Beneficios del entrenamiento cruzado para corredores
Entrenamiento cruzado es cualquier deporte o ejercicio que complemente su deporte principal, en este caso, correr. Si eres un corredor principiante o un maratonista experimentado, puedes beneficiarte de un entrenamiento cruzado. Aquí hay varias razones por las cuales los corredores deben entrenar cruzados:
- Ayuda a equilibrar sus grupos musculares. El entrenamiento cruzado ayuda a fortalecer los músculos que no corren y descansa en los músculos que corren. Puedes enfocarte en músculos específicos, como la parte interna de tus muslos, que no funcionan tanto mientras corres y pueden ser más débiles que tus músculos en movimiento.
- Mantendrá o incluso mejorará su aptitud cardiovascular. Muchas actividades de entrenamiento cruzado son excelentes ejercicios cardiovasculares, por lo que se basan en los beneficios similares de correr.
- Reduce las posibilidades de lesiones. Al equilibrar sus músculos más débiles con los más fuertes, ayudará a reducir las posibilidades de lesiones. Participar en actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto, como nadar o correr con agua, también disminuirá la tensión en sus articulaciones, que a menudo son un punto sensible para los corredores.
- Evitarás aburrirte con la carrera. Correr día tras día acabará consumiendo incluso al entusiasta de la carrera más duro. El entrenamiento cruzado brinda a los corredores un descanso mental muy necesario de su deporte, que es especialmente importante para aquellos que entrenan en eventos de larga distancia como maratones.
- Puede seguir entrenando con ciertas lesiones mientras le da el tiempo adecuado para sanar. Los corredores que sufren lesiones a veces son ordenados por su médico para tomar un descanso de correr durante la recuperación de su lesión. Pero, con ciertas lesiones, es posible continuar con el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado puede ayudar a los corredores lesionados a mantener su estado físico y lidiar mejor con la frustración y la decepción de que se les deje de correr.
¿Cuándo debo cruzar el tren?
La cantidad de entrenamientos cruzados que realmente haces depende de cómo te sientas, tanto mental como físicamente. En general, si eres un corredor recreativo, intenta complementar tus 3-4 días de carrera con 2-3 días de entrenamiento cruzado. Si eres un corredor competitivo y corres de 4 a 6 días a la semana, puedes sustituir una rutina de entrenamiento cruzado de baja intensidad por una carrera fácil o un día de descanso de 1 a 2 días por semana.
El entrenamiento cruzado también puede ser ideal para los corredores que viajan y no pueden correr al aire libre o en una cinta de correr, pero tienen acceso a otros deportes.
Si está sufriendo una lesión y deja de correr, es posible que deba realizar un entrenamiento cruzado con mayor frecuencia. Hable con su médico o fisioterapeuta para obtener consejos sobre cuánto debe cruzar y qué actividades son las mejores para su lesión específica.
Algunos corredores, tanto principiantes como corredores experimentados, pueden alcanzar períodos en su entrenamiento cuando se sienten aburridos o sin inspiración para correr. El entrenamiento cruzado puede ser una gran manera de trabajar a través de esas fases desmotivadas. Tomarse un par de días de descanso después de correr cada semana para hacer otra actividad puede ayudarlo a emocionarse y volver a correr.
Actividades populares de entrenamiento cruzado para corredores
Nadar: Nadar es una excelente actividad de entrenamiento cruzado para correr porque no soporta el peso, por lo que le da a tus articulaciones (que toman mucho estrés cuando estás corriendo) un descanso.
Le permite construir fuerza y resistencia, y también mejorar la flexibilidad. Es un gran equilibrio para correr porque realmente trabajarás la parte superior de tu cuerpo, al tiempo que le darás un respiro a los músculos de las piernas. La natación es especialmente recomendada para las personas que son propensas a sufrir lesiones o que se están recuperando de una lesión.
Algunos corredores también lo encuentran muy relajante y meditativo.
