Entre las lesiones de rodilla más comunes que reciben los atletas se encuentran desgarros o esguinces del ligamento cruzado anterior (LCA). Este pequeño pero poderoso ligamento funciona con el ligamento cruzado posterior para permitir que la rodilla se doble hacia adelante y hacia atrás. También ayuda a evitar que la tibia, el más grande de los dos huesos de la parte inferior de la pierna que forma la parte inferior de la articulación de la rodilla, se deslice hacia el frente del fémur, es decir, la parte inferior del muslo.
El ACL también mantiene la rodilla estable durante los movimientos de rotación.
Los atletas que realizan deportes de alta demanda como el fútbol, el fútbol y el baloncesto corren el mayor riesgo de romper un LCA. La Sociedad Americana de Deportes Ortopédicos (AOSS, por sus siglas en inglés) dice que las lesiones de LCA a menudo ocurren cuando un jugador cambia de dirección, se ralentiza o se detiene repentinamente; aterriza mal después de un salto; o cuando la rodilla recibe un golpe directo, por ejemplo, durante un tackle de fútbol.
Mantener los músculos que rodean y sostienen la rodilla es la mejor manera de proteger la rodilla y sus estructuras individuales, incluido el ACL, de lesiones. Estos tres movimientos están diseñados para calentar esos músculos antes de ponerlos a trabajar. El calentamiento es una parte crucial de un programa de entrenamiento.
La rutina está diseñada para jugar en un campo de fútbol, pero puedes improvisar usando conos de fitness o algún otro tipo de marcador: la mayoría de los campos de fútbol profesionales tienen entre 100 yardas y 150 yardas de largo y 50 yardas a 100 yardas de ancho, pero siéntete libre para ajustar estas dimensiones a las que tienen sentido para tus habilidades físicas o las de cualquier persona o grupo que lideres.
El objetivo es calentar los músculos sin desafiarlos demasiado, así que deja que tus instintos te guíen. J Jog de línea a línea
Jog por aproximadamente medio minuto a un ritmo lento, suave y cómodo de ida y vuelta entre las líneas laterales. Concéntrese en utilizar una buena técnica de carrera, especialmente en términos de la alineación de caderas, rodillas y tobillos: trabaje para evitar que sus rodillas se doblen hacia adentro y que sus pies se salgan hacia los lados.
Shuttle Run
El propósito de este ejercicio es
Comprometer los músculos del muslo interno y externo (quads) y las caderas. Como beneficio adicional, ayudará a promover la velocidad.Desde un extremo del campo, comience en una postura atlética con una leve inclinación en sus rodillas. Con su pie derecho, avance lateralmente empujando con el pie izquierdo. Muévete continuamente de esta forma hasta que llegues a la mitad del campo. En este punto cambie su pie de plomo. Cuando conduzca con su pierna trasera, asegúrese de que su cadera, rodilla y tobillo estén en línea recta. Continúa sin parar durante 30 segundos a un minuto.
Carrera hacia atrás
Aquí comenzará a disparar los extensores de la cadera (en la parte delantera de los muslos) y los isquiotibiales: los músculos de la parte posterior de las piernas.
El movimiento en sí es sencillo: correr hacia atrás desde la línea lateral a la línea lateral. El truco está en la técnica: Ponerse de puntillas y tener cuidado de no bloquear la rodilla; en otras palabras, mantener un ligero estado en la articulación en todo momento. Viaje de ida y vuelta entre líneas laterales por entre uno y un minuto y medio.
