Si se tomó un descanso prolongado del ejercicio o recién está comenzando, este programa de seis semanas es el lugar perfecto para comenzar. Establecerá una rutina de ejercicios con entrenamientos sencillos y directos que progresan de una semana a otra.
Los entrenamientos provistos son solo sugerencias y no funcionarán para todos, así que modifíquelos según sea necesario para adaptarlos a su nivel de condición física, horario y preferencias.
Prepárese para sus entrenamientos
- Consulte a su médico si tiene alguna lesión o afección.
- Registre sus estadísticas vitales si desea realizar un seguimiento del progreso de la pérdida de peso.
- Prepárate para tus entrenamientos. Los entrenamientos de cardio están diseñados para ser realizados en cualquier máquina de cardio o en el exterior. Si las máquinas no son lo suyo, sustituya sus propios entrenamientos (videos, clases, ejercicio al aire libre, etc.) o elija otra cosa que pueda disfrutar.
- Reúna su equipo. Para los entrenamientos de fuerza, necesitará una variedad de equipos que incluyen pesas, una pelota de ejercicios, bandas de resistencia, una pelota medicinal y una colchoneta. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, familiarízate con lo básico y cómo elegir tu peso.
1 semana 1 de 6
Semana 1 Enfoque … Intensidad de monitoreo
La intensidad es un aspecto importante de tus entrenamientos de cardio y aprender a controlarlo puede enseñarte cómo se siente tu cuerpo durante diferentes actividades. Hay una variedad de formas de monitorear la intensidad, incluyendo:
- La prueba de conversación
- Monitoreo de su frecuencia cardíaca
Su meta esta semana es enfocarse en la intensidad de sus entrenamientos. Durante cada entrenamiento de cardio, use uno de los métodos anteriores para seguir cómo se siente y hacer coincidir su esfuerzo percibido con los niveles sugeridos. La mayoría de los entrenamientos estarán en un nivel moderado, lo que significa que estás fuera de tu zona de confort (pero no resopla y resopla). Presta atención a eso esta semana para tener una idea de la intensidad de tu ejercicio.
Día 1: Cardio, fuerza y estiramiento
Estos entrenamientos son cortos y simples, y deben demorar entre 35 y 45 minutos.
- Entrenamiento 1: Principiante Cardio
Longitud: 20 Minutos - Entrenamiento 2: Fuerza básica
Longitud: 10-15 Minutos
Equipo requerido: Pesas ligeras, una pelota de ejercicios o silla y una esterilla. - Entrenamiento 3: Estiramiento calmante
Día 2: Caminar y estirar
Hoy no tienes un programa de entrenamiento estructurado a seguir, sino un simple ejercicio de caminar y un estiramiento sentado para relajar los hombros, el cuello y la espalda.
- Entrenamiento 1 Find: encuentre al menos 10 minutos para una caminata vigorosa hoy.Entrenamiento 2
- Estiramiento sentadoDía 3: Cardio, Fuerza y Estiramiento
Hoy su horario es el mismo que el Día 1, pero con un nuevo entrenamiento de cardio. Hoy elegirás un entrenamiento para caminar de 13 minutos o un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos, pero puedes combinar los entrenamientos si quieres algo más.
Entrenamiento 1
- Principiante Caminando o CiclismoDuración
10-13 minutosEntrenamiento 2 - Fuerza básicaLongitud
10-15 minutosEquipo requerido
Pesas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta.Entrenamiento 3 - Día 4: Descanso calmante
Día 4: Descanso activo
Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:
Use las escaleras al menos 3 veces hoy
- Use la hora del almuerzo para dar un paseo de 10 minutos
- Siéntese en una pelota de ejercicios mientras ve la televisión
- Pase al perro 5 minutos adicionales
- Día 5: Caminar y estirar
Entrenamiento 1 Find: Encuentre al menos 10 minutos para una caminata vigorosa hoy.
- Entrenamiento 2: Sexto sentado
- Duración: 5-10 minutos
Día 6: Cardio, fuerza y estiramientoEntrenamiento 1
: Principiante Cardio
- Longitud: 20 minutos
Entrenamiento 2: Fuerza básica - Longitud: 10- 15 minutos
Equipo requerido: pesas ligeras, una pelota de ejercicios o una silla y una colchoneta.
