Aunque puede ser difícil para cualquier persona superar su incomodidad inicial y comenzar a hacer yoga, parece especialmente difícil para algunos hombres. Hay un hombre que conozco que me habla sobre probar yoga cada vez que lo veo, pero no puede obligarse a hacerlo. Hay algunos factores que dificultan que los muchachos se presenten a su primera clase de yoga, a pesar de su sentimiento subyacente de que sería realmente bueno para ellos. Si esto le suena familiar, una de las mejores maneras de comenzar a sentirse más cómodo es practicar algunas posturas por su cuenta en casa. Aunque siempre aliento a los principiantes a ir a la clase tanto como sea posible, también hay mucho que decir para aprender algunas poses de antemano y comenzar a sentir los beneficios de una práctica regular.
Una palabra acerca de los accesorios
Los objetos como bloques y mantas realmente pueden hacer una gran diferencia en la práctica de yoga para principiantes. El uso de accesorios le ayuda a obtener la alineación correcta para ayudar a que su cuerpo se estire de una manera segura. Si no tienes accesorios oficiales, puedes probar nuestros hachís de utilería. Los bloques son especialmente útiles. Puede usar libros gruesos, cajas, botes de basura volcados, taburetes, sillas para niños, lo que sea que tenga alrededor de la casa.
Una palabra sobre la respiración
Puede estar acostumbrado a medir su entrenamiento en repeticiones, series o minutos. Las posturas de yoga se miden en respiraciones. Idealmente, respiraciones profundas por la nariz. Si una postura le causa incomodidad, piense en enviar la respiración al área donde está esa sensación. Fíjate si tu aliento quiere llegar más rápido o menos profundo en ciertas posiciones y trata de alargarlo. Si la respiración se vuelve difícil en cualquier postura, sal y descansa.
Advertencia: ¡generalizaciones por delante!
Esta es una rutina que se adapta a las personas con caderas estrechas, isquiotibiales y hombros, pero con la parte superior del cuerpo fuerte. En general, esto describe a muchos hombres que hacen ejercicio pero que no tienen experiencia de yoga, pero podría funcionar igual de bien para una mujer con el mismo tipo de cuerpo. Del mismo modo, hay muchos hombres que son flexibles, ya sea de forma natural, a partir del yoga o de algún otro tipo de ejercicio. Si esto es verdad para ti, mira algunos de nuestros otros entrenamientos de yoga.
1 Flexión hacia adelante sobresaliente
La primera postura es una flexión de pie hacia adelante, que generalmente es un estiramiento más fácil para los isquiotibiales que un doblez hacia adelante sentado ya que la gravedad ayuda. No te preocupes por tocar los dedos de tus pies o el piso. Simplemente cuelgue sobre las piernas rectas sin bloquear las rodillas. Tus pies deben estar a una distancia aproximada de las caderas. Esta pose se llama uttanasana.
Tome una inhalación profunda y suba hasta la mitad hacia adelante (ardha uttanasana). Esto significa subir hasta que la espalda esté plana y apoyar las manos en las espinillas o los muslos (evite colocar las manos directamente sobre las rodillas). En su siguiente exhalación, dibuje su ombligo hacia su columna vertebral y doble hacia atrás en una curva profunda hacia adelante. Repita esto de ida y vuelta 5 veces, prestando atención a sus inhalaciones y exhalaciones.
2Lunge Plus a Twist
Dobla las rodillas tanto como sea necesario para llevar las palmas de las manos a la colchoneta. Mueva su pie derecho hacia la parte posterior de su colchoneta, manteniendo la rodilla izquierda doblada sobre el tobillo izquierdo. Manténgase sobre la bola de su pie derecho y mantenga el pie derecho derecho. Puede obtener las yemas de los dedos o usar bloques debajo de sus manos. Toma varias respiraciones en la embestida de este corredor. Luego planta tu mano derecha firmemente en el piso o en un bloque y levanta el brazo izquierdo hacia el techo en un giro. Observe si la torsión hace que sea más difícil respirar. Manténgase de 3 a 5 respiraciones, luego suelte la mano izquierda en el suelo, coloque el pie derecho hacia adelante y repita hacia el otro lado.
3Cat y Cow
Siguiente, ven a tus manos y rodillas. Asegúrate de colocar tus muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Si sus rodillas son sensibles, coloque una manta o una toalla debajo de ellas para rellenarlas. Vas a calentar tu columna vertebral con algunos estiramientos de gato y vaca. En una inhalación, levanta el coxis, deja caer tu barriga y levanta la cabeza. En la siguiente exhalación, meta la cola, rodee su espina dorsal y baje la cabeza. Continúa estos movimientos de oposición en cada respiración durante 5 rondas.
