Comenzar con los ejercicios de barra pull-up

Comenzar con los ejercicios de barra pull-up

El ejercicio de pull-up (también llamado chin-up) es uno de los ejercicios más pasados ​​por alto para construir la parte superior del cuerpo, la espalda y la fuerza del núcleo. Requiere una pieza muy simple de equipo de ejercicio: una barra de dominadas. Barras de mentón pueden ser elaboradas, piezas de equipo de ejercicio independientes, o simples, barras de dominadas en la puerta que compras en línea o en una tienda local de artículos deportivos.

Barras elevadas

Desafortunadamente, la mayoría de los atletas ignoran este ejercicio simple durante su rutina regular de entrenamiento de fuerza. No cometas el mismo error. Es uno de los ejercicios obligatorios sin importar su nivel de condición física.

El pull-up tradicional usa un agarre excesivo en la barra, mientras que el chin-up generalmente usa un agarre oculto. Aquí, nos enfocamos en el agarre por encima de la cabeza.

Cómo hacer un pull-up

La barra de pull-up debe estar a una altura que requiera que salte para agarrarla; tus pies deberían colgar libremente.

  1. Colóquese debajo de la barra con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Salta y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza.
  3. Doble las rodillas y cruce los tobillos para una posición equilibrada.
  4. Jala hacia arriba para que tu barbilla esté nivelada con la barra.
  5. Baje usted mismo para que sus codos estén derechos.
  6. Repita el movimiento sin tocar el piso.

En general, debe moverse a través de todo el movimiento en un movimiento algo lento y controlado.

Completa la cantidad de repeticiones que tu entrenamiento requiere.

Una vez que su forma se deteriora, es hora de parar y tomar un descanso o puede correr el riesgo de lesionarse.

Pero aún no puedo hacer un pull-up

Si todavía no puedes hacer un pull-up completo, hay varias maneras de aumentar tu fuerza para que puedas comenzar a hacer pull-ups. Pull Aspiración asistida por la máquina

  • Comience usando una máquina asistida pull-up. Tendrás que ir a un gimnasio para esto, pero es una buena manera de comenzar a desarrollar la fuerza requerida para el pull-up.
    Asistencia humana
  • Haga que un entrenador, entrenador o persona que lo observa lo ayude. Mantenga las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Su compañero le proporcionará una elevación suave mientras agarra la parte superior de sus pies. Esta pequeña ayuda ayuda a compensar su peso mientras se detiene.
    Estiramientos estáticos
  • Usa una caja o un paso para levantarte en la posición de finalizar hacia arriba y mantén la barbilla a la altura de la barra todo lo que puedas. Esto aumentará la fuerza de tu cuerpo superior con el tiempo. Transición lenta hacia el ejercicio de pull-up negativo (ver a continuación) durante varias semanas.
    Negativas Pull-Ups
  • Utilice una caja o un paso para levantarse en la posición pull-up finish, y mantenga su barbilla a nivel de la barra durante varios segundos. Baje lentamente en un movimiento controlado, deteniéndose y sosteniéndose en varios puntos a lo largo del camino. Cuando llegues al final, repite el proceso.
    Half Pull-Ups
  • Párate en una caja o banco que permita que tus codos se doblen unos 90 grados al agarrar la barra. Comenzar su pull-up desde esta posición requiere mucha menos fuerza que comenzar con los codos completamente extendidos. Completa unos pull ups de esta manera primero, luego baja la caja y endereza los codos con el tiempo para un pull-up más difícil.
    Saltar Pull-Ups
  • Ponte de pie en una caja o banco que permite que los codos se doblen ligeramente a medida que agarras la barra. Doble las rodillas hasta que los codos estén completamente extendidos, luego salte hasta la posición de acabado con su barbilla nivelada con la barra. Lentamente baje de nuevo a la caja y repita. Con el tiempo, ganarás fuerza hasta que puedas intentar otras variaciones de pull-up.
    Lat Pull-Down
  • La máquina desplegable lat es otra forma de comenzar a construir la fuerza necesaria para el pull-up. Con esta máquina, permaneces sentado con las rodillas hacia abajo y tiras del peso hacia ti. No es mi primera opción para aprender a hacer el pull-up porque es una posición y ángulo del cuerpo completamente diferentes, pero es una forma bastante segura de comenzar.

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