8K (5 millas) de programas de entrenamiento

8K (5 millas) de programas de entrenamiento

  • Principiantes
  • La motivación
  • Larga Distancia
  • Nutrición e hidratación Lesiones
  • Prevención
  • Los zapatos, ropa y engranaje
  • Cinta rodante Pérdida
  • Peso
  • Estos programas de formación 8K están diseñados para principiantes o corredores intermedios que quieren correr una carrera de 8K (4.97 millas). Dado que 8K es casi cinco millas, estos horarios también funcionan para los corredores que entrenan para una carrera de cinco millas.

    Resumen de capacitación

    Los siguientes programas de capacitación le brindan todos sus entrenamientos para cada semana. No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes evitar correr dos días seguidos.

    Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Hacer 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza de una a dos veces por semana también puede ser beneficioso.

    Horario de entrenamiento para principiantes

    Este programa para principiantes se supone que ya puede correr al menos una milla. Si nunca antes corrió o corrió / caminó, puede comenzar con las tres semanas de un programa de hábitos de carrera de 30 minutos o de cuatro semanas a una milla antes de comenzar este programa.

    Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a diez minutos o un trote lento. Las carreras deben realizarse a un ritmo cómodo y conversacional. Termine con un paseo de enfriamiento de cinco a diez minutos o trote lento.

    Semana 1

    Día 1: Ejecutar fácil 1 milla (1,6 K) Día
    2: Resto Día
    3: Ejecutar fácil 1 milla (1,6 K) Día
    4: 40-45 min de entrenamiento cruzado Día
    5: Día de descanso
    6: Corre fácil 1.5 milla (2.4 K)
    Día 7: Descansa o camina 30 minutos

    Semana 2

    Día 1: Corre fácil 1.5 milla (2.4 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 1 milla (1.6 K )
    Día 4: entrenamientos cruzados de 40-45 minutos
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Día 3

    Día 1: Corre fácil 2 millas ( 3.2 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 1.5 milla (2.4 K)
    Día 4: 40-45 min entrenamientos cruzados
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
    Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos

    Semana 4

    Día 1: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 1.5 milla (2.4 K)
    Día 4: 40-45 min entrenamiento cruzado
    Día 5: Día
    Rest 6: Ejecutar fáciles de 2,5 millas (4 K) Día
    7: Resto o 30 min Semana pie

    5

    Día 1: Ejecutar fácil 3 millas (5 K)
    Día 2: Día de descanso
    3: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
    Día 4: 40-45 min cross-t lloviendo Día
    5: Día de descanso
    6: Ejecutar fácil 3 millas (5 K) Día
    7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 6

    Día 1: Ejecutar fácil 3,5 millas (5,6 K) Día
    2: Día
    Resto 3 : Ejecutar fáciles 3 millas (5 K) Día
    4: 40-45 min de entrenamiento cruzado
    Día 5: Día de descanso
    6: Ejecutar fáciles de 3,5 millas (5,6 K) Día 7:
    reposo o 30 minutos a pie

    Semana 7 Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
    Día 4: 40-45 min entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 4.5 millas (7.2 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 8

    ¡Su primer 8K (5 minutos) es esta semana! Trata de tomarlo un poco más fácil esta semana, para que estés bien descansado para tu raza. ¡Buena suerte!
    Día 1: Correr 40 minutos
    Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 3: Correr 30 minutos

    Horario avanzado para principiantes

    El programa asume que ya puede correr dos millas. Si parece demasiado difícil, es posible que desee probar el horario de principiante anterior.

