Es bueno que tengas una hora o más para ejercitarte, pero si no lo haces, todavía no puedes obtener un entrenamiento eficiente y efectivo en un corto período de tiempo. La clave es trabajar más músculos al mismo tiempo, lo que aumenta la intensidad, lo que le permite hacer más cosas.
Una de las mejores maneras de hacerlo es hacer más ejercicios compuestos. Estos movimientos toman dos o más ejercicios diferentes y los unen para que haga más en menos tiempo.
El entrenamiento a continuación tiene una variedad de movimientos compuestos, ejercicios que están diseñados para involucrar múltiples músculos y acciones conjuntas. Cada ejercicio compuesto se dirige a uno o más grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene lesiones o condiciones médicas. Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas
Cómo
Calentar with Calentar con 5 minutos de cardio ligero o hacer este entrenamiento después de su rutina de cardio habitual. Solo asegúrate de que los músculos estén tibios.
- Realice cada ejercicio según lo sugerido, tomándose su tiempo y haciendo cada movimiento con movimientos lentos y controlados.
- Elija un peso lo suficientemente pesado para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible. Debido a que trabajas en más de un grupo muscular, es posible que tengas que experimentar con el peso que estás usando.
- Haga este entrenamiento 1-3 veces a la semana con un día de descanso en el medio.
- Principiantes: Realiza 1 serie de 12-16 repeticiones
- Intermedio / Avanzado: 1-3 series de 8-12 repeticiones
- 1 Curl de bíceps compuesto y prensa de arriba move Este movimiento de pausa de tiempo funciona tanto el bíceps como los hombros en un ejercicio suave.
Párese con los pies separados a la anchura de las caderas y sostenga los pesos frente a los muslos, con las palmas hacia afuera.
Comience rizando los pesos hacia los hombros, apuntando al bíceps.
- En lo alto del movimiento, gira las palmas hacia afuera y levanta los brazos para que se vean como postes de meta.
- Presione los pesos arriba, apuntando a los hombros.
- Baje y repita para 12-16 repeticiones.
- 2Rizos y contragolpes de concentración compuesta
- Este ejercicio compuesto se dirige tanto al bíceps como al tríceps.
Sostenga el peso con ambas manos y siéntese en una silla.
Inclínese hacia adelante con la espalda recta y apoye el codo derecho contra el muslo interno derecho, con el peso colgando hacia el piso.
- Al mismo tiempo, doble el codo izquierdo y suba el peso hacia la cintura. Esta es tu posición de inicio.
- Desde esta posición, doble simultáneamente el brazo derecho en un rizo de concentración y enderezar el brazo izquierdo en un retroceso.
- Repita para 12-16 repeticiones y luego cambie de lado.
- 3Comprimir la prensa torácica y apretar con la mano apretada
- Para este ejercicio, se enfocará en el cofre y luego reposicionará los pesos para apuntar al tríceps.
Acuéstese en un escalón o banco y sostenga los pesos hacia arriba sobre el cofre.
Doble los codos y bájelos al nivel del torso, apuntando al cofre. Presione los pesos hacia arriba sobre el cofre.
- Esta vez, al bajar los pesos, vuelva a colocar los brazos de manera que los codos estén al lado del torso y las palmas de las manos una frente a la otra. Los pesos deben estar a cada lado de la caja torácica.
- Contraiga los tríceps y empuje los pesos hacia arriba, manteniéndolos posicionados sobre la caja torácica. Baje la espalda hacia abajo, vuelva a colocar los brazos para la presión del pecho y repita para 12-16 repeticiones.
- 4 Puños con mancuernas y Extensión de tríceps compuestas
- Con este movimiento, te estás enfocando en la espalda con un jersey y luego convirtiendo esa derecha en una extensión que funcionará en el tríceps.
Acuéstese en un banco o escalón y sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba sobre el cofre.
Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje lentamente el peso hacia atrás, solo baje tanto como lo permita su flexibilidad.
- Aprieta la parte posterior para tirar del peso hacia atrás para comenzar.
- Desde esta posición, doble los codos y baje el peso a 90 grados en una extensión de tríceps.
- Enderece los brazos y repite para 12-16 repeticiones.
- 5Rango de mancuernas compuesto y levantamiento de brazo recto
- Continuando con la parte posterior, este ejercicio combina una fila de mancuernas para los dorsales junto con un levantamiento de brazo recto, que trabaja tanto el tríceps como la parte posterior de los hombros.
Sosteniendo un peso en la mano derecha, bisagra desde las caderas, manteniendo la espalda plana, hasta que el torso quede paralelo al piso.
Doble el codo y contraiga los músculos lat para llevar el codo hacia la caja torácica.
- Baje el peso y, esta vez, mantenga el brazo recto y levántelo recto hasta que esté nivelado con el torso.
- Baje y repita la serie para 12-16 repeticiones.
- 6 Pushup compuesto y Tricep Pushup
- Hacer una flexión regular de brazos y tríceps apunta a todos los músculos del pecho así como a los hombros y tríceps.
Póngase en una posición de flexión en las manos y las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más duro). Asegúrese de que las manos sean más anchas que los hombros.
Doble los codos y baje en una flexión.
- Empuje hacia atrás para comenzar y vuelva a colocar las manos para que estén más juntas a ambos lados de la caja torácica.
- Baje en una flexión, esta vez concentrándose en usar los músculos del tríceps. Si comenzó con los dedos de los pies para la flexión regular, es posible que necesite ponerse de rodillas para la flexión del tríceps.
- Repita para 12-16 repeticiones.
- 7 Peso muerto compuesto y Limpiar y presionar
- Su último ejercicio se centrará en los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, así como los hombros.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, pesas delante de los muslos.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, la bisagra desde las caderas y los pesos más bajos hacia el piso.
- Para limpiar y presionar, vuelva a subir y, mientras está parado, doble los codos, llevándolos hasta el nivel de los hombros en una fila vertical.
- Tomando su tiempo, voltee los brazos para que las palmas miren hacia adelante con los brazos como postes.
- Presione los brazos hacia arriba en una prensa superior.
- Baje y repita para 12-16 repeticiones.
