Estiramiento 1Hamstring
Este estiramiento de isquiotibial se siente muy bien, y es más fácil en la espalda que el estiramiento de flexión. Esto es lo que debe hacer:
1.
Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y la espalda recta. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda esté en el suelo y que las caderas estén niveladas. 2.
Dobla la rodilla izquierda y mantén la pierna izquierda extendida en el suelo. 3.
Lentamente enderezar la rodilla derecha, agarrando la parte posterior de la pierna con ambas manos. 4.
Tire suavemente de su pierna derecha hacia usted mientras mantiene sus caderas en el piso. Mantenga durante 20-30 segundos. Repita en su lado izquierdo. Si estirar la pierna es demasiado difícil, también puede hacer este estiramiento con una rodilla doblada.
2Quad Stretch
Tus cuádriceps (muslos delanteros) son músculos poderosos que trabajan duro cuando estás corriendo, por lo que es importante que los estires. Esto es lo que debe hacer:
1. Párese derecho (no se incline hacia adelante), levante el pie de la pierna que tiene los cólicos hacia atrás y agarre el pie con la mano en ese lado.
2. Tire del talón suavemente hacia su trasero, sintiendo un estiramiento en su quad.
3. Mantenga la otra pierna estirada e intente mantener las rodillas lo más juntas posible.
4. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Suelta y repite. Cambia las piernas y repite los pasos en la otra pierna. 3Calf Stretch
Los músculos de su pantorrilla trabajan duro cuando está corriendo, por lo que necesitarán un buen estiramiento cuando termine. Este estiramiento es esencial para prevenir las férulas de la espinilla. Esto es lo que debe hacer: 1.
Coloque ambas manos en la pared con los brazos extendidos.
2.
Apoyarse contra la pared con una pierna doblada hacia adelante y la otra pierna extendida hacia atrás con la rodilla recta y el pie hacia adelante. 3.
Mantenga el talón de su pie trasero en ese piso. 4.
Siente el estiramiento en la pantorrilla de esa pierna y sostén de 30 a 60 segundos. 5.
Repita con la pierna opuesta. 4Low Lunge Stretch
Este es un gran estiramiento para los músculos flexores de la cadera, que trabajan duro levantando las piernas durante la carrera. Esto es lo que debe hacer: 1.
Paso a una posición de lunge.
2.
Mantenga los dedos de los pies hacia adelante y la parte superior del torso recta. Su pierna trasera debe estar recta detrás de usted. 3.
Presione hacia abajo con las manos y extienda las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento desde la parte frontal de la cadera y la parte superior del muslo (de la pierna de atrás). 4.
Espere 30-60 segundos, luego cambie de lado. 5IT Band Stretch
Un área común de rigidez para muchos corredores es la banda iliotibial (ITB), una banda tendinosa y fascial que comienza en la cadera y desciende hasta la rodilla. Este estiramiento de banda de TI permanente puede ayudar a estirar su banda de TI y reducir el riesgo de síndrome de banda de TI. He aquí cómo hacerlo: 1.
Mientras está en posición vertical, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda.
2.
Inclina ligeramente hacia adelante y hacia tu lado izquierdo hasta que sientas un estiramiento en la parte externa de tu pierna derecha. 3.
Levante su mano derecha sobre su cabeza y extiéndala hacia su lado izquierdo. 4.
Sostenga por 30 segundos y luego repita con su pierna izquierda. 6Butterfly Stretch
Este estiramiento de la ingle, conocido como estiramiento de la mariposa, estira la cara interna de los muslos y la ingle. 1.
Siéntate en el suelo. Doble las rodillas y junte la parte inferior de los pies para que las rodillas estén apuntando hacia los lados.
2.
Envuelva sus manos alrededor de sus pies y deslice lentamente los talones hacia su cuerpo todo lo que pueda. 3.
Inclínese lentamente y presione sus rodillas hacia el suelo. Deberías sentir un ligero estiramiento en la parte interna de tus muslos. 4.
Si el estiramiento se siente demasiado fácil, inclínese hacia adelante más como para tocar su nariz al suelo. Pero ten cuidado de no exagerar. 5.
Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar durante el estiramiento. 6.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita los pasos una vez más. Estiramiento de 7 caderas y espalda
Este estiramiento es ideal para tus caderas y espalda baja. Esto es lo que debe hacer: 1.
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2.
Levanta la pierna derecha y cúbrela sobre la pierna izquierda, que debe permanecer recta. 3.
Tire de su pierna derecha hacia su pecho y gire el tronco de su cuerpo para mirar sobre su hombro derecho. 4.
Espere de 15 a 30 segundos. 5.
Cambia las piernas y repite la secuencia. 8Arms y Abs Stretch
Este movimiento es perfecto para estirar los brazos y los oblicuos, o los abdominales laterales. Esto es lo que debe hacer: 1.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2.
Estira los brazos por encima de la cabeza, dejando caer los hombros lejos de las orejas. 3.
Inclina lo más que puedas sin lastimar tu espalda. 4.
Enderezar nuevamente e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha, para estirar los lados. 9Triceps Stretch
Usas tu parte superior del cuerpo cuando estás corriendo, por lo que es importante estirar los brazos cuando hayas terminado tu carrera. A continuación, le mostramos cómo estirar los tríceps, los músculos de la parte posterior del brazo: 1.
Pase uno de sus codos por el cuerpo hacia el hombro opuesto.
2.
Usa la otra mano para acercar el codo al hombro. 3. Sostenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado.
