Plank, o soporte frontal en Pilates, es un ejercicio bien conocido. Es uno de los ejercicios más populares para desarrollar fuerza y estabilidad.
Si bien Plank realmente se enfoca en la estabilidad de los abdominales y los hombros, descubrirá que es una excelente manera de obtener un desafío de cuerpo completo. Para hacer Plank correctamente, debe haber integración de todos los músculos de estabilización del núcleo. Los brazos, los glúteos y las piernas también están activos.
El Plank puede verse como la parte superior de un push up regular. Pero, en la mayoría de los casos, una flexión regular implica mucha más tensión en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros y el cuello, que en el Pilates o el yoga.
Es posible que desee comenzar con una versión modificada de Plank y trabajar hasta la versión completa, especialmente si es débil en la parte superior del cuerpo o tiene problemas de tensión en el cuello. Por favor vea el ejercicio de preparación de tablas.
Sabrá que está haciendo bien la tabla cuando tiene buena forma, siente que su centro funciona, y tiene una buena estabilización de hombros, pero no es increíblemente rígida.
1 Pose completo de Pilates Plank
Paso 1: Preparación
Comienza de rodillas.
Coloque sus manos en el piso frente a usted, los dedos apuntando hacia adelante. Tus brazos están derechos y los codos no están bloqueados. Mantenga el cofre abierto y la parte superior de la espalda plana y ancha. Mantenga fuertes sus abdominales.
Inclínese hacia adelante para cambiar su peso hacia sus manos. Alinea tus hombros directamente sobre tus muñecas. Si soportar peso en las manos le causa dolor en la muñeca, use una cuña o almohadilla para levantar el talón de la mano lo suficiente como para aliviar la presión sobre la articulación.
Paso 2: la extensión
Desde la posición inicial en las rodillas, mantenga levantados los abdominales. Paso un pie hacia atrás y luego el otro para aterrizar en las piernas rectas. Manténlos unidos y envía energía a través de tus talones.
Sus dedos de los pies están curvados debajo de modo que algo de peso está en las puntas de sus pies.
Sin meter la cola debajo, active las piernas y los talones juntándolos, haciendo hincapié en la línea central. Del mismo modo, active pero no apriete los glúteos (los músculos del tope); piensa en unir tus huesos de sit.
Respire profundamente, permitiendo inhalar y exhalar regularmente para impulsarlo a la línea de meta.
Mantenga su posición durante cinco a diez respiraciones.
Tómese un descanso y repita hasta cinco veces.
2Reminders
- Su cuerpo está en línea recta desde las orejas, a través de los hombros y las caderas, y hasta los talones. No arquear ni hundir.
- Mantenga los abdominales levantados durante este ejercicio. Desea involucrar los músculos del piso pélvico también.
- Pon algo de espacio entre la base de tu cráneo y tu cuello.
- Si empiezas a temblar, suelta la pose, respira y comienza de nuevo.
¿Listo para otro desafío? Prueba tablón en la pelota.
