Cómo ejecutar las repeticiones de Hill

Cómo ejecutar las repeticiones de Hill

Es posible que no sean los favoritos de todos los corredores, pero correr cuesta arriba tiene muchos beneficios para los corredores. Y las repeticiones de las colinas son una excelente forma para que los corredores desarrollen fuerza, mejoren su velocidad y desarrollen su fortaleza mental y confianza en la carrera por las colinas.

Aunque las colinas vienen en diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de una colina repetida suele ser el mismo.

Corres la colina rápido y luego te recuperas corriendo o caminando.

Cómo ejecutar las repeticiones de Hill

  1. No comiences el entrenamiento de montaña hasta que tengas entre seis y ocho semanas de carrera de construcción de base. Debe correr al menos tres días a la semana y promediando aproximadamente 15 millas por semana.
    For Busque una colina que tenga entre uno y 100 a 200 metros de largo. Desea que la inclinación sea suficiente para probarlo, pero no tanto que no pueda mantener su buena forma de carrera.
  2. Antes de comenzar, asegúrese de calentarse. Trata de planearlo para que tengas unos 10-15 minutos de trote lento antes de llegar al pie de la colina.
  3. No te mires fijamente a los pies. Pero tampoco quieres mirar hacia la cima de la colina, especialmente si es una colina muy larga o empinada. Concéntrate en el suelo a unos 10 o 20 pies delante de ti. Esto te ayudará a mantenerte mentalmente concentrado en la colina.
  4. Empieza a correr cuesta arriba a tu ritmo de esfuerzo de 5K. Deberás intentar empujarte fuerte cuesta arriba, pero no dejes que tu forma se desmorone por completo. Trata de mantener un esfuerzo consistente en la cima.
  5. Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y deben moverse hacia adelante y hacia atrás (girando en el hombro), no de lado a lado.
  1. Tu espalda debe estar recta y erecta. Puedes apoyarte muy ligeramente desde las caderas, pero asegúrate de no encorvarte.
  2. Concéntrate en balancear tus brazos más y más. Tus brazos te ayudarán a subir de nivel. Al mantener el brazo colgando más rápido y más bajo, tus piernas permanecerán más abajo del suelo, lo que dará como resultado un paso corto y rápido.
  3. You Cuando llegue a la cima de la colina, su respiración debería ser trabajosa y sus piernas deberían sentirse pesadas. Date la vuelta y recupera corriendo o bajando la colina.
  1. Su número de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. Los corredores principiantes deberían comenzar con 2-3 repeticiones, agregando una repetición adicional cada semana durante las próximas tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y agregar otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
  2. Al hacer entrenamiento en la colina, no hagas repeticiones en la colina más de una vez a la semana. Intenta mezclar las colinas que intentas, algunas cortas y empinadas, y otras más largas con una inclinación más pequeña.
  3. Más consejos sobre Hill Running:
    ¿Vives en un área muy llana? Todavía es posible hacer entrenamientos en la colina? Obtenga estas ideas para alternativas de carreras en la colina.

También vea: ¿Qué inclinación debo colocar en la cinta de correr?

Cómo ejecutar Hills correctamente

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