¡Felicidades por su decisión de entrenar para su primera media maratón! Este cronograma (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un medio maratonista por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 13.1 millas.
Para comenzar este plan, debería haber estado funcionando durante al menos dos meses y debería tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de correr / caminar, pruebe este programa de entrenamiento de correr / caminar medio maratón.
Si no eres nuevo para correr y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa avanzado de entrenamiento de medio maratón para principiantes. O vea más planes de entrenamiento de media maratón.
Si aún no ha tenido un examen físico reciente, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para un medio maratón.
Notas sobre el cronograma:
Lunes: La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso.
Martes y jueves: Después del calentamiento, corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Enfríe y estírese después de su carrera.
Miércoles: Algunos miércoles se designan días de descanso. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) cuando debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (andar en bicicleta, caminar, nadar, entrenador elíptico, etc.) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso entrenar la fuerza corporal en general al menos una vez a la semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado de 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu carrera de sábado.
Sábados: Este es el día para su carrera larga, lenta, de distancia.
Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su corto recorrido debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. También puede hacer una combinación de correr / caminar o cruzar el tren. Termina tu carrera con algunos estiramientos suaves.
Nota:
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, consulte estas conversiones de millas a kilómetros.
Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes
Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
1 | Resto | 2 millas | Resto | 2.5 millas | Resto | 3 millas | 20-30 min EZ run o cross- tren |
2 | Descanso | 2 millas | Descanso | 3 mi | CT o Descanso | 4 mi | 20-30 min Desplazamiento EZ o tren cruzado |
3 | Descanso | 2.5 mi | CT | 3 mi | Resto | 5 mi | 20 -30 min EZ run o cross-train |
4 | Resto | 3 mi | CT | 4 mi | Resto | 6 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
5 | Resto | 3 | CT | 3 mi | CT | 3 mi | CT |
3 mi | Descanso | 7 mi | 30 min EZ run o cross-train | 6 | Resto | 4 mi | CT |
4 mi | Resto | 8 mi | 30 min EZ run o cross-train | 7 | Resto | 4 mi | Rest |
4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ run o cross-train | 8 | Resto | 4 mi | CT |
3 mi | Resto | 10 mi | 30 min EZ run o cross-train | 9 | Resto | 5 mi | CT |
4 mi | Resto | 11 mi | Descanso | 10 | 30 min EZ run o cross -train | 4 mi | Resto |
3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ run o cross-train | 11 | Resto | CT | Resto |
3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ run o cross-train | 12 | Descanso | 2 mi | 20 minutos |
Descanso
- 20 minutos
- ¡Día de la carrera!
- ¡Día de descanso!
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