Entrenamiento 3: Estiramiento básico - 2 Semana 2 de 6
Para la semana 2, notará algunos pequeños cambios para ayudarlo a progresar lentamente. Tendrá ejercicios cardiovasculares nuevos y más largos y hará un conjunto adicional de cada ejercicio durante sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Como siempre, modifique los entrenamientos para que se ajusten a su nivel de condición física, programa y objetivos, y escuche a su cuerpo, tomando días de descanso adicionales según sea necesario.
Semana 2 Enfoque en … F.I.T.T.
Esta semana, tu enfoque está en F.I.T.T. Principio, que nos guía en el establecimiento de programas de entrenamiento. Este principio incluye:
Frecuencia
— Esta semana, haces cardio 3 veces y entrenamiento de fuerza 3 veces, que sigue las pautas básicas de ejercicio para comenzar y mejorar tu salud. Avanzaremos a lo largo de este programa agregando gradualmente ejercicio más frecuente.
- Intensidad — Durante las primeras semanas, te centrarás en intensidad moderada o aproximadamente un Nivel 5-6 en la Escala de esfuerzo percibido. A medida que avances, gradualmente cambiarás los niveles de intensidad de tus entrenamientos con entrenamiento de intervalos y otras técnicas.
- Tiempo : tus entrenamientos comenzaron alrededor de 10-20 minutos. Cada semana, gradualmente agregaremos tiempo a sus entrenamientos para desarrollar resistencia y ayudarlo a quemar más calorías.
- Escriba — Es importante comenzar con las actividades que disfruta, pero también es importante entrenar y mezclar las cosas para mantener el cuerpo y la mente ocupados. Más adelante en el programa, elegirá nuevas actividades para agregar a su rutina.
- Cuando entrenes con suficiente intensidad, tiempo y frecuencia, comenzarás a ver cambios en tu peso, grasa corporal, resistencia y fuerza. Cuando su cuerpo se ajusta a sus niveles actuales de FITT, es hora de manipular uno o más de ellos. Este programa te ayudará a aprender cómo hacerlo. Día 1: Cardio, fuerza y estiramiento
Su entrenamiento de cardio esta semana se basa en el entrenamiento básico de la semana pasada con 5 minutos adicionales. Su entrenamiento de fuerza es el mismo, pero hará 2 series de cada ejercicio con un breve descanso en el medio.
Entrenamiento 1
Cardio de 25 minutos
- Entrenamiento 2: Resistencia básica
- Longitud: 2 series de cada ejercicio, 10-20 Minutos
Equipo requerido: pesas ligeras, una pelota o silla deportiva y una estera
Entrenamiento 3: Estiramiento calmante - Día 2: Caminar y estirar
Hoy realizarás tu rutina de caminar, pero con 5 minutos adicionales. Terminará con el estiramiento sentado para la espalda, el cuello y los hombros.
Entrenamiento 1 Find: encuentre al menos 15 minutos para una caminata enérgica hoy.
Entrenamiento 2
- Estiramiento sentado
- Día 3: Cardio, fuerza y estiramientoSu nuevo entrenamiento de cardio hoy implica entrenamiento de intervalo con cualquier máquina o actividad de su elección.
Entrenamiento 1
: Intervalos básicos
Longitud
- 21 minutosEntrenamiento 2
Fuerza básicaLongitud
- 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutosEquipo requerido
pesas ligeras, una pelota o silla de ejercicios, y una estera.Entrenamiento 3
Estiramiento calmante - Día 4: Descanso activoHoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:
Juegue un juego activo, como Wii Fit Plus
Haga algunos abdominales o flexiones mientras mira televisión
Apague el televisor temprano y estírese durante unos minutos antes de acostarse
- Pase el perro por otros 5 minutos
- Día 5: Caminar y estirar
- Entrenamiento 1 Find: encuentre al menos 15 minutos para una caminata vigorosa hoy.