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Correr con agua: El correr con agua es una excelente alternativa para corredores lesionados o como sustituto de un día de carrera fácil. También es una forma inteligente de correr cuando hace calor y humedad. Si bien puedes correr en el agua sin ayudas de flotación (chalecos, cinturones, etc.), encontrarás que el entrenamiento será más fácil con ellos.
Consejos para correr en aguas profundas
Ciclismo o Spinning: Las clases de ciclismo y spinning son también excelentes formas de bajo impacto para aumentar su capacidad y fuerza cardiovascular, especialmente sus cuádriceps y glúteos.
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Elíptica: Obtendrá un entrenamiento cardiovascular corporal total en la máquina elíptica. Su movimiento de forma oval (elipse) proporciona al usuario la sensación de esquiar a campo traviesa clásico, subir escaleras y caminar todo en combinación. Puede programar la elíptica para que se mueva hacia delante o hacia atrás, de modo que pueda trabajar todos los músculos principales de sus piernas. Debido a que los músculos utilizados en la máquina elíptica son similares a los que usa al correr, la máquina es una buena alternativa de bajo impacto cuando una lesión le impide correr.
Más sobre máquinas elípticas
Pilates: El método Pilates es una forma de ejercicio que enfatiza la fuerza y la flexibilidad del núcleo, elementos importantes para correr que a menudo son ignorados por los corredores.
Aquí hay algunas razones por las que Pilates es tan bueno para el entrenamiento cruzado.
Caminar: Caminar es una buena actividad para sustituir un día de carrera fácil, especialmente si se está recuperando de un entrenamiento de larga distancia o velocidad. Con ciertas lesiones, puede caminar sin dolor, y caminar con la velocidad es una buena manera de mantener la aptitud cardiovascular mientras se está recuperando.
Más sobre caminar
Remo: Una excelente actividad cardiovascular, de bajo impacto, remar fortalece las caderas, las nalgas y la parte superior del cuerpo. Solo asegúrese de aprender la técnica de remo adecuada para maximizar los beneficios de esta actividad y evitar lesiones.
Más sobre el remo
Entrenamiento de fuerza (o peso): El entrenamiento de fuerza permite a los corredores mejorar la fuerza de los músculos que corren, crear un equilibrio entre los grupos musculares desbalanceados y concentrarse en mantener sus piernas fuertes durante la recuperación de lesiones. Puedes hacer entrenamiento de resistencia, donde usas tu propio peso para la resistencia (flexiones, por ejemplo) o entrenamiento con pesas, donde usas pesos (libres o en la máquina) para la resistencia (press de piernas, por ejemplo). El entrenamiento de fuerza es una excelente oportunidad para fortalecer su núcleo, lo que ayuda a los corredores a evitar la fatiga y mantener su forma.
Entrenamiento de fuerza para corredores
Yoga: Yoga ofrece algunos de los mismos beneficios que el entrenamiento de fuerza, ya que usarás tu peso corporal como resistencia para fortalecer tus músculos. También mejorará su flexibilidad ya que implica un gran estiramiento. Muchos corredores consideran que el yoga es una excelente forma de relajarse después de un entrenamiento prolongado o difícil.
Poses de yoga para corredores
Esquí de fondo: Con el esquí de fondo, obtendrás un excelente ejercicio cardiovascular y te centrarás en muchos de los mismos grupos musculares que correr. Se saltará todo el golpe en el camino, por lo que es una gran actividad de entrenamiento cruzado para los corredores con lesiones. También trabajará en su flexibilidad, ya que el movimiento de deslizamiento estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de la parte inferior de la espalda. Y si hay nieve en el suelo, siempre puedes usar una máquina de esquí de interior, que proporciona un entrenamiento muy similar.
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Hielo o patinaje en línea: El patinaje sobre hielo o en línea también es otro deporte sin impacto (¡siempre y cuando no te caigas!) Y es una gran actividad si te estás recuperando de las espinillas, Tendinitis de Aquiles o lesiones de rodilla. Realmente trabajarás tus cuádriceps, glúteos y músculos de la parte baja de la espalda.
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