Cómo comenzar a disminuir antes de una competición de resistencia

Cómo comenzar a disminuir antes de una competición de resistencia

Para los atletas de resistencia, disminución se refiere a una disminución en el volumen de entrenamiento (cantidad) que conduce a las competiciones. En el pasado, la mayoría de los entrenadores tenían atletas que reducían tanto el volumen como la intensidad (esfuerzo) de entrenamiento antes de la competencia, pero todo eso cambió cuando un grupo de investigadores de la Universidad McMaster en Canadá realizó un estudio innovador sobre los efectos de varias estrategias de disminución .

Los resultados de este trabajo y más que siguieron mostraron beneficios dramáticos de resistencia en corredores que redujeron drásticamente su volumen de entrenamiento pero agregaron sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana previa a la competencia.

La mayoría de las estrategias progresivas hoy usan esta investigación como base, pero hay una variedad de métodos y horarios disponibles para cada atleta y cada competencia. Para simplificar su disminución gradual antes de la carrera, use la sigla como una guía y modifique su plan para que se ajuste a sus necesidades.

Cómo disminuir

La longitud de su disminución depende de su nivel actual de aptitud y experiencia, pero una buena regla general es la regla de una hora. Esto significa que si su evento durará una hora o menos, use una reducción de una semana. Si su evento va a durar más de una hora, su disminución gradual puede extenderse a un total de dos semanas antes del evento.

Pautas para una visita de una semana

Si su carrera o competencia durará una hora o menos, use el siguiente plan de disminución de muestra:

  • Comience su puesta a punto una semana antes del día de la carrera.
  • Después de cada duro día de entrenamiento, planifique un día fácil.
  • Disminuya su volumen de entrenamiento (kilometraje) en un 80-90 por ciento.
  • Disminuya su frecuencia de entrenamiento (número de sesiones de entrenamiento) en un 20 por ciento.
  • Aumente la intensidad de su entrenamiento a 16 o 17 en la calificación de la escala de esfuerzo percibido. Esto es aproximadamente un 90 por ciento del esfuerzo máximo y debe incluir sesiones de entrenamiento de intervalo.
  • Es importante prestar atención a su cuerpo durante la semana previa a la competencia. Si está cansado, o siente dolores o dolores punzantes, lo mejor es dejar de entrenar y recuperarse. Siempre es mejor suspender tus entrenamientos durante una semana que superar el dolor y sufrir el día de la carrera.

Pautas para un intervalo de dos semanas

Si su carrera o competencia durará una hora o más, comience a reducir su volumen de entrenamiento (kilometraje) entre un 50 y un 70 por ciento dos semanas antes del día de la carrera. Esta semana mantendrás tu intensidad de entrenamiento, pero reducirás tu volumen, descansarás más, te hidratarás y comerás bien y te prepararás mentalmente para el evento. Esta también es una buena semana para lidiar con cualquier problema de equipo, vestimenta o equipo y se asegura de que no haya problemas mecánicos de última hora o fallas en el guardarropa.

Cuando falte una semana, comenzará a seguir la estrategia de reducción gradual de una semana descrita anteriormente.

Investigación sobre reducción gradual

El estudio más conocido de reducción gradual en corredores fue realizado por Duncan MacDougall en la Universidad McMaster. Este estudio comparó tres estrategias distintas de reducción de una semana en corredores sanos que corrieron cerca de 50 millas por semana. Las tres estrategias de disminución incluyeron lo siguiente:

  1. Un grupo de reducción de cono solo (ROT). Este grupo no corrió durante la semana.
  1. Un grupo de disminución moderada de volumen moderado (LIT). Este grupo redujo su millaje semanal a 18 millas a un ritmo relajado y descansó completamente el último día.
  2. Un grupo de reducción gradual de bajo volumen (HIT) de alta intensidad. Este grupo disminuyó el millaje total a 6 millas durante la semana, pero aumentó su intensidad de ejercicio. La rutina específica incluyó:
    • Día uno: correr 5 x 500 intervalos de alta intensidad
    • Día dos: correr 4 x 500 intervalos de alta intensidad
    • Día tres: correr 3 x 500 intervalos de alta intensidad
    • Día cuatro: correr 2 x 500 de alto -intervalos de intensidad
    • Día cinco: ejecute 1 x 500 intervalo de alta intensidad.
    • Día seis: día de descanso.

    Resultados del estudio

    Los resultados de las tres estrategias de disminución fueron notables.

    La resistencia de alto rendimiento del grupo cónico de bajo volumen mejoró un 22 por ciento. El grupo de disminución gradual de volumen moderado (LIT) de baja intensidad mejoró un 6 por ciento y el resto no mostró cambios.

    Los resultados de este estudio allanaron el camino para un nuevo enfoque para disminuir la competencia. Aunque los atletas y los entrenadores todavía buscan la estrategia de reducción gradual perfecta, la mayoría está de acuerdo en que una buena estrategia incluye una reducción en el volumen de entrenamiento combinado con sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la semana previa a la competencia.

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