- Entrenamiento 2
: Estiramiento sentado
- Día 6: Cardio, fuerza y estiramiento
- Entrenamiento 1: 25 minutos Cardio
Entrenamiento 2 Basic: Fuerza básica
Longitud
- 2 series de cada ejercicio, 10-20 minutosEquipo requerido
- pesas ligeras, una pelota o silla deportiva y una esteraEntrenamiento 3
Estiramiento suave
3 Semana 3 de 6Esta semana, verás algunos cambios importantes en tu horario de las semanas anteriores. Estamos aumentando la apuesta dividiendo tus entrenamientos de cardio y fuerza, dándote 3 días de entrenamiento cardiovascular y 2 días de entrenamiento de fuerza. Al dividir sus entrenamientos, puede dar más energía a cada rutina, lo que puede permitirle mejorar su rendimiento y hacer más con su tiempo de ejercicio. - Semana 3 Enfoque en … Seguimiento del progresoUna de las cosas más importantes que hará en su viaje de ejercicio es hacer un seguimiento de su progreso. Saber dónde estás y cómo estás mejorando es esencial para mantenerte motivado y saber que estás en el camino correcto. Algunas ideas:
Pérdida de peso
— La pérdida de peso es una forma popular de medir cómo te está yendo, pero recuerda que la pérdida de peso suele ser más lenta de lo que esperábamos y puede llevar semanas o meses ver cambios significativos. Puedes medir esto pesándote a ti mismo, tomando tus medidas, probando tu grasa corporal y / o dándote cuenta de cómo te ves o cómo te queda la ropa.
Entrenamientos completados
: Otra forma de seguir su progreso es centrarse menos en los resultados y más en el viaje. Si quieres perder peso, sabes que necesitas hacer ejercicio regularmente. Establecer un objetivo para completar una cierta cantidad de entrenamientos cada semana puede ayudarlo a mantenerse enfocado en el proceso mientras celebra sus logros.
Mejoras en la salud
- el ejercicio puede hacer más por usted que simplemente ayudarlo a perder peso. También puede ayudarlo a dormir mejor, darle más energía o facilitar las tareas diarias. Piense en lo que le gustaría mejorar (por ejemplo, poder subir las escaleras en el trabajo sin desmayarse, poder jugar con sus hijos o nietos sin cansarse, etc.) y anotarlo en su publicación semanal lista de verificación Cada semana, revisa contigo mismo para ver qué tan lejos has llegado.Fuerza y resistencia
- — Es motivador cuando ves y sientes que te vuelves más fuerte. Hacer un seguimiento de cuántos conjuntos, repeticiones y cuánto peso está usando cada semana puede indicarle si se está volviendo más fuerte y observar cuándo los ejercicios se vuelven más fáciles.Día 1: Cardio y estiramiento
- El entrenamiento cardiovascular de hoy se basa en entrenamientos previos, lo que le permite realizar hasta 30 minutos de ejercicio continuo.Entrenamiento 1
- 30 minutos CardioEntrenamiento 2
: Estiramiento con Bandas
Día 2: Fortaleza Total del Cuerpo y Yoga workout El entrenamiento de entrenamiento de fuerza de hoy ofrece más ejercicios que entrenamientos previos, lo que significa más intensidad y desafío. Para este entrenamiento, realizará 2 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 20-30 segundos entre series.
- Entrenamiento 1: Fuerza Total del Cuerpo
- Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 Minutos
Equipo requerido
Pesas, una barra (si es necesario, pesas sustitutas), un paso o banco, una pelota para ejercicios y una resistencia banda.
- Entrenamiento 2: Yoga de 10 minutos (opcional)
- Día 3: Descanso activo
- Hoy no hay nada en su agenda, pero intente mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose. Algunas ideas:Use un podómetro durante todo el día y trate de obtener al menos 5000 pasos
- Camine por la casa cada vez que aparezca un comercial durante su programa de televisión favoritoCamine 2 vueltas alrededor del estacionamiento en el trabajo antes de entrar
Camine el perro por 5 minutos adicionales
Día 4: Intervalo de Cardio y Estiramiento
El nuevo entrenamiento de intervalo de hoy aumenta su tiempo de entrenamiento a 25 minutos y también lo lleva un poco más lejos de su zona de confort.
