5 Entrenamientos HIIT con quemaduras de calorías Women Motivación

5 Entrenamientos HIIT con quemaduras de calorías Women Motivación

Lo mejor de los cardio es que hay muchas opciones. La capacidad de realizar diferentes actividades con diferentes niveles de intensidad significa que tienes muchas maneras de aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.

Uno de ellos es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Work Los entrenamientos HIIT han demostrado que ayudan a su cuerpo a quemar más calorías en menos tiempo. Aún mejor, si trabajas lo suficiente, obtienes una gran quemazón. Su cuerpo quema aún más calorías después del entrenamiento para que su sistema vuelva a la normalidad.

Otro gran beneficio del entrenamiento de HIIT es que hay muchas maneras de hacerlo, puede hacer un entrenamiento HIIT diferente cada semana y nunca repetir el mismo.

Conceptos básicos de HIIT work Los ejercicios HIIT están diseñados para superar sus límites y sacarlo de su zona de comodidad por períodos cortos. Al configurar los entrenamientos HIIT, su enfoque debe centrarse en cuatro cosas importantes: duración, intensidad, frecuencia y la duración del intervalo de recuperación.

Generalmente, el intervalo de trabajo debe estar entre 5 segundos y 8 minutos a una intensidad que es del 80 al 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima si estás usando zonas de frecuencia cardíaca objetivo, o aproximadamente un Nivel 9-10 en este Esfuerzo Percibido Gráfico también conocido como su índice de esfuerzo percibido (RPE).

El tiempo que descansa entre los intervalos depende de su nivel de condición física y sus objetivos.

Un deportista avanzado que quiere un desafío puede tener una relación de trabajo a descanso de 2: 1. Eso significa que el resto es más corto que el conjunto de trabajo, como hacer un sprint de 1 minuto seguido de un descanso de 30 segundos.

Para un entrenamiento menos intenso, la proporción puede ser 1: 2, trabajando duro durante 30 segundos, seguido de 1 minuto de descanso.

También puede mantener los intervalos de descanso iguales a los intervalos de trabajo.

Con todo eso en mente, hay 5 entrenamientos HIIT diferentes a continuación que se ajustan a cualquier deportista. Pero, antes de comenzar, querrás tener algunas cosas en mente.

Precauciones HIIT

Si bien los beneficios del entrenamiento HIIT son muchos, existen algunos inconvenientes en este tipo de entrenamiento. Trabajar con un alto nivel de intensidad es incómodo, especialmente para los principiantes, y hacer ejercicios de alta intensidad y alto impacto, como algunos de los ejercicios pliométricos que se muestran en los entrenamientos, puede causar lesiones si su cuerpo no está preparado para ellos.

Debes tener al menos varias semanas de entrenamiento debajo de tu cinturón antes de probar los entrenamientos más avanzados y asegúrate de hacer lo siguiente:

Calentamiento completo antes del entrenamiento

. Esto ayudará a que su mente y cuerpo estén listos para el entrenamiento y para ayudar a protegerse contra lesiones.

Controla tu intensidad

  • La idea es trabajar tan duro como puedas para los intervalos sugeridos. Es normal estar sin aliento y algunos intervalos se complementan para que, al final, su cuerpo anhele oxígeno. Si siente que es demasiado, tómese un tiempo de recuperación adicional. Después de un poco de práctica, sabrá qué tan lejos puede empujar su cuerpo.Omita cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad
  • Siéntase libre de sustituir ejercicios si alguno no funciona para usted.Solo haga entrenamientos HIIT 1-2 veces a la semana
  • Para evitar sobreentrenamiento, lesiones o agotamiento.Termine con un enfriamiento y un estiramiento
  • Entrenamiento 1: Bajo impacto de HIIT
  • El primer entrenamiento de HIIT es para usted si desea una versión de menor impacto del entrenamiento de intervalo. No hay saltos aquí, así que elije este si quieres entrenar con HIIT con un nivel de intensidad más moderado.Equipo necesario

Una pelota medicinal (4-10 lbs)

Cómo

Cómo

Calentar with Calentar con al menos 5 minutos de cardio.

Haz cada ejercicio por hasta 60 segundos.

