Básico de media maratón Horario de entrenamiento para principiantes

Básico de media maratón Horario de entrenamiento para principiantes

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • ¡Felicidades por su decisión de entrenar para su primera media maratón! Este cronograma (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un medio maratonista por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 13.1 millas.

    Para comenzar este plan, debería haber estado funcionando durante al menos dos meses y debería tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de correr / caminar, pruebe este programa de entrenamiento de correr / caminar medio maratón.

    Si no eres nuevo para correr y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa avanzado de entrenamiento de medio maratón para principiantes. O vea más planes de entrenamiento de media maratón.

    Si aún no ha tenido un examen físico reciente, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para un medio maratón.

    Notas sobre el cronograma:

    Lunes: La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso.

    Martes y jueves: Después del calentamiento, corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Enfríe y estírese después de su carrera.

    Miércoles: Algunos miércoles se designan días de descanso. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) cuando debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (andar en bicicleta, caminar, nadar, entrenador elíptico, etc.) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso entrenar la fuerza corporal en general al menos una vez a la semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.

    Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado de 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu carrera de sábado.

    Sábados: Este es el día para su carrera larga, lenta, de distancia.

    Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.

    Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su corto recorrido debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. También puede hacer una combinación de correr / caminar o cruzar el tren. Termina tu carrera con algunos estiramientos suaves.

    Nota:
    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, consulte estas conversiones de millas a kilómetros.

    Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 Resto 2 millas Resto 2.5 millas Resto 3 millas 20-30 min EZ run o cross- tren
    2 Descanso 2 millas Descanso 3 mi CT o Descanso 4 mi 20-30 min Desplazamiento EZ o tren cruzado
    3 Descanso 2.5 mi CT 3 mi Resto 5 mi 20 -30 min EZ run o cross-train
    4 Resto 3 mi CT 4 mi Resto 6 mi 20-30 min EZ run o cross-train
    5 Resto 3 CT 3 mi CT 3 mi CT
    3 mi Descanso 7 mi 30 min EZ run o cross-train 6 Resto 4 mi CT
    4 mi Resto 8 mi 30 min EZ run o cross-train 7 Resto 4 mi Rest
    4 mi CT 9 mi 30 min EZ run o cross-train 8 Resto 4 mi CT
    3 mi Resto 10 mi 30 min EZ run o cross-train 9 Resto 5 mi CT
    4 mi Resto 11 mi Descanso 10 30 min EZ run o cross -train 4 mi Resto
    3 mi CT 12 mi 30 min EZ run o cross-train 11 Resto CT Resto
    3 mi CT 5 mi 30 min EZ run o cross-train 12 Descanso 2 mi 20 minutos

    Descanso

    • 20 minutos
    • ¡Día de la carrera!
    • ¡Día de descanso!
    • Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de media maratón
    • ¿Cuánto tiempo me tomará correr una media maratón?
    • ¿Cuándo debo comprar nuevas zapatillas para correr?
    • ¿Cuándo puedo correr a través del dolor?
    • ¿Debo comer antes de correr?
    • ¿Por qué me siento tan lento durante mis carreras?
    • ¿Qué tipo de ejecución debo usar?
    • ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento de media maratón?

    ¿Es mejor correr al exterior o en una rueda de andar?

    • ¿Necesito beber bebidas deportivas durante mis carreras?
    • ¿Necesito comer durante mis carreras?
    • ¿Cómo puedo evitar detenerme en el baño durante las carreras?
    • Consejos para el Medio Día de la Carrera de Maratón
    • Consejos para su primera carrera en la carretera
    • Consejos para lidiar con nervios antes de la carrera
    • Consejos mentales para atravesar carreras
    • Cómo tomar agua de las estaciones de asistencia Tips Consejos sobre la etiqueta de la carrera en ruta
    • Errores comunes sobre carreras
    • Consejos mentales para Correr una media maratón
    • Cómo lidiar con las multitudes en las carreras

    Like this post? Please share to your friends: