Si quieres cambiar la composición de tu cuerpo para tener más masa muscular magra, mira tu dieta. Para hacerlo, se requiere una combinación de ingesta adecuada de calorías y nutrientes con un programa sólido de fortalecimiento muscular. Aquí están los componentes básicos para fomentar el aumento muscular.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía predominante utilizada durante un entrenamiento de entrenamiento de fuerza.
Almacenado como glucógeno en los músculos, es el combustible utilizado para suministrar energía para ráfagas cortas e intensas de energía. Mientras más duro y más tiempo trabajes, más glucógeno necesitarán tus músculos. Una vez que estas reservas de glucógeno hayan desaparecido, su nivel de energía disminuirá y se quedará sin combustible para potenciar las contracciones musculares. Por esta razón, los atletas que hacen ejercicio de fuerza con la esperanza de desarrollar músculo magro necesitan una ingesta adecuada de carbohidratos para alimentar el entrenamiento.
Las necesidades de carbohidratos varían según la intensidad y la duración de tus sesiones de entrenamiento. Para aquellos que realizan entrenamientos moderados de menos de una hora, es posible que solo requiera 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día. Aquellos que hacen un entrenamiento largo e intenso durante dos horas o más, pueden necesitar 3-4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día. Esto puede parecer mucho pero, si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo desarrollará músculo para alimentar tus esfuerzos de entrenamiento (y eso es justo lo contrario de lo que quieres hacer, ¿no?)
Los expertos en nutrición deportiva recomiendan a 400-600 gramos de carbohidratos por día para el hombre promedio que realiza entrenamientos intensos y de entrenamiento de fuerza con regularidad para mantener las reservas de glucógeno muscular altas. Los requisitos de carbohidratos personales varían en función de la intensidad y la duración de los entrenamientos, así como del tamaño de su cuerpo.
Proteína
Todos los atletas necesitan proteínas después de un ejercicio vigoroso. La proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se descompone durante el ejercicio intenso. Debido a que la proteína es el material de construcción básico para el tejido muscular, si entrenas fuerte o deseas aumentar el tamaño muscular, debes consumir más proteína que las personas sedentarias o no atletas. Sin embargo, la mayoría de los atletas de fuerza pueden sobreestimar sus necesidades de proteínas.
El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) recomienda que la persona promedio requiera aproximadamente 0.4 gramos por libra por día. Los nutricionistas deportivos recomiendan que los atletas de fuerza consuman de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día, sin exceder los 2 g / libra por día. Para un atleta que pesa 90 kg (200 libras) que es un total de 108 a 154 gramos de proteína por día.
De acuerdo con una investigación publicada en elDiario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, duplicar la ingesta de proteínas a 2.20 gramos por libra de peso corporal al día no tuvo ningún efecto sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia que de lo contrario mantienen el mismo régimen de entrenamiento.
Otra cosa a tener en cuenta es que su cuerpo solo puede absorber tanta proteína al mismo tiempo, no más de 30 gramos de proteína para ser exactos.
Así que, en lugar de tratar de absorber la ingesta diaria de proteínas en una sola comida, lo mejor es distribuirla en cinco o seis tomas.
Puede obtener las proteínas adecuadas al consumir una dieta saludable que incluya lácteos bajos en grasa, huevos, carnes magras como pescado y pollo, y una variedad de frutas, nueces y legumbres. Algunos atletas encuentran que una bebida de proteína o barra es otra forma conveniente de aumentar la ingesta diaria de proteína.
Grasa
La grasa es un nutriente esencial y usted necesita una cierta cantidad para mantenerse saludable. Alrededor del 30% de sus calorías diarias totales pueden provenir de grasas saludables, como aceite de oliva, carnes magras y pescado, nueces, semillas y aguacates.
Agua
Además de los ocho vasos regulares de agua todos los días, debe beber para reemplazar los líquidos que se pierden durante el ejercicio. Para estar seguro de que está bien hidratado antes de los entrenamientos, beba 2 tazas de líquido 2 horas antes del ejercicio. Durante su entrenamiento, beba de 4 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos. Después del ejercicio, reemplace cualquier otra pérdida de fluido con 16 onzas de agua. Si quieres ser preciso, puedes pesarte antes y después de los entrenamientos. Por cada libra perdida durante el ejercicio, debe beber 16 onzas de líquido.
Comer después del ejercicio
En cierta medida, su comida después del ejercicio depende de sus objetivos y del tipo de ejercicio que esté haciendo. No hay nada en la literatura científica que diga cuáles deben ser sus proporciones y cantidad. Lo siento, no hay una fórmula mágica. Aquí es donde su sentido común viene a jugar.
Piénselo: si camina largo y tendido sobre la cinta de correr, por ejemplo durante más de una hora, la nutrición de recuperación o posterior al ejercicio debe concentrarse en reponer las reservas de energía de los músculos. En este caso, su nutrición de recuperación contendría una gran cantidad de carbohidratos, pero no desea ignorar la proteína.
Por otro lado, ir largo y fuerte en la sala de pesas, es una receta para una comida rica en proteínas después del ejercicio ya que las reservas de energía de glucógeno no están siendo gravadas y la quema de calorías es menor. El objetivo es comer para la reparación muscular. Básicamente, comer proteínas para estimular la síntesis de proteínas, lo que ayuda a construir y reparar los músculos. Pero es importante tener un poco de carbohidratos para estimular una respuesta a la insulina. La insulina es la hormona que prepara las células musculares para absorber la proteína. Esta es una de las razones por las cuales la leche con chocolate ha ganado cierta popularidad como un refrigerio post-entrenamiento; es una gran mezcla de carbohidratos y proteínas en un solo paquete.
Consulte a un nutricionista, médico u otro profesional de la salud registrado para obtener asesoramiento nutricional personal. Esta información no pretende ser un sustituto del tratamiento médico apropiado.