    Día 1 Semana 1: Ejecutar fácil 2 millas (3,2 K)
    Día 2: Día de descanso
    3: Ejecutar fácil 1,5 millas (2,4 K)
    Día 4: 40-45 min de entrenamiento cruzado Día
    5: Día de descanso
    6: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
    Día 7: Descansa o camina 30 minutos

    Semana 2

    Día 1: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K) )
    Día 4: entrenamientos cruzados de 40-45 minutos
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 2.5 millas (4 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Día 3

    Día 1: Corre fácil 3 millas ( 5 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
    Día 4: 40-45 min entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 3 millas (5 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 4

    Día 1: Corre fácil 3.5 millas (5.6 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
    Día 4: 40-45 min entrenamiento
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 3.5 millas (5.6 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos caminando

    Semana 5

    Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3 : Corre fácil 3 millas (5 K)
    Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
    Día 7: Descanso o caminata de 30 minutos

    Semana 6

    Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
    Día 4: 40-45 min entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 5 millas (7.2 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 7

    Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
    Día 2: Descanso
    Día 3: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
    Día 4 : 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 5: Descanso
    Día 6: Corre fácil 5 millas (7,2 K)
    Día 7: Descanso o 30 minutos a pie

    Semana 8

    ¡Tu 8K (5 minutos) es esta semana! Trata de tomarlo un poco más fácil esta semana, para que estés bien descansado para tu raza. ¡Buena suerte!
    Día 1: correr 40 minutos
    Día 2: descansar
    Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 4: descansar
    Día 5: correr 30 minutos
    Día 6: descansar
    Día 7: ¡Día de la carrera!

    Horario Intermedio de 6 Semanas

    El horario intermedio de 8K incorpora algunas carreras adicionales en el entrenamiento.

    • Tempo Runs (TR):Comience su carrera de tempo con diez minutos de carrera fácil, luego continúe con 20 a 25 minutos corriendo aproximadamente diez segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con diez minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo confortablemente difícil que puede mantener de 20 a 25 minutos.
    • Entrenamientos de intervalos de 8K:Ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 8K (5 millas), con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
    • Repeticiones de Hill (HR):Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr hacia su esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil.
    • Long Runs (LR):Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8K. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrate de poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. También puede hacer sus carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.

    Semana 1

    Día 2: 40 minutos CT o descanso
    Día 2: 20 minutos TR + 2 repeticiones de la colina
    Día 3: 30 minutos CT o descanso
    Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
    Día 5: Descanso
    Día 6: 4 millas LR
    Día 7: 3 millas ER

    Semana 2

    Día 1: 40 min CT o descanso
    Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones en la colina
    Día 3: 25 min CT o descanso
    Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
    Día 5: Descanso
    Día 6: 5 millas LR
    Día 7: 3 millas ER

    Semana 3

    Día 1: 40 min CT o descanso
    Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones en la colina
    Día 3 : 30 min CT o descanso
    Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
    Día 5: Descanso
    Día 6: 6 millas LR
    Día 7: 3 millas ER

    Día 4

    Día 1: 40 min CT o descanso
    Día 1 2: 20 min TR + 3 repeticiones de colina
    Día 3: 30 min CT o descanso
    Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
    Día 5: Descanso
    Día 6: 7 millas LR
    Día 7: 3 millas ER

    Semana 5

    Día 1: 40 min CT o descanso
    Día 2: 25 min TR + 3 repeticiones de la colina
    Día 3: 30 min CT o descanso
    Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
    Día 5: Descanso
    Día 6: 5 millas LR
    Día 7: 3 millas ER

    Semana 6

    Día 1: 30 min CT
    Día 2: Descanso
    Día 3: 20 min TR
    Día 4: Descanso
    Día 5: 2-3 millas ER
    Día 6: Descanso
    Día 7: 8K o 5-Mile ¡Carrera!

    Un mensaje de Verywell

    Con seis a ocho semanas para entrenar para tu carrera de 8K, tendrás mucho tiempo para prepararte para la carrera, así que asegúrate de no excederte y cometer errores comunes que podrían ocasionar lesiones. Elija el programa de entrenamiento de 8K adecuado para usted en función de su nivel de carrera actual y tome un día de descanso adicional si nota algún dolor que dure más de un día o dos.

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