BOSU Ball Total Body Workout

Este ejercicio BOSU Ball fortalece todo el cuerpo e incluye movimientos cardiovasculares para elevar tu ritmo cardíaco:

  • Completa todos los ejercicios, uno después del otro (un set) para un entrenamiento corporal total y corto.
  • Haga 2 o más series de cada ejercicio en formato de circuito o en sets corridos para un entrenamiento más largo.
  • Divida la rutina en la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo para entrenamientos más cortos.

1BOSU Ball Total Body Workout

BOSU Ball Total Body Workout

Modifica cualquier movimiento según sea necesario para que coincida con tu nivel de condición física y tus objetivos.

Punteros de formulario para el entrenamiento de BOSU:

  • Mantenga siempre el cuerpo en la alineación correcta durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no desplomarse.
  • Si te sientes demasiado tambaleante, agárrate a la pared para mantener el equilibrio o salta cualquier salto que te haga sentir incómodo.
  • Comience con un peso ligero o sin peso para perfeccionar su forma.

2 Ejercicios de calentamiento: BOSU Shift, March y Run

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Shift, March y Run

Calentamiento parándose en el BT y cambiando su peso de un pie a otro, usando los brazos para mantener el equilibrio. Repita para 10 repeticiones en cada lado, y luego marche durante 10 repeticiones en cada lado. Si te sientes cómodo, hazlo en un trote ligero durante 10 repeticiones en cada lado. Repite la serie 3 veces.

3BOSU Triple Squats

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Triple Squats

Colóquese de lado al BT y coloque el pie derecho en la parte superior. Póngase en cuclillas y luego empuje hacia arriba, pisando la cúpula y bajando a la posición en cuclillas. Paso al otro lado y ponerse en cuclillas, continuando de ida y vuelta durante 30 a 60 segundos.

4BOSU Estocadas alternadas

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Alternating Lunges

Párate sobre la pelota y toma el pie izquierdo en diagonal detrás de ti, golpeando el brazo izquierdo por todo el cuerpo. Trae el pie hacia atrás y cambia de pierna. Para un alto impacto, comience con el pie arriba y el otro pie hacia atrás. Salta y cambia para que un pie aterrice en el medio del BOSU y el otro pie se embiste. Repita durante 30 a 60 segundos

5Ejercicios más bajos de resistencia y fuerza en el cuerpo – Saltos en cuclillas

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Saltos en cuclillas

Ponte de pie en el domo con los pies a cada lado del ojo de toro y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas, las rodillas detrás de los dedos del pie. Empuja hacia arriba y salta hacia arriba, tomando los brazos por encima. Aterrice con las rodillas dobladas y repita de 30 a 60 segundos. Esto se enfoca en la resistencia cardiovascular y de la parte inferior del cuerpo.

6Cuapán con la prensa de arriba

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Cucú con la prensa de arriba

Sostenga las pesas de gimnasia medianamente pesadas justo sobre los hombros mientras se para en la cúpula. Baje en una sentadilla (rodillas detrás de los dedos de los pies). A medida que retrocedes, presiona los pesos sobre la cabeza. Repita de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento también mantendrá el ritmo cardíaco mientras apunta a la parte inferior del cuerpo y los hombros. Lun 7 Pujas de energía Lun Alzas de energía

Frente a la BT y coloque el pie derecho en el centro de la cúpula. Baje en una estocada (la rodilla delantera debe estar detrás del dedo del pie). Mientras presiona hacia arriba, salte hacia arriba y cambie de piernas en el aire, aterrizando con el pie izquierdo en el domo, el pie derecho hacia atrás. Continúa saltando y cambiando de pierna para 8 a 16 repeticiones. Este movimiento de resistencia desafiará la frecuencia cardíaca y la parte inferior del cuerpo.

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8Arrastra con Curl de Bicep
Lunge con Curl de Bicep

Mantén pesas medianas y pesadas y párate a unos pocos pies de distancia del BT. Lunge hacia adelante con el pie derecho en la cúpula y hacer un curl de bíceps. Presione hacia atrás, baje los brazos y repita de 8 a 16 repeticiones en la misma pierna antes de cambiar de lado. Este movimiento se dirige a la parte inferior del cuerpo y el bíceps.

