Utilice esta tabla calculadora de frecuencia cardíaca objetivo para determinar su frecuencia cardíaca en cuatro zonas de intensidad de ejercicio. Use su edad para encontrar un ritmo cardíaco máximo estimado y el rango de latidos por minuto en cada zona: baja intensidad, intensidad moderada, intensidad vigorosa y la zona aeróbica.
Si desea encontrar sus latidos por minuto para cualquier porcentaje de frecuencia cardíaca máxima, puede utilizar esta calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea.
También le mostrará el rango de frecuencia cardíaca en el que debería estar en toda la zona de aptitud de intensidad moderada a vigorosa.
| Zona de frecuencia cardíaca | Intensidad baja | Intensidad moderada | Zona aeróbica | Intensidad intensa | Máxima |
| Edad | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 bpm | 116-135 lpm | 135-155 lpm | 145-164 lpm | 194 lpm |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 | 93-112 | 112-131 | 131 -149 | 140-159 | 187 |
| 35 | 92 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 |
| 183 | 40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135 — 135 |
| 180 | 45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-1050 |
| 177 | 50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 |
| 173 | 55 | 95-102 | 102-119 | 119 | -136 |
| 128-145 | 170 | 60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 |
| 125-142 | 167 | 65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 |
| 123-139 | 163 | 70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 |
| 120-136 | 160 | 75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 |
| 117-133 | 157 | 80 | 77-92 | 92-107 | 107 -123 |
115-130
153
Esto la tabla de calculadora usa una estimación simple de su frecuencia cardíaca máxima y la multiplica por el porcentaje elegido. La ecuación utilizada es 206.9 — (0.67 x edad).
Para obtener un porcentaje de frecuencia cardíaca más personalizado, es posible que desee utilizar la fórmula de Karvonen que requiere que conozca su frecuencia cardíaca en reposo.
Si usas una banda de ejercicios o un reloj inteligente que mide tu frecuencia cardíaca en reposo automáticamente, eso se puede hacer fácilmente.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca objetivo debe usar?
Para obtener beneficios de salud y estado físico, trate de hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada durante 30 minutos por día, cinco días por semana durante 150 minutos en total por semana.
Esta es la zona para caminar rápido.
En su lugar, puede hacer ejercicio de intensidad vigorosa, como correr, durante 20 minutos, tres veces por semana durante un total de 60 minutos por semana.
- Es su elección qué zona utiliza, puede mezclarla y disfrutar de ejercicio de intensidad moderada en algunos días y vigoroso en otros días. Entrenaras diferentes aspectos de tus sistemas de ejercicios aeróbicos y de resistencia ejercitándote en diferentes zonas objetivo.
- Mientras tanto, no descarte el ejercicio de baja intensidad, como caminar a un ritmo fácil. Puede ayudar a aliviar el estrés y reduce los riesgos para la salud que estarías aumentando si te quedas sentado. Muchas formas de flexibilidad y ejercicios de fuerza también son de menor intensidad, pero aún así tienen beneficios para sus músculos y condición física. Training Entrenamiento de Zona de Ritmo Cardíaco: Aprenda más sobre los beneficios y el uso de cada una de las zonas de frecuencia cardíaca.
- Plan de entrenamiento de caminata semanal: Varíe sus entrenamientos durante toda la semana con diferentes ejercicios de zona de frecuencia cardíaca. Este plan puede ayudarlo a establecer un horario excelente para mejorar su estado físico.
