5 Pilates imprescindibles se mueve para un gran trasero

En Pilates, hay muchos ejercicios a tope que levantan, tonifican y esculpen tu parte trasera, pero hacen mucho más. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de Pilates, estos afectan más que una sola parte del cuerpo. También trabajará en el resto de la fuerza central, incluida la parte posterior de las piernas, los músculos abdominales y la espalda.

Lo mejor de estos ejercicios a tope es que puedes hacerlo en casa. No hay necesidad de un reformador u otro equipo; solo eres tú y tu colchoneta. Son complementos fantásticos para la rutina de entrenamiento de tu hogar y la mayoría son perfectos para principiantes.

Glúteos y tu núcleo

Tus glúteos, los glúteos, son una pieza clave de la potencia en Pilates. Está formado por los músculos de los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda, el piso pélvico y las caderas, junto con el trasero. Cada uno de estos músculos se apoya entre sí y, incluso si un movimiento de Pilates se dirige a uno en particular, afecta a los demás.

La belleza de mantener los movimientos de Pilates lentos y deliberados es que también trabajas músculos más pequeños que a menudo se descuidan. Si se concentra en controlar su formulario, también maximizará los beneficios.

Adiciones a su rutina

No se recomienda hacer todos estos ejercicios en una fila. En cambio, estas son opciones que puede agregar a su rutina regular y equilibrada. En Pilates, es importante trabajar los músculos en contexto con el esfuerzo que necesita para el ejercicio, así que no se exceda en los glúteos.

1 Curvilíneo pélvico

5 Pilates imprescindibles se mueve para un gran trasero

El rulo pélvico es un ejercicio de calentamiento clásico en Pilates. Estira la columna vertebral y los músculos abdominales mientras se aplica a los glúteos e isquiotibiales.

  1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
  2. Exhale: Haga una inclinación pélvica mediante la participación de los músculos abdominales para jalar el ombligo hacia la columna vertebral.
  3. Inhalar: presione hacia abajo a través de los talones para curvar el cóccix hacia arriba. Las caderas se elevan, luego la parte inferior de la columna y finalmente la parte media de la columna vertebral.
  4. Sube a la base de los omóplatos con una línea recta desde la cadera hasta el hombro.
  5. Mantenga la posición durante cinco respiraciones completas clavando los talones en la alfombra. Inhala una última vez.
  6. Exhale: use el control abdominal para hacer rodar la columna hacia el piso. Comience con la parte superior de la espalda y avance hacia abajo.
  7. Repita de 3 a 5 veces.

2 Heel Beats

5 Pilates imprescindibles se mueve para un gran trasero

Heal beats puede ser el último ejercicio a tope en Pilates. Se dirige directamente a tus glúteos. También funciona y fortalece todos los músculos de la espalda y los isquiotibiales y tonifica la parte interna de los muslos.

  1. Acuéstese boca abajo con la frente en las manos. Tus piernas están juntas, directamente debajo de ti.
  2. Levante los músculos abdominales de la colchoneta. Siente que tu columna se alarga.
  3. Gira las piernas ligeramente hacia la cadera. Dibuja la parte interna de los muslos y mantén los talones tan apretados como puedas.
  4. Mantenga sus abdominales levantados mientras levanta las piernas en el aire de la colchoneta. Alargarlos tan directamente como puedas.
  5. Batir rápidamente los talones juntos y separados.
  6. Haz 20 latidos. Descansa y repite.

3 natación

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Nadar es divertido y desafiante. Es un ejercicio en el que puede necesitar trabajar, pero con el tiempo será más fácil coordinar los movimientos de sus extremidades. Éste apuntará a tus glúteos pero también se estira y trabaja todos tus músculos centrales.

  1. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y juntas.
  2. Mantenga los hombros alejados de las orejas, estire los brazos hacia arriba.
  3. Tire de los abdominales hacia adentro para levantar el ombligo y alejarlo del piso.
  4. Levanta todo en el aire. La cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales se levantan en una posición alargada de alcance.
  5. Paleta el brazo derecho hacia arriba y la pierna izquierda hacia arriba. Entonces cambia
  6. Comience alternando brazo derecho / pierna izquierda, luego brazo izquierdo / pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo en impulsos vigorosos.
  7. Respire por cinco conteos y fuera por cinco conteos. Realice un total de 30 cuentas o tres ciclos de respiración completa.

4Leg Kick Back

5 Pilates imprescindibles se mueve para un gran trasero

El retroceso de la pierna también se llama retroceso del glúteo y su objetivo principal son los glúteos. También es un gran estiramiento de isquiotibiales. Si no tienes una banda de ejercicio, puedes hacer el movimiento sin ella.

  1. Comience a cuatro patas con la mitad de la banda de ejercicios alrededor del empeine derecho. Mantenga los extremos debajo de sus manos.
  2. Levanta los músculos abdominales.
  3. Mantenga su rodilla derecha flexionada y extienda su cadera derecha para que su muslo quede paralelo al piso.
  4. Mientras mantiene la altura de la rodilla, lentamente patee el talón hacia atrás hasta que la pierna esté recta.
  5. Dobla tu talón hacia tu trasero. No dejes caer la rodilla.
  6. Repita de 8 a 10 veces, alternando las piernas.

5 Patada de pierna doble

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Mientras que los otros ejercicios son buenos para principiantes, la patada de doble pierna es un ejercicio de nivel intermedio. Lo mejor es comenzar de a poco, por lo que es posible que desee trabajar hasta este.

La patada de doble pierna parece simple pero es muy poderosa. Ayuda a tonificar los músculos de tu trasero desde ambos extremos y es un excelente ejercicio de extensión de la espalda.

  1. Acuéstese boca abajo con la cabeza hacia un lado y las piernas juntas.
  2. Cierra tus manos detrás de tu espalda, lo más alto posible.
  3. Inhale: acerque sus abdominales, levantando su barriga lejos de la colchoneta.
  4. Exhale: piernas juntas, doblar ambas rodillas y patear los talones hacia el trasero en una patada de tres pulsos.
  5. Inhale: mantenga las manos juntas y extienda los brazos detrás de usted, haciendo un arco con la parte superior de su cuerpo fuera de la colchoneta. Al mismo tiempo, estire las piernas estiradas, justo por encima de la estera
  6. Exhale: regrese a la posición inicial con la cabeza vuelta hacia el lado opuesto.
  7. Repite tres juegos completos, alternando tu cabeza de derecha a izquierda.

Es una buena idea contrarrestar el estiramiento desde la parte delantera con un estiramiento de la columna vertebral o estiramiento simple de la pierna recta.

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