Si alguna vez adornaste el interior de un estudio de yoga, probablemente estés familiarizado con los accesorios de yoga, como esteras, correas y bloques. Sin embargo, de lo que quizás no hayas oído hablar es de la rueda de yoga. Este relativamente recién llegado al mundo de las prácticas de yoga es un cilindro angosto, pero ancho, hecho de plástico, madera o una combinación de materiales que tiene aproximadamente 12 pulgadas de diámetro. En posición vertical, se usa para profundizar estiramientos para mejorar la flexibilidad, ofrecer una práctica de equilibrio más desafiante o brindar apoyo para posturas difíciles. Y, por supuesto, una vez que hayas dominado su uso, también puede crear algunas fotos de Instagram bastante increíbles.
El truco es entender cómo incorporar una rueda de yoga en tu práctica de una manera segura y efectiva. En lugar de intentar una pose de rey bailarín mientras está de pie con un pie en la parte superior del tambaleante cilindro, debe comenzar con poses que lo mantengan conectado a tierra mientras prueba los límites de su práctica personal de yoga. Los creadores de la rueda de yoga Yoga Design Lab ofrecen las siguientes poses que son apropiadas para la mayoría de los yoguis de nivel principiante a intermedio.
1 postura del niño asistida por una rueda
La postura del niño es una postura clásica y tranquila que ayuda a estirar las caderas, los muslos y la zona lumbar de forma suave y accesible. Cuando usas una rueda de yoga durante la postura, alzando tus brazos hacia adelante sobre la superficie elevada de la rueda, también experimentas un buen estiramiento a través de los hombros y el pecho.
Arrodíllate en el suelo tocando los dedos gordos de los pies y siéntate sobre tus talones. Separe las rodillas para que estén al menos a la distancia de las caderas y coloque la rueda de yoga entre las rodillas. Coloque sus manos sobre la rueda. Inhala, luego, mientras exhalas, inclina tu torso hacia adelante, usando tus manos para alejar la rueda de tu cuerpo mientras alargas tu columna vertebral. Continúa inclinado hacia adelante hasta que tu barriga descanse cómodamente entre tus muslos con tus brazos estirados frente a ti. Deje que se relajen la cabeza y el cuello, con el objetivo de apoyar la frente sobre la colchoneta a medida que el pecho y los hombros experimentan un estiramiento más profundo. Mantenga por al menos tres respiraciones.
2Reclining Easy Pose
Easy pose es una clásica posición sentada con las piernas cruzadas que fomenta una mente fuerte y una respiración constante. La versión reclinada realizada con la asistencia de la rueda de yoga incorpora una pestaña trasera de apertura controlada que ayuda a aliviar la tensión entre los hombros.
Siéntate alto, directamente en frente de la rueda de yoga, de modo que esté alineado paralelo a tu columna vertebral. Cruza las piernas en una posición cómoda, para que tus piernas y pelvis se sientan en el piso. Coloque las manos sobre las rodillas con la palma de la mano hacia arriba y cierre los ojos. Respire hondo y, mientras exhala, extienda su columna lentamente sobre la parte superior de la rueda, utilizándola para apoyar la curvatura hacia atrás. Permita que la parte de atrás de su cabeza descanse en la parte superior de la rueda de yoga. Siéntate en esta posición respirando profundamente durante al menos cinco respiraciones, aunque puedes permanecer en la postura mientras te sientas cómodo.
Postura de pez asistida por 3 ruedas
Postura de pez es una excelente pose de backbend para abrir el pecho que estira los músculos pectorales y de los hombros. Dicho esto, algunas personas no son capaces de mantener la postura estándar por sí mismas, mientras que otros preferirían un estiramiento más profundo. La rueda de yoga proporciona una solución para ambos grupos.
Siéntese en el piso, su torso alto, sus piernas extendidas frente a usted. Apunta los dedos de los pies y gira internamente las caderas, apretando la parte interna de los muslos. Coloque la rueda de yoga directamente detrás de su espalda, alineada y paralela a su columna vertebral, sus manos sosteniéndola ligeramente en su lugar. Toma un respiro y, al exhalar, inclínate hacia atrás, extendiendo tu columna sobre la parte superior de la rueda, liberando las manos para permitir que la rueda se mueva con tu cuerpo mientras realizas la curvatura hacia atrás.
Levante las caderas para profundizar la postura, permitiendo que la rueda soporte y masajee la columna vertebral entre los omoplatos. Relaje la cabeza y el cuello, apoyándolos contra el volante. Abra los brazos, colóquelos en una posición que le resulte cómoda y fomente el equilibrio. Mantenga por lo menos tres respiraciones antes de invertir el movimiento para llegar a una posición sentada en su colchoneta.
Si la postura es demasiado difícil de equilibrar, modifique el ejercicio doblando las rodillas y colocando los pies planos sobre el piso, separados por la cadera. Staff Apoyado por 4 ruedas con la postura del personal de dos pies hacia arriba
Para yoguis que trabajan hacia curvas más avanzadas, como postura de rueda, postura de rey paloma, o incluso una postura de personal de dos pies sin ayuda, la rueda de yoga ofrece una asistencia significativa . Al usar la rueda para sostener la curvatura hacia atrás, puede moverse a posiciones en las que quizás no se sienta cómodo sin la ayuda adicional a lo largo de la columna vertebral o entre los omoplatos. Esto le permite desarrollar confianza y fuerza en los grupos musculares que trabajan, y finalmente ayudarlo a acercarse más a sus objetivos.