- Entrenamiento 1
- : Intervalo Cardio
- Longitud
- : 25 Min
Entrenamiento 2
Estiramiento con Bandas
- Día 5: Fuerza Total del Cuerpo
Entrenamiento 1: Total Fuerza del Cuerpo - Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 MinutosEquipo requerido
: Mancuernas, una barra (sustituyendo mancuernas si es necesario), un banco de escalones o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia.
Día 6: Cardio y estiramiento
- Entrenamiento 1: 30 minutos Cardio
- Entrenamiento 2 St: Estiramiento con bandas4 Semanas 4 de 6
- Esta semana, tomamos un respiro para darle tiempo a que se adapte a su nuevo entrenamiento programar. Eso significa que harás los mismos entrenamientos que la semana pasada sin nuevas rutinas, desafíos o cambios. Es importante darse tiempo para dominar los ejercicios, trabajar para aparecer en sus entrenamientos y descubrir cómo van las cosas.Concéntrese en … Recompénsese a sí mismo
Mantenerse motivado para hacer ejercicio no siempre es fácil, pero ayuda a recompensarse a sí mismo por lograr sus objetivos. Esta semana, tu objetivo es calcular cómo recompensarte a ti mismo. Algunas ideas:
- Programe un masaje, tratamiento facial u otro tratamiento de spaDescargue música nueva
- Tómese un tiempo para leer un libro, escuchar música o relajarsePlanee un futuro viaje o aventura
Dedique algo de tiempo a hacer su actividad favorita
¿Cómo se premiará esta semana? Planifícalo ahora para que puedas esperarlo toda la semana.
Día 1: Cardio y estiramiento
Entrenamiento 1
- : 30 minutos Cardio
- Entrenamiento 2 St: Estiramiento con bandas
- Día 2: Fuerza total del cuerpo
- Entrenamiento 1
- : Fuerza total del cuerpo
Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30 -45 Minutos
Equipo requerido
- pesas, una barra, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistenciaDía 3: Descanso activo
- Hoy no hay nada en su agenda, pero trate de mantenerse activo tanto como usted poder. Algunas ideas:Acumular al menos 20 minutos de caminata hoy
Declarar una noche ‘No TV’ y jugar con su familia
- Ver cuántas actividades puede hacer hoy sin sentarseSentarse en una pelota de ejercicios mientras trabaja en la computadora
Día 4: Intervalo Cardio y EstiramientoEntrenamiento 1
Intervalo CardioEntrenamiento 2
: Estiramiento con Bandas
Día 5: Fuerza Total del Cuerpo
- Entrenamiento 1
- : Fuerza Total del Cuerpo
- Longitud: 2 series de 15 repeticiones, 30-45 Minutos
- Equipo requerido
: pesas, una barra, un banco de pasos o pesas, una pelota de ejercicios y una banda de resistencia
- Día 6: Cardio y estiramientoEntrenamiento 1
- 30 minutos CardioEntrenamiento 2
: Estiramiento con bandas
- 5 Semana 5 de 6Esta semana, estás llegando al final del programa y, después del descanso de la semana pasada, estamos aumentando el desafío una vez más con nuevos entrenamientos y un día de ejercicio adicional. Esto significa que estará ejercitando 6 días esta semana, aunque eso siempre es opcional.
Semana 5 Enfóquese en … Alivio del estrésEsta semana, quiero que se concentre en sus niveles de estrés. Específicamente, ¿cuán estresado está usted y sus entrenamientos ayudan a aliviar parte de ese estrés? Ya sea que esté haciendo cardio intenso o un estiramiento relajante, el ejercicio puede ayudar a aliviar la tensión, mejorar su concentración y darle la energía para lograr más cada día.
Piensa cómo te sientes después de tus entrenamientos. ¿Te sientes con energía y listo para enfrentar el día? Si es así, estás en el camino correcto. Si se siente agotado, eso puede ser una señal de que está haciendo demasiado y puede necesitar más descanso.Día 1: Cardio Medley y Stretch
El entrenamiento cardiovascular de hoy te lleva a través de una rutina de 40 minutos usando una cinta de andar, un entrenador elíptico y una bicicleta estacionaria.
