Cuando se trata de ejercicio y pérdida de peso, uno de los elementos más importantes a los que prestarle atención es su intensidad. Lo duro que trabajas determina la cantidad de calorías que quemas, la rapidez con la que creces la resistencia y si aprovecha al máximo tu tiempo de ejercicio.
Los expertos han descubierto una gama ideal de frecuencia cardíaca que le permite trabajar tan duro como lo necesita sin exagerar o, por otro lado, perder el tiempo al no trabajar tan duro como podría.
Estas zonas de frecuencia cardíaca objetivo te dan un punto de partida para descubrir qué tan duro necesitas trabajar cuando haces ejercicio. Entonces, ¿cómo te das cuenta de las zonas de frecuencia cardíaca objetivo?
Una forma de hacerlo es mediante el uso de la fórmula de Karvonen, una fórmula matemática que te ayuda a determinar tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.
La fórmula implica el uso de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) menos su edad para obtener un rango de frecuencia cardíaca objetivo. Esto termina como un porcentaje de su MHR, que le permite determinar qué tan alta o baja debe ser su frecuencia cardíaca.
Permanecer dentro de este rango te ayudará a trabajar más efectivamente durante tus entrenamientos de cardio.
Lo que debe saber sobre la fórmula de Karvonen
La fórmula de Karvonen es uno de los cálculos más populares utilizados para calcular las zonas de frecuencia cardíaca, pero hay un par de problemas que han salido a la luz en los últimos años.
En primer lugar, la fórmula anterior usaba el número 220 como frecuencia cardíaca máxima promedio que, según las investigaciones, es completamente incorrecta.
No tiene en cuenta las diferencias en el tamaño del corazón y las frecuencias cardíacas que existen en todos nosotros.
De hecho, se ha demostrado que subestima regularmente las zonas de frecuencia cardíaca para el 90% de las personas estudiadas. Eso significa que usar 220 en la fórmula generalmente le dará zonas de frecuencia cardíaca más bajas de las que realmente necesita para trabajar a la intensidad adecuada.
En los últimos años, los científicos han intentado corregir este número y han obtenido una frecuencia cardíaca máxima diferente de 206,9. Esto todavía no le queda a cada persona, pero puede darle números que están un poco más cerca de la realidad.
Otro problema con la fórmula de Karvonen es que la investigación ha descubierto que las mujeres tienen una respuesta de frecuencia cardíaca diferente al ejercicio. Esto una vez más cambia la fórmula para las mujeres. En este caso, se convierte en 206 — (.88 x edad) = MHR en lugar de 206.9
Para ver cómo funciona todo esto en el mundo real del mundo real, a continuación hay dos ejemplos que usan la fórmula de Karvonen para calcular las zonas de frecuencia cardíaca. Además de los números mencionados en la fórmula, también necesitarás saber cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo. Para encontrar esto, tome su pulso durante un minuto completo cuando se despierte por la mañana.
Si no puede hacer eso, intente tomarse el pulso después de descansar durante 30 minutos más o menos. También puede usar un monitor de ritmo cardíaco para rastrear su ritmo cardíaco también.
Para el primer ejemplo, tome a un hombre de 23 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 latidos por minuto. Esta fórmula también incluye un cálculo actualizado de la frecuencia cardíaca máxima, que es 206.9 en lugar de 220.
Usando este cálculo, podemos calcular el extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca objetivo de esta persona, así como el extremo superior.
El nivel bajo se considera alrededor del 65% de MHR, mientras que el extremo superior se considera alrededor del 85% de MHR y verá ambos porcentajes utilizados en los ejemplos.
La fórmula de Karvonen para un hombre
Comience con la siguiente fórmula:
206.9 — (0.67 x 23 (edad)) = 191
191 — 65 (frecuencia cardíaca en reposo-RHR) = 126
126 * 65% (extremo inferior del corazón zona de frecuencia) O 85% (el extremo superior) = 82 O 107
82 + 65 (frecuencia cardíaca en reposo) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
La zona de frecuencia cardíaca objetivo para esta persona sería de 147 a 172 latidos por minuto. Recuerde, esto es solo una estimación y puede ser necesario ajustarlo durante los entrenamientos.
La fórmula de Karvonen para una mujer
Para el próximo escenario, tome a una mujer de 49 años con una frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de 65.
Recuerde, para las mujeres la MHR cambia a 206 — (.88 x edad):
206 — (.88 x 49) = 163163 — 65 (RHR) = 98
98 * 65% (extremo inferior de la zona de frecuencia cardíaca) O 85% (extremo superior) = 64 (65%) o 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
La zona de frecuencia cardíaca objetivo para esta persona sería 129-148 latidos por minuto.
Si las matemáticas no son lo tuyo, hay muchas calculadoras en línea que puedes usar, como esta Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo.
Tenga en cuenta que este cálculo se basa en la fórmula antigua de 220 años, que puede ser incorrecta hasta en 12 latidos, por lo que debe usar los resultados como guía y ajustar su frecuencia cardíaca para que coincida con su esfuerzo percibido. Eso significa que, sin importar cuán duro trabaje, intente hacer coincidir el número entre 1 y 10 con la intensidad de la actividad.
Por ejemplo, si está calentando, su esfuerzo percibido puede ser de alrededor de 3 o 4, un ritmo cómodo. Si se siente un poco sin aliento pero aún puede hablar, puede ser un ritmo moderado, alrededor de un Nivel 5 o 6.
Monitoreo de su frecuencia cardíaca
Una vez que obtiene su frecuencia cardíaca, ¿cómo la controla? La forma más fácil es usar un monitor de ritmo cardíaco. Existe una gran variedad de monitores de ritmo cardíaco, algunos tan simples como dar tu ritmo cardíaco y otros con extras como GPS o la capacidad de seguir tu sueño.
Dos excelentes opciones:
- Apple Watch : puedes obtener tu frecuencia cardíaca sin tener que usar una correa para el pecho y el reloj rastrea tu actividad durante todo el día, lo que te permite grabar entrenamientos, realizar un seguimiento de cuántos pasos has dado tomado e incluso recordándote que te pongas de pie si has estado sentado demasiado tiempo. También le permite controlar su música en su iPhone, que es una necesidad para los entrenamientos al aire libre. Ni siquiera tiene que sacar su teléfono, lo que es útil.
- La FitBit Carga — Esta es otra opción para rastrear su frecuencia cardíaca sin una correa de pecho y es mucho más barata que el reloj de Apple. Puede rastrear todas las cosas importantes, los pasos, la distancia y las calorías quemadas junto con su frecuencia cardíaca, lo que hace que las calorías quemadas sean más precisas. Esto también se puede usar para controlar su sueño todas las noches, aunque el reloj en sí es un poco voluminoso.
Por supuesto, no necesitas un monitor de ritmo cardíaco, pero realmente ayuda ver los números en blanco y negro. Eso le da una medida objetiva de lo duro que está trabajando en realidad, lo que puede mejorar sus entrenamientos con el tiempo.
Cuanto más comprenda cómo responde su cuerpo a los diferentes tipos de ejercicio, más podrá controlar cómo esos entrenamientos pueden funcionar para usted.
