Intervalos son una excelente manera de elevar tu ritmo cardíaco con una explosión de mayor intensidad. Dará un paso adelante desde el nivel 1 de entrenamiento de intervalos para principiantes. Este entrenamiento aumenta la intensidad y aumenta el tiempo de entrenamiento a 25 minutos. Work Los entrenamientos de intervalos implican la alternación de ejercicios de mayor intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad. Al agregar intervalos de mayor intensidad, puede desarrollar resistencia y quemar más calorías.
El entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio o actividad al aire libre. Puede usarlo en la cinta de andar, el entrenador elíptico, la bicicleta de ejercicios u otro equipo de cardio para el gimnasio. Aún más fácil, tómelo al aire libre con correr, caminar rápido, andar en bicicleta o patinar.
Instrucciones de entrenamiento
Para cada ‘conjunto de trabajo’, use las configuraciones en su máquina (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) para aumentar la intensidad. Para el ejercicio al aire libre, aumente su velocidad o busque una colina o escaleras para agregar. Deberías trabajar fuera de tu zona de comodidad, pero no tanto como para sentirte mareado o aturdido.
- Para cada ‘set de descanso’, baje esos mismos ajustes, reduzca la velocidad o vaya cuesta abajo hasta que regrese a un ritmo moderado. Debería estar completamente recuperado antes del próximo conjunto de trabajo.
- Modifique la intensidad de acuerdo con su nivel de condición física. Si todavía no te sientes cómodo en el nivel 6 o 7, puedes hacer los intervalos a niveles de esfuerzo más bajos. Aún así, sigue con la secuencia más fácil / más difícil.
- Los niveles de RPE enumerados (Tasa de esfuerzo percibido) lo ayudan a realizar un seguimiento de su intensidad en una escala de 1 a 10. Durante los períodos de descanso, permanezca alrededor de 4-5 RPE. Durante los juegos de trabajo, permanezca alrededor de 7 RPE. No hay una gran diferencia entre los conjuntos de trabajo y descanso, simplemente desea trabajar un poco más durante los grupos de trabajo. Un nivel 5 es aquel en el que respira con más fuerza y suda, y para el nivel 7 es posible que no quiera hablar tanto que realmente está sudando.
- También puede usar una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para controlar la intensidad de su ejercicio.
Tiempo
| Velocidad / Inclinación / Resistencia | Exceso | 5 Min. |
| Calentamiento | 3-4 | 4 Min. |
| Rest Set: aumenta la velocidad del calentamiento y establece la inclinación al menos 1%. Mantenga un ritmo moderado. Esta es tu línea de base. | 5 | 1 min. |
| Set de trabajo: Aumenta la velocidad y aumenta la inclinación, resistencia y / o rampas. Deberías esforzarte más y te resulta difícil hablar. | 7 | 4 min. |
| Rest Set: Volver a la línea base | 5 | 1 Min. |
| Set de trabajo: Aumenta la velocidad y aumenta la inclinación, resistencia y / o rampas. | 7 | 4 min. |
| Rest Set: Volver a la línea base | 5 | 1 Min. |
| Set de trabajo: Aumenta la velocidad y aumenta la inclinación, resistencia y / o rampas. | 7 | 5 min. |
| Enfríe a un ritmo lento, fácil | 3-4 | Precauciones |
Siempre discuta comenzar un nuevo programa de ejercicios con su médico si tiene alguna lesión o padecimiento médico crónico. En la mayoría de los casos, él o ella te animará. Sin embargo, es posible que su médico quiera controlar más de cerca sus respuestas a los medicamentos o tome las precauciones que debe tomar.
Asegúrese de familiarizarse con la configuración y la función de la máquina para correr, el elíptica u otro equipo antes de usarla. ¡No necesita volar por la espalda y lastimarse! Al aire libre, evite correr o andar en bicicleta distraído, apague las pantallas y asegúrese de poder escuchar el tráfico y el ruido ambiental.
