La nutrición y la hidratación adecuadas son fundamentales para la salud y el rendimiento de un corredor. Algunos corredores subestiman cuánto comen y beben antes, durante y después de que sus entrenamientos y carreras puedan afectarlos.
Aquí hay algunos errores comunes de nutrición que hacen los corredores y consejos sobre cómo resolverlos.
1 Error: no beber lo suficiente
Muchos corredores subestiman la cantidad de líquido que pierden durante las carreras y no beben lo suficiente mientras corren y una vez que terminan. Como resultado, sufren deshidratación, lo que puede ser perjudicial para su rendimiento y peligroso para su salud.
Solución: Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Incluso si el clima es frío, todavía lo necesita, asegúrese de mantenerse hidratado. Aquí hay algunas reglas simples para beber y correr:
- Una hora antes de comenzar a correr, trate de beber de 16 a 24 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar.
- Debe tomar de 6 a 8 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos)
- No olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de su carrera . Debes beber de 20 a 24 fl oz. De agua por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratando. Debe ser un color claro de limonada.
2 Error: no consumir suficiente proteína
Muchos corredores se centran tanto en consumir sus carbohidratos que no prestan suficiente atención a sus proteínas. La proteína se usa como energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Las proteínas deben constituir aproximadamente el 15% de tu ingesta diaria.
Solución: Los corredores, especialmente aquellos que entrenan distancias largas como maratones, deben consumir .5 a .75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Buenas fuentes de proteínas son pescado, carne magra, pollo, frijoles, nueces, granos enteros, claras de huevo, leche baja en grasa, queso bajo en grasa y algunas verduras. Si no está seguro de la cantidad de proteínas que debería recibir, consulte a un dietista deportivo para que le aconseje sobre cómo obtener la cantidad correcta de proteínas en su dieta.
3 Error: no comer adecuadamente antes de un entrenamiento
Algunos corredores no les gusta comer antes de correr porque les preocupa tener calambres.
Solución: Aunque no quiera comer inmediatamente antes de comenzar una carrera, debe intentar comer un refrigerio ligero o una comida de aproximadamente 1 1/2 a 2 horas antes de una carrera. Hacerlo asegurará que tenga suficiente combustible para su carrera. Mientras te des suficiente tiempo para digerir la comida, no tienes que preocuparte por los calambres. (La mayoría de los puntos laterales en realidad son causados por no calentar adecuadamente).
¿Qué debe comer? Elija algo con alto contenido de carbohidratos y menos grasa, fibra y proteína. Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen: un bagel con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos en fibra y altos en grasa, ya que pueden causar problemas gastrointestinales.
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4 Error: No obtener suficiente hierro
La anemia por deficiencia de hierro es bastante común, particularmente en atletas que tienen períodos abundantes. La anemia causa fatiga y reduce el rendimiento.
Solución: Si con frecuencia se siente cansado sin una explicación, verifique sus niveles de hierro con un análisis de sangre. Para ayudar a prevenir la anemia, asegúrese de que su dieta incluya carnes rojas o alternativas ricas en hierro (pollo o pavo de carne oscura, salmón, atún, camarones) y un cereal fortificado con hierro. También es importante incluir vitamina C en su dieta porque ayuda con la absorción de hierro. Por lo tanto, trate de incluir frutas y verduras ricas en vitamina C, como naranjas, tomates, bayas y brócoli, en cada comida.
5 Error: no asimilar calorías durante carreras y carreras largas
Algunos corredores creen que no están corriendo lo suficiente como para necesitar más combustible durante sus carreras. Como resultado, su rendimiento sufre e incluso pueden golpear la pared durante carreras largas como media o maratón completo.
Solución:Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar en tu sangre y el glucógeno hepático se vuelven más importantes porque tu glucógeno almacenado se agota.
Alimentar con carbohidratos durante su maratón evitará que se quede sin energía y golpee la pared, mientras que también aumenta su rendimiento. ¿Cuánto necesitas comer en la carrera? Una regla básica es que debe consumir aproximadamente 100 calorías después de aproximadamente una hora de funcionamiento y luego otras 100 calorías cada 40 a 45 minutos después de eso. Es posible que necesite más según su tamaño y velocidad, así que asegúrese de llevar uno o dos geles adicionales (u otros alimentos). Si siente hambre o poca energía, definitivamente puede consumir calorías fuera de horario.
No permita que No tenga lugar donde llevar la nutrición sea una excusa de por qué no está comiendo a la fuga. Hay muchas bandas para correr en el mercado que facilitan el almacenamiento de geles u otros alimentos cuando se ejecuta. Algunos corredores también usan cinturones de hidratación o botellas de agua con bolsas para almacenar su nutrición.
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6 Error: no alimentar adecuadamente después de un entrenamiento
Algunos corredores no reponen su energía después de sus carreras, lo que puede tener un efecto negativo en su recuperación.
Solución: Después de correr, especialmente a largo plazo, desea reponer la energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tu entrenamiento, puedes minimizar la rigidez y el dolor muscular.
Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-corrida es una relación de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras Clif o Power Bar, son opciones saludables. Otros ejemplos serían un bagel con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogur.
Si siente que no puede soportar alimentos sólidos inmediatamente después de una carrera, intente tomar un poco de leche con chocolate. La leche con chocolate proporciona muchas proteínas, carbohidratos y vitaminas B, lo que la convierte en una excelente bebida de recuperación. Y la leche con chocolate fría sabe bastante refrescante después de una carrera.
Asegurándose de comer dentro de los 30 minutos de terminar su carrera puede requerir un poco de planificación. Intente pensar con anticipación y asegúrese de tener alimentos de recuperación disponibles cuando termine su carrera.
