Los pliegues de la rodilla son un ejercicio fundamental de Pilates. Muchos otros ejercicios de Pilates, y patrones de movimiento eficientes en general, se basan en los principios de movimiento que enseñan los pliegues de las rodillas. La estabilidad pélvica, el movimiento desde el centro, el mantenimiento de la longitud y el movimiento sin tensión excesiva son algunos de los aspectos básicos que practicamos al hacer dobleces de rodilla. Aprender a permitir un pliegue profundo en la articulación de la cadera, sin alterar la posición de la pelvis, es esencial para los patrones saludables de movimiento diario, como caminar, subir escaleras y doblarse.
Los pliegues de la rodilla son a menudo uno de los ejercicios de Pilates que se usan para ayudar a aliviar el dolor de espalda.
Ejercicio de pilates con la rodilla plegada
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Escanee mentalmente su cuerpo. Al hacerlo, suelte la tensión innecesaria y verifique su alineación.
Comprobación de alineación: - Su cuello es largo y relajado
- Sus hombros están caídos y su pecho está abierto.
- Tus brazos están a los lados.
- Su caja torácica se libera en el piso.
- Su columna vertebral y pelvis están en posición neutral, no metidas ni arqueadas.
- Tus piernas están paralelas, a una distancia aproximada de la cadera.
- Tus pies están en línea con tus piernas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Respira profundamente. Permita que la respiración expanda las costillas de manera uniforme, y que baje por la columna vertebral hacia la pelvis.
- Involucre los músculos abdominales y del piso pélvico. Deben sentirse activos, y su barriga se moverá hacia arriba y hacia arriba a medida que se involucren. Sin embargo, este no es un movimiento demasiado fuerte y no cambia la posición de la pelvis.
- Al inhalar, sienta que está usando sus músculos abdominales para levantar una pierna del suelo. Tus músculos del muslo serán parte de este movimiento, pero los abdominales son más importantes. Mientras usa sus abdominales, mantenga su torso largo. Siente una profundización del pliegue en la articulación de la cadera. Es importante no dejar que la cadera levante la pierna.
- Exhale y devuelva su pie al piso. Al hacerlo, asegúrese de usar control abdominal. No dejes que el muslo se haga cargo.
- Repita los pliegues de la rodilla 3 veces en un lado, luego cambie a la otra pierna.
Consejos
- La impresión de Pilates es un excelente lugar para comenzar un entrenamiento. Pasar de la impresión a los pliegues de la rodilla es una buena progresión.
- Usa los pliegues de la rodilla como una oportunidad para experimentar con la cantidad de tensión muscular que realmente necesitas para los movimientos que haces. Por ejemplo, en este ejercicio, no hay necesidad de tensión en el cuello o los hombros.
- Muchos ejercicios de colchoneta de Pilates, como el estiramiento de una sola pierna, el estiramiento de doble pierna y la bicicleta más avanzada, se basan en los principios de movimiento que enseñan los pliegues de las rodillas. Es posible que desee probarlos ahora.
Lo que necesita
- Una alfombra o superficie acolchada