  • Aumente la intensidad usando una pelota medicinal más pesada, aumentando su rango de movimiento o, si lo desea, agregando un salto a los ejercicios.
  • Descansa por períodos más largos si te sientes demasiado incómodo.
  • Tiempo
  • Ejercicio
RPE5 MinCalentamiento
Trabajando hasta un nivel 5 1 min Levanta la rodilla con la bola med:
Sostenga una pelota med encima y levante una rodilla, balanceando la bola med abajo para tocar la rodilla. Repita, alternando lados durante 60 segundos. Trabajando hasta el nivel -830 segundos Toca el paso o marcha en su lugar
Nivel 5 1 min l Llena la pelota Med con los toques de los dedos: Con el pie derecho hacia atrás en una estocada, med sobre la cabeza, patea hacia la derecha Pies arriba mientras traes la bola med hacia el dedo del pie. Repita durante 30 segundos y cambie de lado.
Nivel 6-7 30 segundosPaso por contacto o marcha en su lugar Nivel 5
1 min Meditación del círculo de la pelota Med: Salga a un lado mientras hace un círculo con una pelota med o peso sobre la cabeza y hacia el otro lado. Haz un círculo hacia atrás mientras vuelves a entrar. El peso debería
ir más allá cuando salgas y retrocedas. Repita durante 30 segundos en cada lado.Nivel 7
30 segundos
Paso por contacto o marcha en su lugar
Nivel 5
1 min squ Meditación y sentadillas de la pelota med: Sostenga una pelota med y salga a un lado en una sentadilla mientras balancea la pelota entre las rodillas. Da un paso atrás, balanceando la pelota sobre tu cabeza. Repita, alternando lados durante 60 segundos. Nivel 7-8
30 segundos Paso 5: toque o marque en su lugarNivel 5 1 minuto
Patadas en cuclillas: Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y, mientras está de pie, patee con la pierna derecha. Repita a la izquierda y alternar los lados durante 60 segundos. Nivel 8
30 segundos Toque el paso o marque en su lugarNivel 5 1 min
Tiros de salto de bajo impacto con brazos circulares: Salga a la derecha mientras gira los brazos sobre su cabeza. Encierra en un círculo los brazos al otro lado mientras giras y das un paso hacia la izquierda. Alterna los lados lo más rápido que puedas mientras rodeas los brazos como si estuvieras dibujando un arcoíris. Repita por 60 segundos.
Nivel 8 30 segundosPaso por el suelo o marchar en su lugar
Nivel 5
1 min
Levantamiento de la pierna lateral con brazos saltadores: Posición en cuclillas y levante la pierna derecha hacia un lado mientras rodea los brazos como un gato saltador. Baje en una sentadilla, haciendo círculos con los brazos hacia abajo y repita, alternando las piernas durante 60 segundos. Nivel 8
30 segundos Paso 5: toque o marche en su lugarNivel 5 1 min
Golpe de rodilla: Con los brazos por encima, pesa sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, moviéndose lo más rápido que pueda durante 30 segundos en cada lado. Nivel 8
30 segundos Paso 5: toque o marque en su lugarNivel 5 1 min
Puddlejumpers: Dé un paso gigante hacia la derecha y abra los brazos. Ve al otro lado y continúa, tan rápido, bajo y ancho como puedas. Repita por 60 segundos.
Nivel 8 5 minEnfriamiento
a un ritmo fácil
Nivel 4
Tiempo de entrenamiento: 23 minutos Entrenamiento 2: Entrenamiento HIIT Tabata Si quieres algo corto e intenso, Tabata Training es una gran opción. En solo 20 minutos, puedes conectar todos tus sistemas de energía, incluidos tu sistema aeróbico y tu sistema anaeróbico. Al trabajar tan duro como pueda durante breves intervalos, desarrolla una deuda de oxígeno que requiere que su cuerpo queme más calorías para recuperarse.
Para Tabata Training, elija un ejercicio de alta intensidad y hágalo durante 20 segundos. Descanse por 10 y luego repita el mismo movimiento o realice un movimiento diferente. Repites esto ocho veces durante un total de 4 minutos.

Para facilitar tus entrenamientos, prueba con un temporizador como esta Tabata Pro App.

Cómo hacer

Para cada Tabata, alternarás dos ejercicios diferentes, haciendo cada uno durante 20 segundos y luego descansando durante 10 segundos.

