Sabemos lo importante que es mantenerse activo a medida que envejecemos y, si lo hace, eso es algo bueno. Pero tenemos que hacer algo más que solo mantenernos activos si queremos mantenernos sanos y fuertes. Sí, tenemos que levantar pesas.
No, levantar pesas no es solo para atletas o culturistas, es para todos nosotros, especialmente para los adultos mayores. Es, con mucho, una de las cosas más importantes que puede hacer por su cuerpo y este es el motivo.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza training El entrenamiento de fuerza puede:
Reducir los síntomas de la osteoartritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda y depresión
- Ayudar a controlar su peso
- Mejorar su equilibrio
- Ayudar a dormir mejor
- Mejorar el control de la glucosa
- Incrementar la fuerza y masa muscular mientras aumenta el metabolismo
- Promueva más independencia a medida que envejece
- Entonces, ¿qué ejercicios debería hacer y cómo comenzar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para personas mayores sugieren un programa que incluye:
8-10 ejercicios
- Que involucran los principales músculos del cuerpo: el tórax, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, las piernas y el centro. 2-3 días no consecutivos a la semana
- — Los días de descanso permiten que sus músculos cambien y se fortalezcan mientras que también permiten que su cuerpo se recupere Usando suficiente peso para completar al menos
- 1 conjunto de 10-15 repeticiones de cada ejercicio Configuración Entrenamientos de entrenamiento de fuerza
Elige tus ejercicios: si trabajas con máquinas, un programa de fuerza común podría incluir:
- Prensa de piernas (parte inferior del cuerpo)
- Prensa en el pecho (Cofre)
- Fila asentada (Lats) Ra Elevación lateral (hombros)
- Rizo del tronco (Abs)
- Extensión posterior (parte inferior de la espalda)
- Si se ejercita con pesas, su programa puede incluir:
- Sentadilla (parte inferior del cuerpo)
- Filas de un brazo (Lats)
- Sobrecarga Presione (Hombros)
- Crunch (Abs)
- Extensión posterior (Lower back)
- Elija Your Reps and Sets — Las pautas sugieren 1 serie de 10-15 repeticiones. Comience con un peso que puede levantar 15 veces para acostumbrarse a los ejercicios y aumentar gradualmente el peso y reducir sus repeticiones a medida que se hace más fuerte.
- Elija su peso: esto lleva tiempo y experimentación, por lo que es mejor no mostrarse precavido y elegir un peso ligero al principio para bajar la forma. Cuanto más haga ejercicio y más fuerte sea, más fácil será elegir la cantidad correcta de peso.
Press de pecho con mancuernas (Cofre)
- Elija con qué frecuencia hace ejercicio: si recién comienza, puede comenzar con 2 días de entrenamiento de fuerza con al menos un día de descanso en el medio. A medida que te fortaleces, puedes agregar un tercer día de entrenamiento de fuerza.
