Caminar hacia atrás o correr hacia atrás en la cinta de correr trabaja los músculos de una manera completamente diferente. No solo tonificarás diferentes músculos, sino que también trabajarás en tu equilibrio. Aumenta su ritmo cardíaco, por lo que es una buena variación de entrenamiento de intervalo.
Efectos de caminar hacia atrás con las manos fuera de los rieles de la cinta rodante
Caminar hacia atrás debe realizarse con las manos fuera de los rieles laterales una vez que tenga la suficiente confianza para mantener el equilibrio.
Entrenador personal certificado Lorra Garrick dice que caminas sin la ayuda de los pasamanos, tus músculos posturales deben hacer más trabajo para mantener tu cuerpo equilibrado. Sus piernas, caderas y los músculos que controlan sus tobillos también deben trabajar más para mantener un movimiento coordinado.
Caminar hacia atrás mejorará su equilibrio, incluso si debe comenzar a 1 mph, de acuerdo con Garrick. Ella dice que puede esperar una mejora en el rendimiento deportivo, clases de paso y otras actividades en las que se desafía el equilibrio. Si ha estado utilizando los pasamanos incluso cuando camina hacia adelante, intente primero no usarlos durante el entrenamiento de la caminadora.
Comience lento al caminar hacia atrás en la caminadora
Caminar hacia atrás en la cinta sin usar los pasamanos debe hacerse a una velocidad muy baja para comenzar. Ya va a ser un desafío. Puede aumentar la velocidad en sesiones futuras.
Muchas caminadoras tienen una velocidad inicial de 0.5 mph o 1 mph.
Comience a la velocidad más baja solo para entrar en la posición y el ritmo correctos. Cuando se sienta ajustado, aumente la velocidad en incrementos de 0.5 mph. Acomódese durante al menos un minuto a cada velocidad antes de aumentarlo.
A velocidades más rápidas, sentirá claramente que los músculos funcionan y que no se ejercitan durante el avance.
Mantenga sus intervalos hacia atrás cortos cuando pruebe esta técnica por primera vez. Lo mejor es solo variar el tiempo o la velocidad. Si vas a ir más rápido, mantén el intervalo hacia atrás con la misma duración que antes. Si va a agregar minutos, mantenga su velocidad igual que antes. Inter Intervalos de marcha hacia atrás
No necesita pasar mucho tiempo caminando hacia atrás para cosechar beneficios. Agregue intervalos hacia atrás en su entrenamiento de la caminadora por un minuto o dos a la vez. Comience con esto solo una o dos veces durante el entrenamiento habitual de su cinta de correr.
Dependiendo de su agilidad, es posible que desee detener la máquina para correr antes de dar la vuelta para caminar hacia atrás y detenerla nuevamente antes de darse la vuelta para caminar hacia adelante. Aquí es donde es inteligente usar los pasamanos para mantener el equilibrio cuando se reposiciona.
Variaciones de caminar hacia atrás
La instructora Lorra Garrick ofrece estas variaciones para entrenamientos en cinta rodante con marcha atrás y marcha atrás en la cinta de correr.
Caminar hacia atrás con inclinación:
- Una vez que haya dominado la marcha hacia atrás en la cinta sin agarrarse a los pasamanos, puede agregar inclinación para un entrenamiento adicional. Garrick dice que sentirás la quemadura en tus muslos debido a esta variación, trabajando los cuádriceps que normalmente no funcionan mucho con caminar y correr regularmente. Establezca la inclinación en 15 por ciento y 2 mph. Probablemente notarás cuánto más trabajo están haciendo tus muslos. Si te sientes cómodo aumentando la velocidad, sentirás que el cuádriceps en la parte delantera del muslo te hará aún más trabajo. Workout Entrenamiento con inclinación hacia atrás:Realice breves intervalos de un minuto al 15 por ciento de inclinación y de 2 a 3 mph, alternando con caminar hacia delante con una inclinación (o nivel) más baja durante unos minutos. Objetivo para un entrenamiento de intervalo de 15 minutos a 30 minutos. Low Inclinación de la caminata baja:
- A medida que camina hacia atrás con la inclinación, baje su centro de gravedad para que quede en una posición de cuclillas de un cuarto. Mantenga la espalda recta y no se incline hacia delante. Esto intensificará el fuego en los músculos cuádriceps.Correr hacia atrás en la caminadora
- Correr hacia atrás puede ser sostenido por la mayoría de las personas a 4 mph una vez que se acostumbren al movimiento hacia atrás.Puede acelerar por una breve duración a mayor velocidad una vez que haya dominado la carrera hacia atrás. Pruebe intervalos de 6 a 8 mph de trote hacia atrás todo el tiempo que pueda, alternando con caminar hacia adelante (o trotar más despacio) durante unos minutos, durante un total de 30 minutos.
