Cuando levantas pesas pesadas con más tiempo bajo tensión, tus músculos se ven obligados a adaptarse a ese desafío al construir más fibras musculares para que tu cuerpo esté listo para el desafío la próxima vez.
Una forma de aumentar tu tiempo bajo tensión es cambiando el ritmo de algunos de tus ejercicios. Por ejemplo, en el cofre presione a continuación, aumente la intensidad agregando un pulso pequeño después de cada repetición.
También aumentarás la resistencia en el pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps haciendo superconjuntos. En estos superseries, alternarás dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos, lo que también agrega intensidad y obliga a los músculos a trabajar más.
Este entrenamiento se puede completar en aproximadamente 30-45 minutos, dependiendo de cuántos conjuntos haces y cuánto tiempo de descanso tomas entre series.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una barra, varias pesas pesadas, un banco, un paso o una bola de ejercicios, y una banda de resistencia a la tensión media. Si no tiene barra, siéntase libre de sustituirla por pesas o algún otro tipo de resistencia.
Cómo
Calentar for Calentar durante 5-10 minutos con ejercicios de cardio ligero o calentamiento de los ejercicios a continuación.
- Realice los ejercicios en cada superconjunto, uno después del otro, para las repeticiones indicadas. Trata de no descansar entre los ejercicios si puedes.
- Repita cada superconjunto 1-2 veces, con un descanso corto en el medio.
- Para un entrenamiento más duro, realice 3 series de cada superconjunto.
- Use suficiente peso como para que solo pueda hacer el número sugerido de repeticiones. Eso significa que la última rep debe ser factible con buena forma. Si su formulario se resbala, pare temprano o cambie a un peso más ligero.
- 1Superset 1: 1.5 Prensas de pecho
Para trabajar su cofre, comience a sentarse en un banco o bola con pesas apoyadas en las rodillas.
Usar una pelota agregará un desafío de equilibrio, así que considere la cantidad de peso que está usando. Es posible que deba ir más ligero.
Acuéstese y sostenga los pesos sobre el cofre sin bloquear los codos.
Doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del torso.
Desde aquí, presione los pesos hacia la mitad, baje los pesos y luego presione los pesos hacia arriba.
Continúa repitiendo por 12 repeticiones; cada representante incluye una pulsación completa del cofre seguida de una media presión.
2 moscas de pecho alternadas
Usando un peso ligeramente más ligero que la prensa de pecho (si es necesario), acuéstese en un banco o bola y sostenga pesos sobre el cofre, con las palmas hacia adentro.
Estire los músculos abdominales para mantener su cuerpo estable y mantenga el codo solo ligeramente doblado, baje el brazo derecho hacia afuera y hacia abajo justo por debajo del nivel del torso.
Si estás en una pelota de ejercicio, esto será un desafío para todo tu núcleo.
Levante el brazo derecho y ahora haga una mosca con el brazo izquierdo, nuevamente abrazando los abdominales y manteniendo el codo ligeramente doblado.
Continúa alternando los brazos para 12 repeticiones (una repetición incluye levantar los brazos derecho e izquierdo).
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
3Superset 2: flexiones escalonadas
Póngase en una posición de flexión en las rodillas o los dedos de los pies. Tus manos deben estar justo debajo de los hombros.
Desde esta posición, pase la mano izquierda hacia adelante mientras mantiene la mano derecha directamente debajo del hombro derecho.
Doble lentamente los codos y baje en una flexión. Deberías sentir un desafío en el brazo derecho un poco más desde la posición escalonada.
Presione hacia atrás y repita durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado y completar 10 repeticiones con el brazo derecho hacia adelante.
4Pushups con Medicine Ball
Póngase en una posición de flexión en las rodillas o los dedos de los pies y descanse la mano derecha sobre una pelota medicinal.
Si eso te parece demasiado inestable, intenta apoyar tu mano en un escalón o en una plataforma elevada.
Doble los codos y baje en una flexión. Empuje hacia atrás para comenzar, gire la bola hacia la mano izquierda y repita.
Continúe alternando las manos en la bola de medicina por 12-20 repeticiones.
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
5Superset 3: One Arm Row
Coloque el pie izquierdo en un escalón o, si tiene un banco, puede apoyar su peso en la rodilla izquierda con su mano izquierda apoyándolo.
Si no tiene ninguno, puede hacer el movimiento mientras se arrodilla o puede inclinarse desde las caderas y apoyar el codo en el muslo para apoyar la parte inferior de la espalda.
Comience con el peso en la mano derecha, bajando el peso hacia el piso.
Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso.
Baje y repita para 12, luego cambie de lado.
6Pista de mancuernas alternadas
Las filas alternadas de mancuernas también funcionan en los dorsales, pero debido a que está inclinado, la parte inferior de la espalda y el centro se ejercitan más.
Comience con los pies separados por el ancho de las caderas y mantenga los pesos en ambas manos.
Incline desde la cadera manteniendo los abdominales arriostrados y la espalda plana. Intenta llevar la parte posterior paralela al piso si puedes. Doble las rodillas para proteger la parte inferior de la espalda o suba a un ángulo de 45 grados si esto le molesta la espalda.
Tire de ambos codos hacia arriba en un movimiento de remo para entrar en su posición inicial. Mantenga el brazo izquierdo en su lugar, contraído y baje la mano derecha hacia el piso.
Aprieta la parte posterior para tirar del brazo hacia arriba y luego baja el brazo izquierdo. Continúa alternando filas en cada brazo durante 10 repeticiones (una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo).
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
7Superset 4: filas horizontales de mancuernas
Mientras los ejercicios anteriores trabajaban en los dorsales, este superconjunto se enfoca más en la parte superior de la espalda y entre los omoplatos.
