Una lesión en el tendón de la corva puede ser causada por muchas razones, entre ellas los músculos isquiotibiales tensos y débiles o los tirones o tensiones de los isquiotibiales. Este programa de estiramiento puede ayudar a reducir el dolor y el dolor en los músculos isquiotibiales, y previene los tirones de los isquiotibiales. St Estiramiento de isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales deben ser fuertes y sueltos para soportar las exigencias de correr y patear. Este estiramiento puede ayudar a mantener la longitud en los isquiotibiales.
Siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted con las rodillas rectas.
- En un movimiento lento y constante, inclínate hacia adelante en las caderas, mantén las rodillas rectas y desliza las manos por las piernas hasta los pies.
- Extiéndase lo más que pueda y doble los pies hacia usted para aumentar el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita dos o tres veces.
- Verifique la flexibilidad de su muslo con la prueba de sentarse y alcanzar.
Estiramiento del isquiotibial derecho
Este tramo es un estiramiento simple y efectivo para los atletas que participan en cualquier carrera, carrera de velocidad y deportes de campo.
Extienda una pierna delante de usted con el pie adelantado flexionado hacia usted.
- Doble la rodilla del retropié e inclínese hacia atrás
- Mantenga su pelvis inclinada hacia adelante, y dóblese lentamente hacia abajo para alcanzar los dedos del pie adelantado.
- Debería sentir el estiramiento hacia arriba de la parte posterior de la pierna extendida (todo el camino hasta la pantorrilla y el muslo).
- Extiéndase lo más que pueda y tire de los dedos de los pies hacia usted para aumentar el estiramiento.
- Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita dos o tres veces. St Estiramiento avanzado del tendón de la corva
- Este estiramiento isquiotibial más avanzado estira los isquiotibiales, así como las pantorrillas, los hombros y la parte baja de la espalda y las caderas. He aquí cómo hacerlo correctamente.
Comienza a pararte derecho con los hombros relajados y la espalda.
Llega a tus brazos detrás de tu espalda y entrelaza tus dedos.
- Levante los hombros hacia las orejas y levante las manos de la espalda.
- Inclinarse lentamente hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda plana, no redondeada.
- Continúe inclinado hacia adelante y levante la mano sobre su cabeza lo más adelante que le sea cómodo.
- En un tramo completo, sentirás tensión en los isquiotibiales y en los hombros.
- Mantenga durante 10-20 segundos y suelte.
- Repite 2-3 veces.
- Estiramiento de compañero para una lesión en el tendón de la corva
- Aquí hay una excelente manera de estirar los tendones isquiotibiales si tienes un compañero dispuesto.
Comience acostándose en el suelo.
Haga que su compañero levante lentamente una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla recta.
- El compañero debe aplicar una presión suave en la parte posterior del talón para estirar lentamente los isquiotibiales hasta que sienta un estiramiento.
- ¡No estires demasiado! Comuníquese con su compañero para evitar estirar demasiado.
- Deben mantener su pierna en la posición máxima estirada durante aproximadamente 20 y liberar lentamente la tensión.
- Repita 2-3 veces en la pierna cada uno.
- Ejercicio de rodillo de espuma para una lesión en el isquiotibial
- Usar un rodillo de espuma para realizar un automasaje y la liberación miofascial no solo estira los músculos y los tendones, sino que también rompe las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Este uso particular del rodillo se dirige a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.
Cómo usar un rodillo de espuma
Para trabajar las pantorrillas y los isquiotibiales con un rodillo de espuma, empiece por sentarse sobre el rodillo con la parte blanda y carnosa de la nalga directamente sobre el rodillo. Comience a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás y ligeramente de lado a lado para liberar cualquier deporte apretado en el músculo.
Baje lentamente la pierna hasta las pantorrillas y luego gírela lentamente hacia atrás. Cambie su posición de un lado a otro para trabajar todo el músculo. Lentamente gire desde la nalga hasta la rodilla haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.
Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez. Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera para cubrir todo el grupo muscular.