Si desea adelgazar para la temporada de trajes de baño, un evento especial o las vacaciones, el ejercicio debe ser parte de la ecuación de pérdida de peso. El ejercicio lo ayudará a preservar la masa muscular, que es más saludable para su cuerpo y mejor para su apariencia. Además, mantener los músculos hará que su pérdida de peso sea más fácil de mantener a largo plazo. Aunque es poco probable que un paseo en bicicleta fuera de casa le ayude a perder peso, el ciclismo indoor puede hacerlo.
Además de incendiar de 400 a 600 calorías en una clase de 45 minutos, el ciclismo indoor también ayuda a acelerar su metabolismo (el motor de quema de calorías de su cuerpo) y ofrece la oportunidad de tonificar y fortalecer todos los músculos de las piernas, glúteos y núcleo -sin aumentar tus muslos. Para obtener el máximo provecho de una rutina de ciclismo indoor, le conviene prestar atención a algunas reglas básicas de nutrición y entrenamiento.
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- Coma antes de montar. Al contrario de lo que pueda haber escuchado acerca de los beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío, es inteligente proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para andar con fuerza y obtener los máximos beneficios del entrenamiento. Incluso si toma una clase de la mañana temprano, coma algo pequeño 30 minutos antes de montar. Esto podría ser un plátano pequeño, una rebanada de pan tostado con mermelada o un puñado de cereales integrales. Haga lo mismo una o dos horas antes de las sesiones de ciclismo de la tarde o la noche con una combinación de proteínas y carbohidratos (tal vez una manzana pequeña con una cucharada de mantequilla de almendras o unas cucharadas de mezcla de frutos secos). Además de ayudarlo a prepararse para el entrenamiento, comer de antemano puede ayudarlo a quemar calorías adicionales, gracias al efecto térmico de los alimentos. Asegúrese de beber mucha agua antes, durante y después del viaje; su cuerpo necesita una ingesta de agua suficiente para mantener el metabolismo y quemar calorías de manera eficiente.
- Variar el ritmo y la dificultad. Con la mayoría de las formas de ejercicio, el entrenamiento por intervalos puede aumentar su metabolismo más que ejercitarse en un estado estable, y lo mismo puede decirse del ciclismo indoor. Piense en ello como una forma de engañar a su cuerpo para quemar calorías más rápido. Al alternar ráfagas de pedaleo más duro (es decir, una cadencia más rápida contra una resistencia más pesada) con un ritmo más cómodo, quemará más calorías durante el entrenamiento de lo que lo hubiera hecho a un ritmo constante y moderado. Esto también desencadenará un mayor ejercicio después del consumo de oxígeno (el efecto después de la quema), lo que provocará que continúe quemando más calorías durante unas pocas horas después del ciclo.
- Divida sus entrenamientos. Si no tiene tiempo para una clase de ciclismo de 45 minutos, haga dos sesiones de solo 25 minutos y quemará tantas calorías entre las dos como lo haría con una clase más larga. Incluso puede empujarse más fuerte durante una sesión más corta, quemando más calorías. De cualquier manera, cosechará el efecto de postcombustión dos veces al día en lugar de una vez, lo que le permitirá quemar más calorías en 24 horas.
- Mejora tus entrenamientos en bicicleta. Haga el mismo tipo de paseo día tras día, y su cuerpo se adaptará a la actividad y no obtendrá un golpe metabólico tan grande como lo hizo inicialmente. La solución es cambiar regularmente los tipos de paseos que haces (alternando entre resistencia, fuerza, intervalo y paseos orientados a la carrera) y variar la intensidad para convencer a tu cuerpo de quemar calorías más rápidamente durante y después del entrenamiento.
- Haz entrenamiento de resistencia. Cuanto más músculo magro tenga, mayor será su tasa metabólica en reposo (RMR) y más calorías quemará 24/7. Para desarrollar músculo fuera del estudio de ciclismo, realice al menos un conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza para cada grupo muscular principal dos o tres veces por semana, aconseja Wayne Westcott, Ph.D., director de ciencias del ejercicio en Quincy College en Quincy, Massachusetts , y autor de Get Stronger, Feel Younger. De esta forma, agregarás masa muscular y aumentarás tu RMR en el proceso. Ya sea que use máquinas de pesas o pesas, las bandas de resistencia o pesas rusas dependen de usted.
- Reponga sus músculos apropiadamente. Dentro de una hora después de su entrenamiento, consuma una combinación de carbohidratos y proteínas (como 12 onzas de chocolate con leche baja en grasa o un puñado de nueces con una pera) para reponer sus reservas de glucógeno muscular y proporcionar aminoácidos para la reparación muscular y edificio. Esto mantendrá sus músculos y su metabolismo funcionando sin problemas y preparará su cuerpo para su próximo entrenamiento.
- No se dé un pase gratis dietético. Algunas personas cometen el error de pensar que dado que el ciclismo en interiores es un ejercicio de alta intensidad, pueden comer lo que quieran y aún así perder peso. No tan. La realidad es que, incluso si te sacas el corazón, es poco probable que quemes más de 500 o 600 calorías en 45 minutos. Debes consumir 3.500 calorías adicionales para perder una libra de peso corporal, así que si te tomas un trozo de pastel de chocolate, consumirás 537 calorías, lo que eliminará la incineración de calorías que hiciste en el ciclismo.
- Sigue moviéndote. Si estás agotado después de una sesión de ciclismo hardcore, no te permitas convertirte en un spud de sofá por el resto del día. Haga esto y terminará comprometiendo los efectos de quema de calorías de su entrenamiento de ciclismo y su progreso hacia su objetivo de pérdida de peso. Un mejor enfoque es moverse más para perder más.