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9Hamstring Tilts

Hamstring Tilts

Gire el BT sobre el domo hacia abajo y acueste, colocando los pies en el centro de la plataforma. Levante las caderas unos centímetros del piso y manténgalas allí mientras presiona la cúpula hacia adelante y luego hacia atrás. Repita de 8 a 16 repeticiones. Este movimiento apunta al núcleo y los isquiotibiales.

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Extensiones de 10 caderas

Extensiones de cadera

Termine la parte inferior del cuerpo poniéndose a cuatro patas con las rodillas en el domo, con las manos en el piso. Levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla flexionada, y presione el talón hacia el techo. Baje y repita de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado. Puedes sostener un peso ligero detrás de la rodilla para más desafío.

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11BOSU Ejercicios para la parte superior del cuerpo: Flexiones

Con la parte del domo hacia abajo, sostenga la BT a cada lado en posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies. Mantenga el cuerpo recto mientras dobla los codos y baje en una flexión. Empuje hacia arriba y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta al cofre, los brazos y el núcleo.

12Fly Exchange

BOSU Ball Total Body Workout

Fly Exchange

BOSU Ball Total Body Workout

Acuéstese en la BT, la cabeza y el cuello apoyados y las caderas levantadas. Sosteniendo un peso ligero a mediano, tome el brazo derecho hacia arriba sobre el cofre. Baje el brazo hasta el nivel de los hombros (el codo ligeramente doblado) y luego levante la espalda. Cambia las manos y baja el brazo izquierdo hacia abajo. Continúa alternando los brazos de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta al cofre, los glúteos y el núcleo.13Una fila armada Row Fila de una sola armadura

Se arrodilla con la rodilla izquierda en el domo y se inclina, colocando la mano derecha en el suelo y extendiendo la pierna derecha hacia afuera. Sosteniendo un peso en la mano izquierda, doble el codo, tirando de él hacia el torso mientras aprieta el músculo lat (en el costado de la espalda). Baje y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Si estás demasiado tambaleante, mantén ambas rodillas en la cúpula. Esto apunta a la parte posterior y al núcleo.

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14Back ExtensionExtensión posterior

Acuéstese con el ombligo sobre el ojo de buey y las manos debajo del mentón. Manteniendo los abdominales contraídos, levante la cabeza y los pies del piso en una extensión posterior. Baje y repita, manteniendo los abdominales firmes durante todo el movimiento. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Esto apunta a la zona lumbar.

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15 Ejercicios de Núcleo: Crujido completoCrujido completo

Siéntese en la cúpula delante del ojo de toro y coloque las rodillas en el pecho, las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de no inclinar hacia adelante o hacia atrás. Aprieta los abdominales y levanta los hombros y las caderas de la cúpula con un crujido completo. Baje y repita para 8 a 16 repeticiones.

16V-sit

BOSU Ball Total Body Workout

V-sit

Siéntese con las caderas ligeramente hacia adelante en el domo y coloque las manos detrás de usted. Levanta las piernas hacia arriba en una V e inclina el torso hacia atrás, manteniéndote erguido (no colapsar) y con los abdominales contraídos. Levante los brazos y sosténgalo durante 20 a 60 segundos. P 17Plancha

Plank

BOSU Ball Total Body Workout

Con el domo hacia abajo, colóquese en posición de flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, con las manos a cada lado de la plataforma. Mantenga esta posición, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y manteniendo los abdominales arriostrados. Mantenga durante 20 a 60 segundos.

18 Tilos

Tilts

BOSU Ball Total Body Workout

Desde arriba, mantenga los brazos rectos y el cuerpo en alineación mientras balancea el BT hacia delante y hacia atrás durante 8 a 10 repeticiones. Descansa y repite de 1 a 3 series. Agregue las inclinaciones laterales también para más desafío.

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