5K Entrenamiento de carrera: Horario avanzado para principiantes

5K Entrenamiento de carrera: Horario avanzado para principiantes

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Si ya has corrido al menos una carrera de 5 km, o has estado corriendo por un tiempo y estás listo para correr un 5K, un programa de entrenamiento puede llevarte a la línea de meta. Este programa de principiante avanzado de 8 semanas es bueno para aquellos que encuentran que el programa de principiante corredor 5K no es lo suficientemente desafiante y el horario intermedio de 5K parece demasiado duro.

    ¿Es el horario de principiante avanzado para usted?

    Este programa está dirigido a corredores que pueden correr 2 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.

    5K Advanced Beginner Training Schedule

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 Descanso Carrera de 1.5 millas CT Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) Descanso Carrera de 2 millas 30 min. EZ run o CT
    2 Descanso Carrera de 2 millas CT Carrera de 1 milla (ritmo de carrera) Descanso Carrera de 2.5 millas 30 min. EZ run o CT
    3 Descanso Carrera de 2 millas CT Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) Descanso Carrera de 2.5 millas 30 min. EZ run o CT
    4 Descanso Carrera de 2.5 millas CT Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) Descanso Carrera de 3 millas 35 a 40 min. EZ o CT
    5 Descanso Carrera de 3 millas CT Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) Descanso Carrera de 3.5 millas 35 a 40 min. EZ run o CT
    6 Descanso recorrido de 3.5 millas CT recorrido de 1.5 millas (ritmo de carrera) Descanso recorrido de 4 millas 35 a 40 min. EZ run o CT
    7 Descanso Carrera de 3 millas CT Carrera de 1.5 millas (ritmo de carrera) Descanso Carrera de 4 millas 40 min. EZ run o CT
    8 Descanso Carrera de 3 millas CT o descanso Carrera de 2 millas Descanso Descanso Carrera 5K

    Abreviaturas

    • CT = Actividad de entrenamiento cruzado.
    • EZ = ritmo fácil y cómodo

    Entrenamientos diarios para el programa de entrenamiento 5K

    El programa está diseñado para alternar días más fáciles y difíciles. Aquí hay más detalles sobre los entrenamientos de cada día.

    • Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es importante para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no se salte sus días de descanso. Descanse en sus días de descanso, disfrute de paseos fáciles y actividades livianas.
    • Martes y sábados: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Deberías poder respirar fácilmente mientras corres y no estar jadeando por aire. Si su respiración se está descontrolando, disminuya la velocidad o tome una caminata. Asegúrate de relajarte y hacer algunos estiramientos básicos después de tu carrera.
    • Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo fácil a moderado durante 40 a 45 minutos. También puede realizar un entrenamiento de fuerza básico, que puede ayudar a mejorar su rendimiento y es una actividad física recomendada para todos.
    • Jueves: Estas carreras deben realizarse a tu ritmo de carrera de 5K. Si no está seguro de cuál es su ritmo 5K, corra a una velocidad que pueda mantener durante 3.1 millas. Asegúrate de hacer un calentamiento antes de tu carrera y relajarte después.
    • Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de carrera / caminata o cross-train (CT).

    ¿Puedes cambiar los días?

    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.

    Prepárese para una carrera de 5K

    Antes de comenzar el programa, eche un vistazo a su equipo de carrera y piense en reemplazar las zapatillas para que tenga todos los beneficios de su amortiguación y estabilidad. Si bien puede hacer parte de su entrenamiento en una cinta de correr, lo mejor es hacer la mayor parte de sus millas al aire libre en las mismas condiciones que la carrera.

    Antes de la carrera, refréscate con la etiqueta de raza para que seas un gran corredor.

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