Aquí se muestra cómo ponerse en forma con el ejercicio

Aquí se muestra cómo ponerse en forma con el ejercicio

Muchos de nosotros queremos ponernos en forma, pero ¿qué significa exactamente y cómo lo hacemos? Ponerse en forma es una experiencia individual, según su edad, preferencias, estilo de vida y otros factores. Una madre con cuatro hijos puede tener objetivos muy diferentes de un alpinista, por ejemplo.

Pero, en el fondo, ponerse en forma simplemente significa hacer que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte como para hacer lo que necesita hacer día tras día.

Una madre con 4 hijos puede necesitar ponerse en forma para tener energía, alivio del estrés y la paciencia para criar a 4 niños.

Un alpinista necesita desarrollar fuerza y ​​resistencia para todos los músculos que usará mientras camina.

Para la persona promedio, realmente significa trabajar su cuerpo más de lo que está ahora. Cada vez que haces más de lo que estás acostumbrado, tu cuerpo se vuelve más fuerte y te pone en mejor forma que antes.

Si su objetivo es ponerse en forma, necesitará algunos conceptos básicos:

  1. Cardio para quemar calorías y ayudar a que su corazón y pulmones trabajen de manera más eficiente
  2. Entrenamiento de fuerza para construir tejido muscular mientras fortalece sus huesos, músculos y articulaciones
  3. Flexibilidad ejercicios para mejorar su rango de movimiento y descansar para que su cuerpo pueda recuperarse y fortalecerse.

Aquí está cómo comenzar.

Ejercicio con cardio

El ejercicio con cardio incluye cualquier actividad rítmica que lo lleve a la zona de ritmo cardíaco objetivo. Las opciones son infinitas, incluyendo caminar, correr, hacer aeróbicos, andar en bicicleta, nadar y bailar.

Incluso puede hacer tareas cotidianas, como rastrillar hojas o palear nieve si puede mantener el movimiento lo suficientemente constante como para elevar su ritmo cardíaco. Cómo comenzar:

  1. Elija cualquier actividad de cardio que sea accesible y agradable.
  2. Programe sus entrenamientos de cardio por lo menos 3 días a la semana.
  3. Comience su entrenamiento con un cómodo calentamiento de 5-10 minutos para aumentar gradualmente su ritmo cardíaco.
  1. Aumente su intensidad yendo más rápido, agregando pendientes, resistencia o inclinación (o una combinación) hasta que esté fuera de su zona de confort (Nivel 5 o 6 en la Escala de esfuerzo percibido).
  2. Mantenga ese ritmo durante 15-30 minutos o durante todo el tiempo que pueda, ajustando su intensidad según sea necesario para mantenerse en el Nivel 5 o 6.
  3. Finalice su entrenamiento con un enfriamiento y estiramiento.
  4. Cada semana, aumente su tiempo de entrenamiento por unos minutos hasta que pueda trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión.
  5. Progreso al agregar más días de entrenamiento, probar nuevas actividades y / o agregar más intensidad.

Horario Cardio de ejemplo:

Lunes: 20 minutos Cardio básico y estiramiento total
Miércoles: 10-15 minutos Principiante Caminar o andar en bicicleta y Estiramiento total
Viernes: 20 minutos Cardio básico y Estiramiento total

Entrenamiento de fuerza

El otro Parte de tu programa de ejercicios es el entrenamiento de fuerza en el que trabajarás todos tus principales grupos musculares. Cómo comenzar:

  1. Elija entre 8 y 10 ejercicios, dirigidos a los principales grupos musculares, incluidos la parte inferior del cuerpo, el tórax, la espalda, los hombros, el bíceps, el tríceps y los abdominales.
  2. Si eres un principiante, haz 1 serie de 15 repeticiones para cada ejercicio. Elige pesos que te permitan completar 15 repeticiones, la última repetición debería ser difícil, pero no imposible.
  3. Haga su entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso en el medio.
  1. Avance cada semana agregando un conjunto (hasta que obtenga un total de 3 juegos por ejercicio), use pesas más pesadas o intente nuevos ejercicios.

Entrenamiento de entrenamiento de fuerza

  • Sentadilla de pelotas
  • Lanzadas
  • Sentadilla de paso lateral
  • Elevaciones de cadera en la bola Push Flexiones de pecho modificadas
  • Flotadores en el pecho Row Rieles en un brazo
  • Brazos laterales doblados Cur Rizos bíceps
  • Extensiones tríceps
  • Abdominales en la bola
  • Pájaro Perro
  • Descanso y recuperación
  • Te puede sorprender, pero una gran parte de ponerte en forma es ayudar a tu cuerpo a descansar. Si bien a menudo puede hacer cardio en días consecutivos, sus músculos necesitan más tiempo de recuperación al levantar pesas. Tómese por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos de fuerza y ​​programe días de descanso regulares cada vez que se sienta cansado, adolorido o que su rendimiento esté sufriendo.
  • Poniéndolo todo junto

Ejemplo de horario de entrenamiento para ponerse en forma

Lunes:

20 minutos Estiramiento cardiaco básico básico

Martes

Fortaleza total del cuerpo Miércoles DescansoJueves:
Caminar o andar en bicicleta Estiramiento totalViernes Cuerpo total Fuerza Sábado
20 minutos de Cardio Total Stretch

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