6 Estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

El dolor lumbar puede tener muchas causas, entre ellas la espalda tensa o débil, músculos abdominales o centrales, esguinces o distensiones musculares o una hernia discal. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de espalda y ayudar a prevenir lesiones en la espalda.

Crunch parcial – Ejercicio de inclinación pélvica para el dolor de espalda

6 Estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

Cómo hacer el contracción parcial – Ejercicio de inclinación pélvica t La inclinación pélvica es generalmente el primer ejercicio recomendado para recuperarse del dolor de espalda y desarrollar estabilización espinal.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

  • Al exhalar, contrae los músculos abdominales y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
  • Levante la cabeza y los hombros ligeramente del piso mientras alcanza los pies con los dedos.
  • Mantenga durante 5 a 10 segundos.
  • Relájese y regrese a la posición inicial.
  • Repita de 5 a 10 veces. St Estiramiento de vaca de gato para el dolor de espalda
  • Este estiramiento simple, a veces llamado estiramiento de gato y vaca, estira suavemente los músculos de la parte baja de la espalda y ayuda a realinear la columna vertebral y la pelvis. Es particularmente útil para aliviar el dolor de una tensión baja en la espalda. He aquí cómo hacerlo correctamente.

Cómo hacer el estiramiento de vaca de gato

6 Estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

Comience con las manos y las rodillas.

Contrae tus músculos abdominales. (Trate de tirar de su ombligo hacia su columna vertebral).

  • Lentamente gire su espalda, empujándola hacia el techo.
  • Deje que su cabeza se incline hacia adelante y doble la pelvis.
  • Espere 10 segundos. Deberías sentir un suave estiramiento en tu espalda.
  • Regrese a la posición inicial.
  • Levante la cabeza y deje que la pelvis caiga hacia adelante mientras su vientre se inclina hacia el suelo.
  • Mantenga la posición durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
  • Repita de 5 a 10 veces.
  • Prone Back Extension para dolor de espalda
  • La extensión de la espalda propensa es un estiramiento de la espalda ligeramente más avanzado e intenso. A continuación, le mostramos cómo realizarlo de manera segura.

Cómo hacer la extensión de la espalda boca abajo

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Comience boca abajo en el piso.

Levanta lentamente tu torso hacia arriba; coloca los codos debajo de los hombros y las manos firmemente sobre el piso. Su parte inferior de la espalda estará ligeramente arqueada.

  • Empuja hacia el suelo y lentamente endereza los codos para aumentar la extensión en la parte inferior de la espalda. Vaya tan lejos como sea cómodo, y deténgase si siente dolor. Deberías sentir un estiramiento cómodo y suave.
  • Mantenga la posición por 15 segundos.
  • Regrese a la posición inicial.
  • Repita de 5 a 8 veces.
  • Hip Opener y Lower Back Stretch
  • En esta foto, el esquinero de Chicago Bears Devin Hester demuestra un ejercicio de estiramiento simple que abre las caderas y estira la parte inferior de la espalda. Este ejercicio estira los músculos del centro, las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda.

Cómo hacer el abridor de cadera y el estiramiento de la parte inferior de la espalda

6 Estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

Comience en una posición de estocada hacia adelante, y deje caer la rodilla izquierda al suelo.

Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha como se muestra en la imagen.

  • Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
  • Lleve su brazo izquierdo hacia atrás hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
  • Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 20 a 30 segundos. Suelta y repite en la otra pierna.
  • Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante o atrás de su tobillo, no delante de él. St Estiramiento de la espina dorsal para el dolor de espalda
  • El estiramiento de la espina dorsal debe realizarse con cuidado y lentamente. Para evitar estirar demasiado, nunca fuerces tus rodillas al suelo. Permita que sus rodillas caigan tan lejos como sea cómodo. Con el tiempo, naturalmente aumentará su rango de movimiento en este tramo. A continuación, le mostramos cómo realizar de forma segura el estiramiento de la torsión espinal.

Cómo hacer el estiramiento de la espina dorsal

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.

6 Estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

Poco a poco deje caer las rodillas hacia el piso hasta que sienta un suave estiramiento en su columna vertebral.

Mantenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial.

  • Luego, permite que tus rodillas caigan lentamente hacia el otro lado hasta que se sienta un suave estiramiento.
  • Mantenga por 10 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Repita varias veces en cada lado.
  • Rodillas al pecho Estiramiento para el dolor de espalda
  • Llevar ambas rodillas al pecho es una forma sencilla de liberar la tensión en la espalda y estirar suavemente los isquiotibiales. Este simple movimiento de flexión espinal es una excelente manera de finalizar una rutina o ejercicio de estiramiento de la espalda.
  • Cómo hacer las rodillas para retroceder Flexion Stretch

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso.

6 Estiramientos esenciales para reducir el dolor de espalda

Lentamente, lleve las rodillas hacia el pecho y agarre suavemente las piernas justo debajo de la rótula.

Mantenga esta posición durante 20 segundos y vuelva a la posición inicial.

  • Descanse unos segundos y repita el estiramiento varias veces.

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