Ha estado realizando una caminata continua de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Pero no estás obteniendo los resultados que esperabas. ¿Cómo puede mejorar sus entrenamientos para caminar para asegurarse de que está haciendo ejercicio de intensidad moderada?
Cuando caminar no funciona, necesita aumentar la intensidad
Su cuerpo se transforma solo cuando detecta un cambio en su rutina normal. Su cuerpo está acostumbrado a la cantidad e intensidad de ejercicio que le está dando cada día.
Esta es tu línea de base. Debe realizar por encima de su línea de base para provocar que su cuerpo haga cambios sustanciales.
Si se desafía a sí mismo a una velocidad superior a su ritmo habitual de caminar o al agregar colinas, obligará a los sistemas de su cuerpo a responder. Su cuerpo tendrá que producir más energía en un período de tiempo más corto y puede tener que usar un poco de grasa almacenada para hacer eso. Tu cuerpo también responderá al construir nuevos sistemas de músculos y energía para que esté listo para enfrentar el desafío nuevamente en el futuro.
La intensidad del ejercicio es relativa
Todos tenemos un nivel diferente de aptitud física y tolerancia al ejercicio. Para saber si su actividad física se encuentra en la zona de ejercicio aeróbico, necesita tomarse el pulso y ver si está entre 60 y 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Presta atención a lo duro que estás respirando, y si la conversación es fácil o no. Encuentre el ritmo que le impide mantener una conversación mientras aún puede hablar en oraciones cortas, y luego acumule desde allí.
Si no tiene problemas para hablar en oraciones completas, tiene la capacidad de ir más rápido o de agregar colinas o inclinarse para alcanzar una mayor intensidad. Inter Intervalos de alta intensidad para caminar en la colina
La instructora Lorra Garrick dice que el efecto de entrenamiento de solo 15 minutos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad es sustancial. Por ejemplo, ella sugiere velocidad subiendo una colina, luego bajando lentamente.
Repita la cuesta arriba y abajo sin descanso, durante 15 minutos. La velocidad será relativa, pero apúntate a una velocidad que te deje respirando muy fuerte en la cima de la colina. Podrás recuperarte en el descenso.
Intensidad más alta Caminar en terreno llano
En un recorrido llano, vea qué tan rápido debe caminar antes de llegar al punto donde solo puede pronunciar palabras sueltas. Cuando llegue a este punto, disminuya la velocidad durante uno o dos minutos, luego acelere nuevamente durante un minuto y repita. Continúe estos intervalos por 30 minutos. Si tiene dificultad para caminar lo suficientemente rápido como para llegar a ese punto, vea cómo caminar más rápido usando una buena postura, el movimiento del brazo y una zancada poderosa.
Agregue Intensidad si las Pisos son Fáciles
Si su caminata más rápida en el piso no aumenta su ritmo cardíaco en la zona vigorosa, Lorra Garrick sugiere estas formas de agregar intervalos de mayor intensidad:
Camine las colinas.
- Levantando las rodillas al nivel de la cadera.
- Use un chaleco pesado
- Haga el boxeo de sombra.
- Sube y baja obstáculos como bancos y rocas, mientras mantienes una alta velocidad.
- Camina en mal estado: camina enérgicamente por caminos irregulares, como los que se encuentran en los senderos de los bosques y las montañas.
- Mayor intensidad con los niños
Si debe llevar a sus hijos con usted, entonces:
Invertir en una carriola especial diseñada para empujar rápidamente.
- Considere llevar a su bebé en una papo o mochila especialmente diseñada para cargar a los bebés durante las caminatas.
- Si sus hijos usan triciclos, no los deje adelantarse, manténgalos o guíelos.
- Más: Intervalos de alta intensidad en la cinta de correr