La intensidad es acumulativa, por lo que te parecerá más difícil llegar al final del Tabata. Eso es normal, pero si te sientes demasiado alborotado, puedes tomar un descanso más largo.

Camine o marche en su lugar para recuperarse entre cada Tabata y termine con un enfriamiento y estiramiento.

Tiempo

  • Ejercicio
  • RPE
  • 5 min
Calentamiento 5 Tabata 1
20 segundos Patada frontal con lunge Right Side / Rest 10 segundos: avanza con la pierna derecha y luego baja, dando un paso atrás hacia una baja lunge con la pierna izquierda y tocando el piso si puedes. 6
20 sec
Saltos en sentadilla del prisionero / Descanso 10 segundos: Con las manos detrás de la cabeza, baje en una sentadilla lo más bajo que pueda. Salta lo más alto que puedas y aterriza con suaves rodillas en una sentadilla. 7
Repetir 6 veces más, alternar ejercicios Reposar 1 minuto – Tabata 2
20 sec Burpees / Descansar 10 segundos: Póngase en cuclillas y ponga las manos en el suelo junto a los pies. Salta o pisa los pies hacia atrás en una posición de tabla. Salta o pon los pies hacia atrás, ponte de pie y salta (opcional). 8
20 segundos Ja Jaquetas de salto de banda / Descanso 10 segundos: Sostenga una banda de resistencia con las manos a unos 2 pies de distancia sobre la cabeza. Haz una toma de salto, saltando los pies de par en par mientras tiras de la banda hacia los dorsales.
8 Repetir 6 veces más, alternar ejercicios
Reposar 1 minuto – Tabata 3 20 segundos
Salto de embocadura Lado derecho / Descansar 10 segundos: comenzar en una posición de estocada y saltar tan alto como puedas, una vez más aterrizando en un embestir con la misma pierna hacia adelante. 7 20 segundos jo Trote alto de la rodilla / Descanso 10 segundos: avance en el lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera.
7
Repita 6 veces más, alternando ejercicios
5 min Enfríe y estire 4
Tiempo total de entrenamiento – 25 minutos Entrenamiento 3: HIIT 40/20 Otra forma de convertir Tabata Training en algo nuevo es cambiar los intervalos. En este entrenamiento 40/20, eliges un ejercicio de alta intensidad y lo haces durante 40 segundos, descansando para 20. Repites eso, ya sea haciendo el mismo ejercicio o uno diferente durante 4 minutos en total.
En este entrenamiento, una vez más alternarás ejercicios para cada bloque. Eso hace que el entrenamiento sea un poco más interesante en lugar de tener la monotonía de un ejercicio. Siéntase libre de sustituir ejercicios si estos no funcionan para usted. Cómo hacer
Haz cada ejercicio durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

Tome 1 minuto de descanso activo entre bloques, más si es necesario.

Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.

Asegúrese de terminar con un enfriamiento y estiramiento.

