En el estudio de la ciencia del ejercicio, hay varios principios de entrenamiento científico universalmente aceptados que se deben seguir para aprovechar al máximo los programas de ejercicio y mejorar tanto la aptitud física como el rendimiento deportivo.
Estas reglas se aplican a todos los atletas, desde principiantes hasta competidores de élite. Por supuesto, no necesita seguir a cada uno de ellos todo el tiempo, pero si quiere estar en mejor forma, mejorar su rendimiento deportivo, mejorar en una disciplina de ejercicio particular, o evitar el estancamiento y las diapositivas inversas, estos las reglas fundamentales son la fuerza oculta detrás de su capacidad para cambiar su nivel de condición física.
Para diseñar un programa de ejercicios, entrenamiento o programa de entrenamiento óptimo, un entrenador o atleta debe cumplir con los siguientes seis principios fundamentales de la ciencia del ejercicio.
1Rule 1 — El Principio de las Diferencias Individuales
El principio de las diferencias individuales simples significa que, dado que todos somos individuos únicos, todos tendremos una respuesta ligeramente diferente a un programa de ejercicios. Esta es otra forma de decir que una talla no sirve para todos cuando se trata de hacer ejercicio. Los programas de ejercicios bien diseñados deben basarse en nuestras diferencias individuales y respuestas al ejercicio.
Algunas de estas diferencias tienen que ver con el tamaño y la forma del cuerpo, la genética, la experiencia pasada, las afecciones crónicas, las lesiones e incluso el género. Por ejemplo, las mujeres generalmente necesitan más tiempo de recuperación que los hombres, y los atletas mayores generalmente necesitan más tiempo de recuperación que los atletas más jóvenes.
Con esto en mente, puede o no desear seguir un programa de ejercicios, un DVD o una clase listos para usar y puede resultarle útil trabajar con un entrenador o entrenador personal para desarrollar un programa de ejercicios personalizado. Algunas cosas a considerar al crear su propio programa de ejercicios incluyen el siguiente grupo de principios de la ciencia del ejercicio.
2Rule 2 — El principio de la sobrecarga
El principio de la sobrecarga de la ciencia del ejercicio establece que se requiere un esfuerzo o una carga mayor de lo normal en el cuerpo para que tenga lugar la adaptación del entrenamiento. Lo que esto significa es que para mejorar nuestra condición física, fuerza o resistencia, tenemos que aumentar la carga de trabajo en consecuencia.
Para que un músculo (incluido el corazón) aumente la fuerza, debe tensionarse gradualmente al trabajar contra una carga mayor de la que está acostumbrado. Para aumentar la resistencia, los músculos deben trabajar durante un período de tiempo más largo de lo que están acostumbrados o en un nivel de intensidad más alto. Esto podría significar levantar más peso o hacer entrenamientos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
3Rule 3 — El Principio de Progresión
El principio de progresión implica que hay un nivel óptimo de sobrecarga que debe lograrse, y un marco de tiempo óptimo para que ocurra esta sobrecarga. Un aumento gradual y sistemático de la carga de trabajo durante un período de tiempo dará como resultado mejoras en la condición física sin riesgo de lesiones. Si la sobrecarga ocurre muy lentamente, es improbable que mejore, pero la sobrecarga que se incrementa demasiado rápido puede provocar lesiones o daño muscular. Por ejemplo, el atleta de fin de semana que se ejercita vigorosamente solo los fines de semana viola el principio de progresión y lo más probable es que no vea ganancias obvias de aptitud física.
El Principio de Progresión también enfatiza la necesidad de un descanso y recuperación adecuados. El estrés continuo en el cuerpo y la sobrecarga constante provocarán agotamiento y lesiones. No debe entrenar duro todo el tiempo, ya que correrá el riesgo de sobreentrenamiento y una disminución en la forma física.
4Rule 4 — El Principio de Adaptación
La adaptación se refiere a la capacidad del cuerpo para ajustarse a las demandas físicas aumentadas o disminuidas. También es una forma en que aprendemos a coordinar el movimiento muscular y desarrollamos habilidades específicas de deportes, como batear, nadar estilo libre o lanzar tiros libres. Practicar repetidamente una habilidad o actividad lo hace de segunda naturaleza y más fácil de realizar. La adaptación explica por qué los deportistas principiantes a menudo están doloridos después de comenzar una nueva rutina, pero después de hacer el mismo ejercicio durante semanas y meses, tienen poco o ningún dolor muscular.
Además, hace que un atleta sea muy eficiente y le permite gastar menos energía haciendo los mismos movimientos. Esto refuerza la necesidad de variar una rutina de ejercicios si desea ver una mejora continua.
5Rule 5 — El Principio de Uso / Desuso
El Principio de Uso / Desuso implica que cuando se trata de la aptitud, en realidad la usas o la pierdes. Esto simplemente significa que sus músculos se hipertrofian con el uso y se atrofian con desuso. Esto también explica por qué desacondicionamos o perdimos la forma física cuando dejamos de hacer ejercicio.
6Rule 6 -El Principio de Especificidad
Todos hemos escuchado la frase, la práctica hace al maestro. Bueno, este es el principio de especificidad en acción. Este principio simplemente establece que el ejercicio de una determinada parte del cuerpo o componente del cuerpo desarrolla principalmente esa parte. El principio de especificidad implica que, para mejorar en un ejercicio o habilidad particular, debes realizar ese ejercicio o habilidad. Un corredor debe entrenar corriendo, un nadador nadando y un ciclista haciendo ciclismo. Si bien es útil tener una buena base de ejercicio y realizar rutinas generales de acondicionamiento, si quieres ser mejor en tu deporte, debes entrenar específicamente para ese deporte.
Muchos entrenadores y entrenadores agregarán directrices y principios adicionales a esta lista. Sin embargo, estos seis conceptos básicos son las piedras angulares de todos los demás métodos de entrenamiento efectivos. Estos cubren todos los aspectos principales de una base sólida de entrenamiento atlético.
Diseñar un programa que cumpla con todas estas pautas puede ser un desafío, por lo que no es sorprendente que muchos atletas recurran a un entrenador o entrenador para que los ayude con los detalles, de modo que puedan enfocarse en los entrenamientos. Un método de entrenamiento común es el entrenamiento de periodización que se basa en fases de entrenamiento específicas durante todo el año.