- Entrenamiento 1 Card: Reúne CardioEquipo requerido
- Bicicleta caminadora, bicicleta elíptica e inmóvil (o 3 máquinas cardiovasculares)Entrenamiento 2
: Estiramiento básico
Día 2: Superseries corporales totales y yoga workout El entrenamiento de fuerza de hoy lo lleva a la siguiente nivel con ejercicios nuevos (y más duros) y un nuevo formato que agrega intensidad y ahorra tiempo.
Entrenamiento 1
Superseridos del cuerpo total
Longitud
: 40-60 Min
Nivel
- Beg / IntEquipo requerido
- barra (puede sub pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un paso o banco y una pelota de ejerciciosEntrenamiento 2
- Día de la Mañana y Yoga VespertinoDía 3: Descanso activo
Hoy no hay nada en su agenda, pero intente mantenerse activo tanto como pueda tomando descansos, caminando, estirando y moviéndose.
Día 4: Intervalo Cardio y Estiramiento
- Hoy se realiza un nuevo entrenamiento de cardio de intervalo que involucra tanto colinas como sprints para llevar la intensidad a un Nivel 8 en esta Tabla de esfuerzo percibido.Entrenamiento 1
Entrenamiento CardioDuración
30 MinEntrenamiento 2
Estiramiento sentadoDía 5: Superseries corporales totales - Entrenamiento 1: Superseries corporales totales
Longitud: 40-60 Min
Equipo requerido
: varios pesos mancuernas, un paso o plataforma, barras y una pelota deportiva
Día 6: Cardio y estiramiento
- El entrenamiento de hoy es simple y sencillo, moviéndose entre el nivel 5 y 6.Entrenamiento 1
Cardio EnduranceEntrenamiento 2 St: Estiramiento con bandas - Día 7: Bonus CardioEsta semana, aumentamos el desafío al agregar un entrenamiento de cardio adicional. Elija cualquier actividad y trabaje a un ritmo constante y moderado durante al menos 20 minutos.
6Semana 6 de 6
- ¡Felicidades por llegar tan lejos! No es fácil comenzar un programa de ejercicios, y es aún más difícil de mantener. Has hecho eso al seguir con el programa.Terminamos esta semana con el mismo horario y entrenamientos que siguió la semana pasada, por lo que no hay cambios importantes de los que preocuparse.
Semana 6 Enfoque en … ¿Qué sigue?Es importante mantener el impulso que tanto ha trabajado para crear, así que piense en lo que viene a continuación. Una opción es continuar con los mismos entrenamientos o usar las ideas a continuación para seguir progresando:
Progresión del ejercicio: este artículo muestra cómo cambiar sus entrenamientos para obtener más desafíos.Cambiando tus entrenamientos: aquí aprenderás cómo cambiar tus entrenamientos de fuerza.
Día 1: Cardio Medley and Stretch
Entrenamiento 1 Card: Cardio Medley
- Duración: 40 min
Equipo requerido: cinta de andar, bicicleta elíptica y estacionaria (o cualquier 3 máquinas de cardio)
Entrenamiento 2
estiramiento básico
Día 2: Total Body Supersets y Yoga
Entrenamiento 1
Supersets corporales totales
Longitud
40-60 Min
- Nivel
- : Beg / Int
Equipo requerido
- barra (puede sub pesas aquí si es necesario), varias pesas pesadas, un paso o banco y una pelota de ejercicioEntrenamiento 2
Yoga de la mañana y de la tardeDía 3: Descanso activo
Sabes qué hacer aquí.Día 4: Intervalo Cardio y Stretch - Entrenamiento 1: Intervalo Cardio
Entrenamiento 2
- Asentado StretchDía 5: Total Body Supersets
Entrenamiento 1: Total Body Supersets
Longitud: 40-60 MinEquipo requerido
mancuernas, un paso, pesas y una pelota de ejerciciosDía 6: Cardio y estiramiento - Entrenamiento 1: Cardio Endurance
Duración
35 Min
Entrenamiento 2 St: Estiramiento con bandas
- Día 7: Bonus CardioPuedes hacer mismo Bonus Cardio que hiciste la semana pasada, o eliges algo nuevo.