4Downward Facing Dog
Ahora te vas a mover hacia abajo, hacia el perro. Es posible que haya oído hablar de esta postura, incluso si nunca antes había hecho yoga. Es una de las poses más comunes. Hecho en casi todas las clases de yoga. La posición de manos y rodillas te prepara muy bien. Enrolla los dedos de los pies debajo y empuja las manos. Estire las piernas, mueva los hombros hacia atrás para que ya no toquen sus muñecas y levante su trasero. Tu cuerpo tiene la forma de una V. Deja que tu cabeza cuelgue pesada. Doble una rodilla y luego la otra, repartiendo las piernas. Puedes mantener las rodillas dobladas si no puedes enderezar las piernas. Quédate 5 respiraciones
5Plancha may La posición de la tabla le puede resultar familiar si sigue las tendencias de la rutina. Desde el perro que mira hacia abajo, mueve tu cuerpo hacia adelante para que tus hombros estén sobre tus muñecas. Tus caderas caen y tus piernas se mantienen derechas como si estuvieras a punto de hacer un push up. Imagina una línea recta de energía desde la coronilla hasta los talones. Simplemente sostener una tabla es una buena manera de fortalecer su núcleo. Manténgase de 5 a 10 respiraciones, asegurándose de que pueda mantener su alineación durante todo el tiempo. Si tus caderas comienzan a caer o hundirse, es hora de salir.
6Squat
Camine con las manos hacia los pies. Abra sus pies tan anchos como su colchoneta (aproximadamente 18 pulgadas de separación). Voltea los dedos de los pies y dobla las rodillas hasta ponerlas en cuclillas (postura de guirnalda). Esto es realmente desafiante para las personas con caderas estrechas, por lo tanto, use las siguientes modificaciones si es necesario. Si tus tacones se levantan, enrolla una manta y deslízala debajo de tus talones para apoyo. Desea poder descansar sobre sus talones en lugar de inclinar su peso hacia adelante, lo que sucederá si se mantiene sobre las puntas de los pies. También puedes deslizar algo debajo de tu trasero para apoyarte. Un bloque de yoga es genial si tienes uno. Si puede, lleve los codos dentro de la rodilla y las manos a una posición de oración frente a su corazón. Si eso no funciona, mantenga las manos en el piso. Si tiene dolor de rodilla, salga. Si hay molestias en las caderas y la ingle, imagina enviar tu aliento a esas áreas.
7Tree Pose
Ponte de pie y sacude tus piernas. Ahora vas a trabajar en una pose de equilibrio. Cambie su peso sobre la pierna derecha y doble la rodilla izquierda para levantar el pie izquierdo del piso. Para entrar en la pose de árbol, vas a colocar la planta del pie izquierdo en el interior de la pierna derecha. Si puedes llevarlo a la cara interna del muslo, genial. Si no, colóquelo más abajo pero no directamente en el costado de la rodilla. Encuentre un punto fijo para enfocar su mirada y sostenga durante 5 respiraciones. Está bien bambolear e incluso caerse. Solo regresa. Lo bueno de Tree es que mejorarás rápidamente tu equilibrio con la práctica habitual. Asegúrate de hacer ambas piernas.
8Cobbler’s Pose
Cuando termines con el árbol ven a sentarte en el suelo. Junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a cada lado para estirar el área de la ingle en posición de zapatero. Si esto es difícil, trate de sentarse sobre una manta doblada o un bloque. También puede colocar bloques (o almohadas) debajo de cada rodilla para apoyo. Toma inhalaciones y exhalaciones profundas aquí.
9Bridge Pose
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies paralelos. Alcanza y asegúrate de que puedes pastar los talones con la punta de los dedos. En una inhalación, levante las caderas del piso para tender el puente. Intenta entrelazar los dedos detrás de la espalda y coloca los hombros debajo para estirar los hombros. Si eso no funciona, mantenga los brazos a los lados. No dejes que te salgan los pies o que te abran las rodillas. Mantenga las caderas levantadas durante 5 respiraciones y luego suéltelas. Descanse algunas respiraciones y luego levante nuevamente. Si tiene un bloque a mano, un puente soportado con el bloque debajo de su sacro también es una opción.
10Bonus Pose! Crow
Crow plantea en tu primer entrenamiento de yoga? Sí, y te diré por qué. Las personas con una parte superior del cuerpo y un tronco fuertes a menudo pueden equilibrar los brazos poco después de que comiencen a hacer yoga. Romper estas posturas que pueden parecer imposibles al principio desmitifica el yoga y crea confianza. No necesariamente llegarás allí de inmediato, pero es divertido intentarlo. Desde una posición en cuclillas, sube sobre las puntas de tus pies. Doble los codos hacia atrás, convirtiendo los brazos superiores en un estante para las rodillas. Levanta mucho tu trasero y comienza a mover tu peso hacia adelante. Aprieta las rodillas con fuerza en la parte superior de tus brazos. Juega levantando un pie o tal vez ambos se sienten fuera del suelo. Si sientes que no estás listo para esta pose, no hay problema. Solo omítalo.
11Persona Postura
