repeticiones (con una vuelta de recuperación entre cada una), e intente subir hasta cinco o seis repeticiones. Estos entrenamientos también se pueden hacer en la cinta de correr.
O, si está ejecutando en el camino, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar sus intervalos. Después de calentar, intente correr dos farolas, luego recupere dos y siga repitiendo el patrón hasta que haya cubierto una milla.
2Build Endurance
Si quieres correr una milla más rápido, tendrás que correr más de una milla. Es posible que ya esté corriendo más de una milla varias veces por semana, pero ¿está haciendo una carrera que es significativamente más larga que el resto? Hacer una carrera larga por semana (además de carreras más cortas en otros días) mejorará su capacidad y fuerza cardiovascular, lo que conducirá a tiempos más rápidos. También ayuda a mejorar tu fortaleza mental, lo que te ayudará a superar la incomodidad hacia el final de una carrera de una milla. Comience con 2 a 3 millas (suponiendo que ya haya alcanzado ese kilometraje) y agregue 1 milla por semana hasta llegar a 7 a 8 millas. Si está entrenando para un medio maratón o un maratón completo, continuará acumulando millas en ese largo día de entrenamiento.
3Stride Turnover
Practique la mejora de su cambio de zancada para que aprenda a tomar medidas más rápidas y más cortas. Para ir más rápido, necesitas ir más rápido. Use un taladro corriente para trabajar en su cambio de zancada. Corre a tu velocidad de 5K durante un minuto y cuente los golpes de su pie (como solo su pie derecho). Recupere a un ritmo fácil por un minuto. Luego, vuelva a correr y trate de aumentar el conteo de su pie. Repita esta secuencia varias veces, tratando de aumentar el conteo de su pie cada vez.
Tenga cuidado de no sobrepasar. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, no delante de ti.
4Trabajar en su forma de correr
Dedique unos minutos al comienzo de cada ejecución para asegurarse de que está utilizando la forma correcta de correr. Tu postura, movimiento de brazos y golpe de pies hacen una diferencia en tu velocidad. No querrás perder energía y mecánicas corporales ineficientes que te ralentizarán. Trabaja en tu formulario a una velocidad más baja para que pueda servirte bien a medida que aceleras.
5 repeticiones de repeticiones
Hacer repeticiones de colina te fortalecerá, mejorará tu eficiencia de carrera y aumentará tu umbral de lactato. Todo lo que debería ayudarlo a mejorar su milla de tiempo.
Para hacer repeticiones de colina, comience calentando con 10 a 15 minutos de fácil ejecución. Encuentra una colina con una pendiente decente, pero no demasiado empinada. Comienza con sprints que duran 30 segundos, camina hacia abajo para recuperarte y luego aumenta hasta 40 segundos. Comience con cinco repeticiones y trate de llegar hasta 10. Finalice con un enfriamiento de 15 minutos de fácil ejecución.
6Climb Stairs
Si no tiene fácil acceso a las colinas, puede ejecutar escaleras en su lugar. Usa el mismo enfoque que hill repeat. Sube corriendo las escaleras durante 30 segundos, camina hacia abajo para recuperarte. Repita cinco veces, y trate de abrirse camino hasta 10 repeticiones.
7 Pierda exceso de peso
Si ya está tratando de arrojar algunas libras, aquí hay más incentivos. En promedio, los corredores obtienen dos segundos por milla más rápido por cada exceso de libras que pierden. Por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras podría reducir unos 20 segundos el tiempo de carrera de su milla.
8Ejercicio de fuerza
Desarrollar la fuerza muscular aumentará su velocidad, además de brindarle beneficios adicionales. No necesita levantar un peso importante o ir al gimnasio cinco días a la semana. Incluso haciendo varios ejercicios de peso corporal un par de veces a la semana puede ayudarlo a agregar músculo magro. Comience con ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza para corredores.
9Deja descansar lo suficiente
No supongas que correr todos los días te hará más rápido. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se olvide de tomarse días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Un día de descanso no tiene que ser un día libre completo. Por ejemplo, podría hacer cardio fácil, como caminar, andar en bicicleta o nadar en un día de descanso. Pero asegúrese de no hacer dos días de entrenamientos intensos, tales entrenamientos de velocidad, en una fila.
