Cómo configurar un programa de Cardio

Cómo configurar un programa de Cardio

Si está comenzando un programa de ejercicios, lo primero que debe hacer es configurar sus ejercicios de cardio. Necesita cardio, no solo para perder peso, sino también para mejorar su calidad de vida en general. Te hace saludable, aumenta tu estado de ánimo y te da más energía.

Los puntos principales a tener en cuenta:

  • Asegúrese de que le gusta lo que está haciendo – Cualquier ejercicio va a ser difícil cuando empiece, así que asegúrese de elegir algo con lo que se sienta cómodo. No tiene que amarlo en este momento, pero sí quiere algo accesible y algo que sienta que puede dominar.
  • Enfócate en crear un hábito de ejercicio – Es menos importante lo que haces, cuánto tiempo lo haces o cuán duro trabajas. Lo más importante es aparecer para sus entrenamientos programados. Lo creas o no, la mayoría de las personas tiene más éxito cuando dejan de enfocarse en perder peso y se enfocan más en cómo comenzar a hacer ejercicio y mantenerse comprometido con él.

Configuración de su programa

  1. Elija una actividad cardiovascular – Como mencioné anteriormente, asegúrese de que sea algo que realmente le guste o, si es demasiado fuerte para una palabra, al menos siéntase cómodo haciéndolo. Esto puede ser cualquier cosa que implique algún tipo de movimiento continuo y rítmico que eleva tu ritmo cardíaco.
    • Ejercicios y ejercicios de cardio en el hogar
    • Caminar
    • Correr
    • Ciclismo
    • Vídeos de entrenamiento en el hogar o videos de ejercicios en línea
    • Máquinas de cardio, como una cinta de andar, bicicleta estacionaria, máquina de remo o entrenador elíptico
    • Exergames
    • Deportes: baloncesto, balonmano, tenis, etc.
    • ¿Odio cardio? Cualquier cosa que lo conmueva puede contar: caminar por su casa, bailar en el sótano, pasear por el centro comercial, etc.
    1. Elija los días que hará ejercicio: las pautas generales sugieren cardio moderado durante 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana, pero comience con a) Lo que realmente tiene tiempo para yb) Lo que realmente puede manejar. Si no está seguro, comience con un programa básico que sea 3-4 días a la semana.
    2. Calcule cuánto tiempo va a hacer ejercicio – Nuevamente, esto se basa en la cantidad de tiempo que tiene realmente (no cuánto tiempo cree que debería tener) y lo que puede manejar. Una razón por la que no nos atenemos al ejercicio es que no trabajamos con nuestros horarios como realmente son. Si realmente solo tienes 10 minutos al día, entonces eso es lo que usas para tus entrenamientos. Programe sus entrenamientos – Póngalos en su calendario tal como lo haría con cualquier cita. Trátelo como algo que nunca extrañará: una cita con el médico, un masaje, etc.
    1. Prepárese de antemano – Su tiempo de entrenamiento no comienza con el entrenamiento real, sino con anterioridad. Debería tener todo lo que necesita: ropa, zapatos, agua, refrigerios, monitor de ritmo cardíaco, reproductor de MP3, etc. Listo y en espera antes de su entrenamiento. Si no es así, tendrás una razón más para saltearte el entrenamiento.
    2. Aprenda a controlar su intensidad – Esfuércese por trabajar a una intensidad moderada, en el extremo inferior medio de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. No se preocupe demasiado por trabajar duro durante las primeras semanas, pero trate de trabajar a un nivel que se sienta como el ejercicio real.
    3. Comience donde está – Si no puede hacer 30 minutos, haga 5 o 10 o lo que sea que pueda hacer y progrese agregando unos minutos a cada entrenamiento hasta que pueda ir continuamente durante 30 minutos. Regístrese con usted mismo cada semana – Tome nota de cualquier dificultad que tenga y trátelas de inmediato. Si le resulta difícil encajar en los entrenamientos, piense en maneras de hacer series cortas de ejercicio a lo largo del día.
    4. Más sobre programas cardiovasculares Programas Cardio Workout para bajar de peso
    5. Programa de ejercicios de 4 semanas Jumpstart – Just Cardio El sobreentrenamiento es un problema común entre los nuevos deportistas. Queremos tanto hacer la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso que olvidamos que nuestros cuerpos no siempre están listos para esa cantidad.

    Preste atención a estos signos de advertencia de exagerar:

    • Se despierta por la mañana, mira las zapatillas y sale en colmenas ante la idea de hacer ejercicio
    • Todo duele. Desea permanecer en la cama y morir

    Su ritmo cardíaco en reposo es más alto de lo normal st Su entrenamiento apesta

    Se siente cansado todo el tiempo

    • No puede mantenerse al día con su rutina habitual
    • No puede dormir
    • De repente todo parece chupar
    • Qué hacer si estás sobreentrenamiento
    • Retrocede tus entrenamientos. Por lo menos, reduzca el tiempo y / o la intensidad o concédase unos días de descanso por completo.
    • Siéntete cómodo de nuevo, pero mantén las cosas un poco más claras que antes. Preste atención a cómo se siente su cuerpo antes, durante y después de sus entrenamientos. Si se siente agotado por el resto del día, eso puede ser una señal de que necesita aligerar la intensidad.
    • Intenta algo diferente. Justo ahora, probablemente disfrutarías de algo que te hace sentir bien. Pruebe yoga o simplemente estiramientos como una forma de relajarse, reducir el estrés en su cuerpo y sanar.
    • Darse cuenta de que el descanso es tan importante como la recuperación.

    Asegúrese de consumir suficientes calorías para mantener sus entrenamientos

    • Vaya tranquilo consigo mismo. Se necesita tiempo y práctica para construir la resistencia para los entrenamientos de cardio. Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita.

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