El curl de pierna es un ejercicio de aislamiento básico para los objetivos dos grupos musculares principales: los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo) y los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
El curl de la pierna es principalmente un ejercicio de culturismo utilizado para aumentar la masa muscular. Por lo general, no se lo considera un ejercicio para ciertos deportes, ya que puede provocar el acortamiento (estiramiento) de los isquiotibiales a medida que los músculos crecen y se contraen simultáneamente. Como resultado, la flexibilidad puede verse afectada si los isquiotibiales se trabajan excesivamente.
1 Conozca su máquina
El rizo de la pierna (también conocido como rizo de los isquiotibiales) se ejecuta en un banco de gimnasio con una barra de levantamiento con palanca en el extremo de la máquina. El ejercicio se realiza tumbado sobre su estómago con los tobillos metidos debajo de un rodillo acolchado.
Al levantar los pies hacia las nalgas, los cables conectados a un sistema de poleas levantan suavemente el peso seleccionado. A medida que baja los pies, la resistencia se desplaza, en parte, hacia las nalgas (músculos del glúteo), los muslos (cuádriceps) y la parte frontal de las espinillas (tibial anterior).
Las máquinas ergonómicas más nuevas están en ángulo para que las caderas estén dobladas, lo que ejerce menos presión sobre la parte inferior de la espalda. También hay máquinas de curl de piernas sentados que operan bajo más o menos el mismo principio.
2 Póngase en la posición correcta
Para comenzar a doblar la pierna, tendrá que colocarse en la posición correcta y ajustar la almohadilla del rodillo en la barra de levantamiento.
Acuéstese sobre su estómago, ajuste la almohadilla del rodillo para que descanse cómodamente en la parte posterior de los tobillos justo por encima de los talones. No desea que las almohadillas se coloquen demasiado arriba en las pantorrillas, ya que esto puede ejercer una presión indebida sobre el tendón de Aquiles y reducir el rango de movimiento.
3Elija el peso correcto
Para ejecutar correctamente un doblez de pierna, siempre comience con un peso más ligero. Lo que no debes hacer es levantar el peso levantando las caderas y flexionando la parte inferior de la espalda. Esto no solo no logra aislar las pantorrillas y los isquiotibiales, sino que puede causar lesiones.
Debe seleccionar un peso que le permita hacer entre ocho y 12 repeticiones con un esfuerzo razonable.
Si desea aumentar la masa muscular, aumentará gradualmente el peso a medida que avanza. Para mantener los músculos isquiotibiales flexibles y evitar el paso del culturista con las rodillas cerradas, siempre haga estiramientos de calentamiento antes de un entrenamiento.
Si su objetivo es aumentar la potencia y el rendimiento, nunca sobrecargue los pesos y asegúrese de contrarrestar los rizos de las piernas con las extensiones de las piernas. Los entrenamientos de fuerza dos veces por semana suelen ser suficientes, especialmente para los corredores.
4Levantar y soltar con control
El giro de la pierna en sí es bastante sencillo, pero requiere que se concentre en la forma durante todo el proceso. Para hacer un curl de pierna adecuado:
- Sujete las asas de soporte ligeramente y levante los pies suavemente mientras exhala, manteniendo las caderas firmemente en el banco.
- Flexiona la articulación de la rodilla y tira de los tobillos lo más cerca posible de las nalgas.
- Sostenga por un segundo antes de liberar el peso con control. No dejes que el peso caiga. Inhale completamente mientras regresa gradualmente sus pies a la posición inicial.
- Repite el movimiento hasta que completes de ocho a 12 repeticiones.
Hasta cierto punto, puede apuntar a los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla mediante el movimiento de los dedos de los pies. El tendón de la corva se puede dirigir apuntando los dedos de los pies (flexión plantar), mientras que el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) se puede aislar dorsalmente flexionando el pie (curvando los dedos de los pies hacia la espinilla).
