Incluso cuando no puedas subir al piso y hacer tus ejercicios de Pilates, estos sencillos movimientos de Pilates te ayudarán a construir una base para un núcleo más firme, una mejor postura y entrenamientos más efectivos. .
Puedes hacer estos movimientos al mismo tiempo; puedes hacerlos uno a la vez; y puedes hacerlo en cualquier momento. Pero no piense que tiene que hacerlos todo el tiempo (excepto la respiración profunda). Cuando practiques estos movimientos de forma intermitente durante el día, se volverán más naturales, y el apoyo adicional que brindarán estará allí cuando lo necesites.
1 Respiración profunda
Respiración superficial hace poco pero te mantiene en un nivel bajo de vitalidad. La respiración profunda oxigena tu cuerpo. Alivia el estrés. Incluso se dice que da un masaje interno. Una respiración profunda llega hasta tu estómago y espalda, y puedes sentirla hasta los dedos de tus pies.
El movimiento: Tome una inhalación grande y lleve el aire hasta el fondo de su vientre, permitiendo que su vientre se eleve con la respiración. Usa esa respiración profunda para alargar tu columna vertebral. Los hombros se quedan abajo mientras permite que su espalda se expanda de lado a lado para traer más aire. Repetir.
Obtenga más información: B Respiración diafragmática
- Respiración lateral (para cuando se jala los abdominales)
- 2Longue la columna vertebral
Mire mejor. Sentirse mejor. Muévete mejor. El sello distintivo de una buena postura es una espina dorsal larga y bien sustentada.
El movimiento:
Cuando te sientas, siente tus sitbones debajo de ti y presiona hacia ellos para ayudarte a extender tu columna hacia arriba, hacia arriba, a través de la cintura escapular para que tu cuello se alargue y la energía se extienda por la parte superior de tu cabeza . Cuando se pare, piense en una línea desde el tobillo hasta la oreja y deje que su cuerpo se alargue a lo largo de ella. Busca la longitud, pero mantén una buena postura. Tu columna vertebral será neutral con sus tres curvas naturales. No te involucres tanto en el alargamiento que reventas tus costillas hacia adelante. No se recueste ni meta la pelvis.
Aprende más:
Pilates Posture Check
- Aprende a encontrar la columna vertebral neutral
- Anatomía de la columna vertebral humana
- Ejercicio de pie en Pilates
- 3Puedes subir y bajar tus abdominales
Poder caminar, correr, bailar y jugar mejor se encuentran entre los muchos beneficios de haber tonificado abdominales que soportan su columna vertebral y lo ayudan a moverse. Son una de las claves para prevenir el dolor de espalda.
El movimiento:
Escurrir este ejercicio ab en cualquier lugar. Mantenga una columna vertebral neutral, luego, en el interior, tire de los músculos abdominales hacia adentro. Elija una sensación de subir y bajar (la subida puede tomar un tiempo para sentirse). Comience con una sensación de interactuar con los músculos del piso pélvico. Luego comienza a jalar tus abdominales desde abajo hacia abajo, justo arriba del hueso púbico. Subir y subir desde allí. No sostengas tus abdominales hasta que tus dientes castañeen, solo ocupa tus abdominales de vez en cuando. Aprende más:
Pilates Powerhouse
- Cómo extraer tu abdominales
- Conoce tus músculos abdominales
- Pilates Extra Ab Enfoque Ejercicios
- 4 Relaja tu hombro
El estrés y las encorvaduras sobre las computadoras nos tiene a muchos de nosotros sosteniéndonos por los hombros. Pero, ¿qué pasa si su fuerza central lo mantiene levantado y sus hombros relajados? Sentirías menos estrés, menos dolor y te moverías con más libertad. No es tan dificil.
El movimiento:
Siéntese o póngase de pie con los abdominales ocupados y la columna vertebral larga, tal como mencionamos anteriormente al tirar de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Luego, respira profundo mientras levantas los hombros. Exhale y deje caer los hombros. Repetir. Luego, deje los hombros relajados a medida que pasa el día sintiendo apoyo desde su núcleo. Aprende más:
¿Qué pasa con los hombros hacia abajo?
- Lecciones de Pilates de la jirafa
- Estabilidad del hombro en Pilates
- Estiramiento del hombro
- 5 Activación de los pies
Sus pies deben estar tan tonificados y vivos como cualquier otra parte de su cuerpo. Te conectan a la tierra y deben proporcionar una plataforma flexible y adaptable para la vida. Incluso cuando no estás de pie, la salud de tus pies afecta tu forma de moverte.
El movimiento:
Mueva los dedos del pie y toque los pies, luego haga este ejercicio fácil de levantar arcos: con los pies apoyados en el suelo, mantenga los dedos del pie relajados y tire de la punta del pie y el talón hacia el otro. Imagine una cúpula que se infla debajo de la mitad de su pie. Mantenga y suelte. Obtenga más información:
Detalles de ejercicio de elevación de arco
- Ejercicio de pie de rizo de toalla
- Equipo de ejercicio de pie de Pilates