Tiempo

Ejercicio / Bloque 1

  • RPE
  • 5 min
  • Calentamiento a un ritmo fácil-moderado
  • 4-5
40 secSaltos largos / Descanso 20 segundos: Con los pies juntos, doble las rodillas, y salte hacia adelante puedes, aterrizando en una sentadilla. Camina hacia atrás y repite.7-9
40 sec Bear Crawls / Rest 20 segundos: Póngase en cuclillas y pase las manos hacia afuera en una tabla (se arrodilla para una modificación). Haga una flexión (opcional), luego recorra las manos hacia atrás y póngase de pie. Agregue un salto para obtener más intensidad. 7-9
Repetir, alternar ejercicios
Descansar 1 minuto – Bloquear 2 40 sec Plyo embestir / Descansar 20 segundos: comience en una posición de estocada y salte, cambiando los pies en el aire y aterrizando en una estocada con el otra pierna hacia adelante.
7-9 40 seg. L Lazada de lado a lado / Descanso de 20 segundos: gire el cuerpo hacia la derecha mientras toma la pierna izquierda hacia atrás en una embestida y golpea el brazo izquierdo hacia arriba. Vuelve a comenzar y repite del otro lado. Agregue un salto para obtener más intensidad. 7-9
Repetir, alternar ejercicios Reposar 1 minuto – Bloquear 3
40 segundos Roll Ups / Descansar 20 segundos: Párate frente a tu colchoneta y ponte en cuclillas en el suelo. Siéntate en la estera y retrocede. Usando el impulso, haz una copia de seguridad, ponte de pie y agrega un salto si lo deseas. 7-9
40 seg. Ritmo alto de la rodilla / Descanso de 20 segundos: avance en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera. 7-9
Repetir, alternar ejercicios Reposar 1 minuto – Bloquear 4
40 sec Plyo jacks / Descansar 20 segundos – Esto es como un salto muy lento. Salta los pies de par en par en una sentadilla baja y luego salta de nuevo juntos mientras rodeas los brazos. 7-9
40 sec. Alpinistas / Descanse 20 segundos: póngase en el suelo en una posición horizontal, con las manos debajo de los hombros y haga que las rodillas entren y salgan lo más rápido que pueda. 7-9
Repita, alternar ejercicios 5 min
Enfriamiento a un ritmo fácil y estiramiento 3-4 Tiempo total de entrenamiento: 30
Minutos Entrenamiento 4: HIIT – Entrenamiento de circuito de alta intensidad Mientras entrenamientos previos Todos fueron cardio, otra forma de aumentar la intensidad, mientras que obtener un entrenamiento total del cuerpo es con entrenamiento de circuito de alta intensidad.
Con este entrenamiento, harás una serie de ejercicios de fuerza compuestos diseñados para trabajar múltiples grupos musculares mientras mantienes elevada la frecuencia cardíaca. Equipo necesario Varias pesas, una pesa rusa (puede usar una pesa si no tiene una pesa rusa).
CómoComenzar with Comience con un calentamiento y luego avance por los ejercicios, uno después del otro, con descansos muy cortos entre ellos.

La idea es mantener el ritmo cardíaco elevado acortando los períodos de descanso, pero tómate más tiempo si te falta el aliento.

Haga cada movimiento por 30-60 segundos y termine con un estiramiento de enfriamiento.

Tiempo

Actividad

RPE

5 min

  • Calentamiento:
  • Cardio
4 1 minuto Prensa en cuclillas:
Mantener pesas en el hombro, ponerse en cuclillas tan bajo como sea posible. Al levantarse, presione los pesos sobre la cabeza.7-91 min Filas de la lunge: sosteniendo pesas, coloque el pie derecho nuevamente en una fila baja, incline hacia adelante con una mochila plana y tire de los pesos hacia arriba en una fila. Da un paso atrás y repite del otro lado.
7-9 1 min squ Posición amplia en cuclillas con pelota med squeeze: sostenga una pelota med o peso y tome los pies de par en par, con los dedos de los pies en ángulo. Póngase en cuclillas y apriete la bola med y mantenga la misma cantidad de presión sobre la misma mientras realiza 4 saltos en cuclillas. Haga 4 sentadillas regulares y continúe alternando entre sentadillas de salto y sentadillas regulares.7-91 min cur Gran rizo en cuclillas: tome los pies anchos, los dedos de los pies hacia afuera en ángulo y mantenga los pesos con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y póngase de pie, rizando los pesos hacia arriba. Puedes saltar los pies hacia adentro y hacia afuera para obtener más intensidad. 7-9
1 min squ Cáliz en cuclillas con rotación: sostenga un peso pesado o pesas rusas y posición en cuclillas, tomando los codos hacia el interior de las rodillas. Al presionar hacia arriba, gírelo hacia la derecha, presionando el peso sobre su cabeza. Repita en el otro lado. 7-9 1 min squ Sentadilla de hierro cruzado: sosteniendo pesas delante de los muslos, levante los pesos hacia arriba y luego hágales oscilar hacia los lados. A medida que bajas los pesos, baja a una posición en cuclillas. Párate y repite.
7-9 1 min Peso muerto en la prensa desde arriba con estocada: sostenga pesas y, con una espalda plana, baje en peso muerto. Al levantarse, tome los pesos por encima y, manteniéndolos allí, haga una estocada invertida con cada pierna.
7-9 1 min Patada frontal con extensión de tríceps: sostenga un peso con ambas manos, los codos doblados y el peso detrás de la cabeza. Enderece los brazos mientras haces una patada frontal con la pierna derecha. Baja y repite a la izquierda.
7-9 1 min Prensa de curl en cuclillas: sostenga pesas y párese en una posición escalonada, un pie unas pulgadas detrás del otro pie. Póngase en cuclillas hacia abajo, doble las pesas y luego presione las pesas hacia arriba mientras se para. Repita por 30 segundos en cada lado.
7-9 1 min squ Sentadilla elevada: sostenga pesas livianas y tome un brazo hacia arriba, manteniendo el otro brazo hacia abajo. Al levantar la vista hacia el peso y mantener el codo trabado, baja a una posición en cuclillas. Párese y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado. 7-9
5 min Enfriamiento y estiramiento
3-4 Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos Entrenamiento 5: HIIT – Entrenamiento del circuito de peso corporal
Por último, pero no menos importante es el entrenamiento más simple, un entrenamiento de peso corporal donde don No necesita mucho espacio o equipo. Debido a eso, la intensidad puede ser un poco menor que otros entrenamientos, por lo que debes esforzarte un poco para que tu ritmo cardíaco suba. Hay algunas maneras de hacerlo: Agregue más rango de movimiento.
Cuanto más grande es el movimiento, más intenso es. Entonces, diga que está haciendo el ejercicio Line Tap a continuación. Para hacerlo más intenso, ponte en cuclillas tan bajo como puedas. Agregue movimientos de brazos más grandes. Los movimientos de los brazos, como círculos gigantes o alzándolos por encima, pueden contribuir con bastante intensidad a cualquier ejercicio.
Agregue movimientos de alto impacto. Otra forma de hacer las cosas más difíciles es agregar un salto a los ejercicios. Por ejemplo, cuando haces Knee Smashes o Standing Crossover Crunches, agrega un salto para aumentar la intensidad. Cómo Calentar and Calentar y luego hacer cada ejercicio uno después del otro con descansos muy cortos en el medio.
Haga cada movimiento por 30-60 segundos, omitiendo cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.

