Tómate tu tiempo para conocer este ejercicio y encontrarás que tiene múltiples usos como herramienta de entrenamiento de conciencia, así como un entrenamiento ab. Puede usar Roll Back soportado para ayudarlo a sintonizar sus abdominales y cómo usarlos para crear una primicia profunda. Roll Back revelará los puntos débiles y los lugares en los que te sentirás tentado de intentar dejar que la espalda, los hombros o el cuello se pongan en marcha.
Tal vez desees utilizar Supported Roll Back como un momento para seguir realmente los principios de Pilates: aliento , centrado, concentración, control, precisión y flujo para ver cómo funcionan realmente en su práctica. Al final de las instrucciones de ejercicio, he incluido un conjunto de sugerencias para trabajar con los patrones de aliento en Retroceso respaldado.
Si Roll Up es un ejercicio difícil para ti, como lo es para muchas personas, Supported Roll Back es el ejercicio preliminar perfecto.
1Ajustar
- Comience sentado en posición vertical sobre los huesos de su asiento. Las piernas son paralelas a las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
- Coloque las manos en los muslos justo por encima de la parte posterior de la rodilla.
- Involucre el piso pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Los hombros se caen y el cuello se relaja.
- Flexiona tus pies. Esto ayudará a mantener la parte posterior de las piernas enganchadas, y una conexión entre el talón y los huesos al sentarse al retroceder. Si esto es incómodo, está bien, mantenga los pies planos.
- Tómese un minuto para respirar por completo, centrándose en la longitud hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.
Antes de comenzar su retroceso, recuerde que esto es un ejercicio de cuchara, no un movimiento de colapso. Es un levantamiento y un retroceso de los músculos abdominales, con una curva de alargamiento correspondiente de la columna vertebral a medida que retrocede los huesos de la silla.
Mantenga en mente la línea media del cuerpo para que las piernas permanezcan paralelas con una buena alineación recta desde la convergencia hasta el tobillo, la rodilla y la cadera.
2 Empiece el retroceso
- Tire de los abdominales inferiores profundamente para iniciar el movimiento. Comience muy bajo, justo arriba de su hueso púbico. Deje que su espalda se expanda y cree una curva de arriba y arriba en respuesta. Mantenga el cofre abierto y los hombros hacia abajo.
- Mantenga su curva mientras cae hacia atrás y mantenga un tirón profundo en el área abdominal. Use el apoyo de las manos para mantenerse usando sus abdominales, y no permita que la espalda o el cuello se involucren excesivamente. Observe en qué partes diferentes de los abs participan. Vea qué tan profundo puede hacer su curva sin encorvar sus hombros.
- Ir tan atrás como pueda ir sin problemas. Si tus abdominales comienzan a temblar (lo cual está bien), o tu cuello se pone tenso, retrocede un poco.
3El retorno
Inicie el regreso a la posición vertical con los abdominales inferiores. Mantén tu Curva en C hasta que estés de nuevo en los huesos de tu asiento, luego envía el coxis al piso mientras permites que la columna se despliegue hacia el cielo, dejando caer los hombros.
Repetir: 4-6 veces. Trabaja de nuevo con un patrón de respiración.
4 Patrones de respiración
Una vez que obtenga la secuencia del movimiento, es posible que desee jugar con la respiración para apoyar el flujo de movimiento. Puedes aprender mucho probando diferentes patrones de respiración con el mismo ejercicio.
Pruebe cualquiera de los siguientes patrones. Cada uno le ofrecerá una visión diferente de cómo trabajar con la respiración para profundizar su primicia, utilizar la respiración para llenar su espalda y mejorar el control y el flujo en un ejercicio. Simplemente tenga en claro qué patrón desea usar antes de comenzar.
Patrones de respiración:
- Inhale para regresar. Exhale para volver.
- Inhale para regresar. Mantenga y Exhale. Inhale para regresar en la curva. Exhale para sentarse en posición vertical.
- Exhale hacia atrás. Inhale para volver.
- Exhale hacia atrás. Mantenga e inhale. Exhale para avanzar. Inhale para sentarse en posición vertical.
