Cinta de correr – Entrenamiento con mancuernas

Cinta de correr - Entrenamiento con mancuernas

La caminadora es ideal para un entrenamiento de cardio, pero no hace nada o la parte superior de su cuerpo. Las pesas son una buena opción para los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo. ¿Cómo puedes juntarlos para un entrenamiento desafiante? Una forma es convertir el tiempo de su caminadora en un entrenamiento de circuito usando pesas para ejercicios de la parte superior del cuerpo. Para prepararse, coloque un par de mancuernas de 5 a 12 libras (dependiendo de su fuerza y ​​experiencia) cerca de su máquina para correr.

Treadmill-Dumbbell Circuit Workout

Entrenamiento inspirado en Lorra Garrick, CPT

  • Equipo: Seleccione un par de pesas en función de su fuerza, desde 5 libras hasta 12 libras de tamaño. Colóquelos en el piso cerca de la cinta de correr en un lugar donde pueda hacer los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es posible que desee colocarse frente a un espejo para que pueda verificar su formulario.
  • Calentamiento de la cinta de correr: Calentamiento en la máquina con una caminata rápida de cinco minutos. Use una buena postura y forma para caminar, y no se agarre a los pasamanos. Doble los brazos 90 grados y colóquelos hacia adelante y hacia atrás en oposición a su paso como debería hacer para caminar a paso ligero. Esto calentará los músculos y articulaciones de los brazos y hombros para los ejercicios de la parte superior del cuerpo.
  • Jog o Walk Fast por un minuto: En la marca de los cinco minutos, configure la velocidad más alta a un ritmo en el que pueda correr o caminar muy rápido durante un minuto, como 6 mph.
  • Pause la cinta de correr y bájese: Después del recorrido de un minuto, reduzca la velocidad de la cinta de correr y haga una pausa si tiene esa función para salir de la máquina para correr de forma segura.
  • Ejercicios con mancuernas: Colóquese en una buena postura para hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo con las pesas. Si tiene un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que le gusta, haga un conjunto, tomando alrededor de uno o dos minutos. Éstos son algunos movimientos: flexión del brazo bíceps con mancuernas, press de cabeza con mancuernas (hombros y tríceps), extensión de tríceps con mancuernas, levantamientos con mancuernas en la parte delantera (hombros y pecho) y levantamientos laterales con mancuernas.
  • Regrese a la caminadora:Regrese a la caminadora durante un minuto o más. Para un desafío adicional, puedes aumentar la velocidad. Sin embargo, no desea exceder un nivel de esfuerzo donde no puede realizar los ejercicios de mancuerna con buena forma. Su ritmo cardíaco debe ser elevado, pero una buena forma es importante tanto en la cinta de correr como con las pesas.
  • Después de un minuto: Ahora haz el siguiente ejercicio con mancuernas que hayas elegido, sin descanso. Presta atención a usar buena forma. Si está demasiado sin aliento, hágala correctamente, retroceda en la velocidad de la cinta.
  • Detrás en la caminadora:Repita esta secuencia hasta que haya realizado todos los ejercicios. Si tienes suficiente tiempo, puedes repetir los ejercicios de la parte superior del cuerpo durante varios sets.
  • Pase 20 minutos alternando la cinta rodante-pesas: Vea si puede hacer esto alternando entre pesas y cinta de correr durante 20 minutos sin parar.
  • Enfríe: En su intervalo final de la cinta de correr, baje la inclinación a cero y enfríe con una caminata moderada durante cinco minutos.

Para la variación, sus intervalos en la cinta de correr pueden durar más de un minuto. También puede hacer más de un tipo de ejercicio en la parte superior del cuerpo durante cada intervalo, pero en ese caso, su ritmo cardíaco podría no mantenerse tan alto.

Lo mejor es hacer solo un tipo de ejercicio con mancuernas en cada intervalo.

Caminadora Caminando con pesas

Como regla general, es mejor no llevar pesas en las manos cuando camina o corre. Las manos son un lugar antinatural para tener un peso extra y pueden aumentar la tensión en el cuello, el hombro, el codo y la muñeca. Es mejor usar las pesas cuando está parado para el trabajo de la parte superior del cuerpo. Si desea aumentar el peso de su cuerpo para el ejercicio de cardio, lo mejor es hacerlo con un chaleco de peso. Eso le permitiría usar el movimiento adecuado del brazo para caminar y correr, lo cual es más difícil cuando lleva pesas en sus manos.

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