Apoye el pie izquierdo en un escalón, sosteniendo el cuerpo con la mano izquierda en el muslo. También puede usar un banco y apoyar la rodilla izquierda para apoyar la parte inferior de la espalda.
Sostenga un peso en su mano derecha con el brazo colgando como en la fila de un brazo. La diferencia aquí es que rotarás la mano para que la palma mire hacia la parte posterior de la habitación.
Enganche los omóplatos (romboides) para jalar el brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo. Baje y repita para 12 repeticiones.
8Estiramiento de la parte superior de la espalda
Puede hacer este movimiento de pie o sentado.
Si está parado, comience con los pies separados a la anchura de las caderas y sostenga una banda de resistencia con las manos separadas por un pie de distancia.
Es posible que deba acercar las manos si necesita más tensión o más lejos si hay demasiada tensión.
Tome los brazos extendidos frente a usted con las palmas hacia el techo.
Apriete los omóplatos y abra la banda para que los brazos queden hacia los lados como las alas del avión.
Repita durante 8 repeticiones lentas, seguidas por 8 repeticiones pequeñas y pulsantes.
Asegúrate de revisar tu banda por pequeños desgarros antes de hacer el ejercicio para que no se rompa.
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
9Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Puede hacer este movimiento con una barra o pesas.
Si usa una barra, comience con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la barra con las manos más anchas que los hombros.
Comience el movimiento presionando el peso por encima. Sujete los abdominales y trate de evitar arquear la espalda.
Doble los codos y baje el peso hasta el nivel de la barbilla.
Ahora, presione el peso hacia la mitad y luego baje nuevamente al nivel de la barbilla.
Repite durante 10 repeticiones. Cada repetidor incluye una prensa sobre la cabeza y una prensa sobre la cabeza.
10Presión aérea alterna
Párese sosteniendo pesas y aparte las piernas a la altura de los hombros, con los abdominales apoyados.
Comienza el movimiento con los codos doblados y los pesos justo al nivel de los lóbulos de las orejas. Tus brazos deben verse como postes de gol.
Mantenga los abdominales arriostrados y el brazo izquierdo en su lugar, presione el brazo derecho sobre su cabeza sin bloquear el codo. Baje el peso hacia atrás para comenzar y repita el movimiento en el otro lado.
Continúa, alternando derecha e izquierda, durante 10 repeticiones. Una repetición incluye tanto el lado derecho como el izquierdo.
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
11Superset 6: fila vertical
Si tiene algún problema en los hombros o los rotadores, es posible que desee evitar este ejercicio.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas o una barra con las manos justo dentro de los hombros y las palmas de las manos de cara al cuerpo.
Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba mientras dobla los codos, tirando de ellos hacia el techo y llevando los pesos al nivel del pecho. Este es un levantamiento vertical.
Baje el peso y repita para 12 repeticiones.
Elevación frontal 12Incline
Para este ejercicio, querrás usar una pelota de ejercicio o una banca inclinada.
Si está usando una pelota, siéntese y sostenga pesas ligeras o coloque las pesas en el piso frente a usted. Lentamente saque los pies, colóquese en una posición inclinada, las rodillas dobladas con la pelota colocada alrededor de la parte media de la espalda. Asegúrate de usar una esterilla o zapatos que no se deslicen.
Manteniendo los brazos estirados, levante los brazos hacia arriba hasta el nivel de los hombros con las palmas hacia adentro.
Baje y repita para 12 repeticiones.
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
13Superset 7: 1.5 Curl con barra
Puede hacer este ejercicio con una barra o un conjunto de pesas.
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, pesas frente a los muslos con las palmas hacia afuera.
Doble los codos y apriete los bíceps para curvar el peso hacia los hombros. Mantén los codos estáticos todo el tiempo.
Baje todo el peso hacia abajo y luego levántelo hasta la mitad. Baje el peso hacia abajo y continúe durante 10 repeticiones. Una repetición incluye un rizo completo y un rizo medio.
14 Rizos con mancuernas alternas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga las pesas con las palmas hacia afuera.
Dobla el codo derecho, apretando los bíceps y doblando el peso hacia arriba. Baje y baje el peso, haga un curl de bíceps con el brazo izquierdo.
Continúa alternando lados para 12 repeticiones. Una repetición incluye los brazos derecho e izquierdo.
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
15Superset 8: Close Grip Bench Press
Acuéstese en un banco o bola y sostenga pesas o una barra. Si estás en la pelota, apuntala el núcleo y asegúrate de que la cabeza y el cuello estén apoyados.
Si usa una barra, coloque las manos a la distancia de los hombros y las palmas hacia afuera.
Comience con el peso hacia arriba y luego doble los codos y manténgalos cerca del cuerpo a medida que baja el peso, situándose justo encima de la caja torácica.
Aprieta los tríceps para empujar el peso hacia arriba, manteniendo el peso centrado sobre el torso. También sentirás esto en el cofre también.
Doble los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo, y bájelos hasta justo debajo del torso, colocando la barra sobre la caja torácica.
Repite para 12 repeticiones.
16Dips con extensiones de pierna
Siéntese en un escalón o silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.
Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca del banco. Mantenga las rodillas dobladas para una versión más fácil o sáquelas para una versión más desafiante.
Doble los codos y baje en una caída de tríceps, bajando hasta que sus codos estén en ángulos de alrededor de 90 grados. Mantenga los hombros hacia abajo y las caderas muy cerca del banco para no forzar los hombros.
A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje la pierna y el brazo para otra inmersión, esta vez extendiendo la pierna izquierda y extendiendo la mano derecha.
Continúa sumergiendo y alternando lados para 12 repeticiones.
Repite este superconjunto o pasa al siguiente superconjunto.