Repite el circuito una vez o tantas veces como desees, terminando con un enfriamiento y estiramiento.

Tiempo

Actividad

  1. RPE5 min
  2. Calentamiento:Cardio
  3. 41 min

Burpeta en cuclillas: comience en una posición de tabla y salte los pies en una posición amplia en cuclillas, con los brazos hacia arriba. Baje, salte los pies hacia atrás y repita.

  • 7-8
  • 1 min
  • Empuje hacia un tablón lateral: en una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, baje en una flexión. A medida que retrocede, gire el cuerpo hacia la derecha, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gira hacia atrás y repite en el otro lado.
7-8 1 min Dips con una extensión para las piernas: en un escalón o banco, baje en un chapuzón y, cuando empuje hacia arriba, estire la pierna derecha y alcance la mano izquierda hacia los pies. Baje y repita, lados alternos.
7-8 1 minAlpinistas: en una posición de flexión, deslice los pies hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda. 7-8
1 min Tomas de línea: coloque un peso en el suelo como marcador y comience en un lado del peso. Póngase en cuclillas, toque el piso y luego revuelva al otro lado del peso, poniéndose en cuclillas y tocando el piso. 7-8
1 min Golpe de rodilla: con los brazos por encima, pesa sobre la pierna derecha, levante la rodilla izquierda mientras tira de los brazos hacia abajo. Baje y repita, realmente usando la parte superior del cuerpo y el núcleo. 7-8
1 min Alcance de la espada: avance hacia una embestida delantera y toque los dedos contra el suelo. Retroceda rápidamente y luego repita en el otro lado, moviéndose lo más rápido posible. 7-8
1 min Crossover cruzados: Con las manos detrás de la cabeza, cambie de peso a la pierna derecha. Levanta la rodilla izquierda y cruza el cuerpo, tocando la rodilla con el codo derecho. Repita por 30 segundos en cada lado. 7-8
1 min Escaladores de roca: Son como escaladores de montañas, pero usted saca las rodillas hacia los lados y las lleva hacia los codos. Muévete lo más rápido que puedas. 7-8
1 min Levantamiento de cadera con levantamiento de pierna: Acuéstese sobre su costado descansando sobre el antebrazo y la cadera, con las caderas apiladas. Levanta las caderas, manteniendo las rodillas en el suelo. Ahora levante la pierna superior mientras levanta el brazo hacia arriba. Baje y repita durante 30 segundos y luego cambie de lado. 7-8
5 min Enfríe y estire. 7-8
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

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