Siéntese alto, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso, directamente en frente de la rueda de yoga para que quede paralela y alineada con su columna vertebral. Coloque las manos ligeramente en el interior de la rueda para mantenerlo en su lugar. Al inhalar, recuéstese contra la rueda y suelte las manos; luego, al exhalar, presione los talones y levante las caderas, con los brazos hacia arriba y sobre la cabeza con los codos doblados, apuntando directamente hacia atrás.
Continúa extendiendo tu columna sobre la parte superior de la rueda para que ruede entre tus omóplatos. A medida que sus brazos tocan el suelo, intente colocar los antebrazos sobre la alfombra y sujete la rueda con ambas manos para mantenerla en su lugar. Relaje la cabeza y el cuello en el volante.
Enganche sus muslos internos para mantener sus rodillas alineadas con los dedos de sus pies. Mantenga la posición aquí, o si se siente cómodo, extienda una pierna a la vez para un mayor estiramiento a través de los cuádriceps y los flexores de la cadera, asegurándose de mantener la parte interna de los muslos y los pies para evitar que las caderas y rodillas giren externamente. Mantenga de tres a cinco respiraciones, luego invierta lentamente el movimiento para liberar la pose. Half Silueta de 5 medias pirámides asistida por la rueda
Si luchas contra isquiotibiales tensos, no estás solo. Poses como el pliegue hacia adelante sentado, la pose de pirámide y el pliegue hacia adelante son todas maneras excelentes de estirar los tendones para mejorar la movilidad, pero la postura de media pirámide asistida por rueda ofrece otra opción accesible.
Arrodillarse sobre una rodilla en el suelo con la otra rodilla doblada en un ángulo de 90 grados con el pie plano sobre el piso, como si estuviera haciendo una propuesta de matrimonio. Mantenga su torso alto y coloque la rueda de yoga debajo del muslo de su pierna delantera para que la parte delantera de la rueda toque su pantorrilla. Levanta la pierna delantera y apoya la parte posterior de la pantorrilla contra la rueda antes de hacer rodar la rueda hacia delante con las manos para que la pierna delantera se extienda por completo y la rueda sujete la pantorrilla cerca del tobillo.
Flexiona el pie delantero y respira hondo a medida que alargas la columna vertebral, y luego, al exhalar, inclínate hacia adelante desde las caderas, estirando los brazos hacia la rueda o las espinillas mientras mantienes la espalda recta. Haga tres o cinco respiraciones profundas aquí antes de repetir dos o tres veces. Repita al lado opuesto. L Lunge Lizard de 6Wheel-Assisted
Las poses de Lunge son excelentes para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera mientras fortaleces la parte inferior del cuerpo, y la estocada de lagarto ofrece la ventaja adicional de abrir las caderas. La estocada lagartija asistida por la rueda no es diferente, pero agrega un desafío de equilibrio y un estiramiento más profundo a medida que extiendes la pierna de atrás en línea con tu torso.
Arrodillarse sobre una rodilla con la otra rodilla doblada, el pie apoyado en el piso, como si estuviera a punto de proponer matrimonio. Levanta el pie de atrás de la colchoneta y coloca la rueda de yoga debajo de tu pie en tu tobillo para apoyo. Inhala e involucra tu núcleo. Mientras exhala, inclínese hacia adelante, colocando sus manos en el suelo debajo de sus hombros hacia el interior de su pie delantero. Inhale y presione firmemente en la rueda con su pie trasero, y al exhalar, levante la rodilla de atrás del suelo, girando la rueda para extender la pierna de atrás.
Desde aquí, presione firmemente a través de sus palmas, apunte los dedos de los pies y trate de alargar su columna vertebral tanto como sea posible. Si lo desea, permita que su rodilla delantera caiga hacia afuera para un abridor de cadera más profundo. Mantenga la posición de tres a cinco respiraciones antes de soltar y cambiar de lado.
7Yoga Wheel Crow Pose
Si estás familiarizado con la postura de cuervo, ya sabes que requiere mucho equilibrio y conciencia corporal. La buena noticia es que la mecánica de la pose de cuervo en la rueda de yoga es idéntica a la pose original, pero la mala noticia es que esta versión requiere aún más equilibrio y control.
Coloque la rueda de yoga plana en el suelo. Póngase en cuclillas detrás del volante con los pies juntos, permitiendo que sus talones salgan del suelo. Abra las rodillas a los lados de la habitación. Inclina el torso hacia adelante entre las rodillas y agarra ambos lados de la rueda de yoga con las manos. Incline más hacia adelante sobre sus manos y doble los codos ligeramente para que sus espinillas descansen en la parte posterior de sus brazos superiores.
Desde aquí, acurruque sus muslos internos contra su torso y trate de colocar sus rodillas en sus axilas, o al menos firmemente contra sus brazos. Inclínese hacia adelante más, cambiando su peso hasta que pueda quitar el peso de sus pies lentamente, elevándolos en el aire detrás de usted. Si es posible, extiende tus codos.
Respire de manera constante, manteniendo su núcleo enganchado y su cuello en una posición neutral. Mantenga por lo menos cinco respiraciones, o mantenga la postura por el tiempo que desee.
