¡El entrenamiento de equilibrio ya no es solo para tus abuelos! Los atletas han descubierto cómo los ejercicios específicos de entrenamiento de equilibrio los hacen más explosivos y poderosos. Las personas mayores han descubierto que les ayuda a prevenir lesiones por caídas y a mantener su independencia. Y los amantes del fitness de todo el mundo han descubierto que el entrenamiento de equilibrio ayuda a mejorar sus actividades de entrenamiento así como su vida cotidiana. De hecho, solo moverse de forma eficiente en la vida requiere una alineación postural y un buen equilibrio. ¡Echemos un vistazo a las formas en que el equilibrio es importante para todos y pruebe algunos ejercicios que mejorarán su equilibrio hoy!
El equilibrio se divide en dos tipos: estático y dinámico. El equilibrio estático es la capacidad de mantener el centro de masa del cuerpo dentro de su base de soporte. La dinámica es la capacidad de moverse fuera de la base de apoyo del cuerpo, mientras se mantiene el control de la postura. Ambos son importantes, y ambos se pueden mejorar con ejercicios que se centran en el equilibrio. Aquí hay algunos para comenzar.
Entrenamiento de equilibrio para todos
Para el atleta: training El entrenamiento propioceptivo se usa con los atletas todo el tiempo para rehabilitar y prevenir lesiones. En pocas palabras, la propiocepción es un sentido de posición conjunta. Al practicar ejercicios de equilibrio, el atleta adquiere una sensación de control y conciencia de sus articulaciones y cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento. Piensa en los tobillos. Las lesiones de tobillo son comunes en los atletas debido a todas las torceduras, giros, paradas y arranques. Incluso el tobillo más fuerte puede lesionarse si el atleta no ha entrenado el sistema neuromuscular para reaccionar adecuadamente bajo superficies específicas. El entrenamiento equilibrado también le da al atleta más poder y fuerza porque aprenden a usar su centro de gravedad de manera más eficiente. Un núcleo fuerte y conectado te ayuda a saltar más alto, tirar más lejos y correr más rápido.
Para el Senior:
Cuando un niño se cae, él o ella vuelve a levantarse y se sigue moviendo. Pero cuando un adulto mayor cae, las consecuencias pueden ser severas e incluso mortales. Cada año, miles de estadounidenses mayores mueren debido a caídas y caderas rotas. Por lo menos, muchos experimentarán una pérdida de independencia debido a una caída. Del mismo modo que los atletas pueden entrenar sus cuerpos, las personas mayores pueden usar programas de ejercicios y movimientos que se centran en el equilibrio para reducir y prevenir las caídas. Harvard Health informa que los programas de ejercicio reducen las caídas que causan lesiones en un 37 por ciento, las caídas que conducen a lesiones graves en un 43 por ciento y los huesos rotos en un 61 por ciento.
Para la persona promedio:
Dejemos esto claro: el entrenamiento de equilibrio es para todos. La lista de beneficios es larga, pero aquí hay unos pocos:
Enseña a su cuerpo a usar el núcleo para la estabilización
- Mejora la coordinación neuromuscular logrando que el cerebro hable con los músculos
- Quema más calorías. Agregar equilibrio a cualquier ejercicio hace que el cuerpo trabaje más duro.
- Crea equilibrio muscular en el cuerpo
- Con todo eso en mente, puedes comenzar a incorporar entrenamiento de equilibrio simple en tu vida hoy. Algunas maneras de hacerlo en casa incluyen:
De pie con un pie mientras se cepilla los dientes. Cambia los pies a la mitad.
- Si deja caer sus llaves o billetera, extienda la mano para levantarlas sobre una pierna con la otra pierna levantada directamente en el aire detrás de usted. ¡Mantenga los abdominales firmes!
- Siéntese en una pelota de estabilidad en el trabajo, la escuela o mientras ve la televisión.
- En términos de buenos ejercicios para el entrenamiento de equilibrio, una de las mejores herramientas para poseer es un BOSU (Both Sides Up). Un Bosu es básicamente una media bola con una plataforma plana. El nombre se deriva del hecho de que puedes haga ejercicio tanto en el lado de la pelota como en el lado plano. Un Bosu proporciona una superficie inestable sobre la cual practicar sentadillas, estocadas, saltos, tablones y cientos de otros ejercicios. Pruebe estos ejercicios para conocer su tamaño y, si no tiene acceso a a Bosu, puedes modificar fácilmente doblando una colchoneta por la mitad y poniéndote de pie o enrollando una toalla. Cualquier tipo de superficie inestable será suficiente. Y si tu equilibrio está en dificultades, no uses ningún equipo adicional. Solo practica esto en el piso.
Standing Tree Pose
Esta pose es genial en el suelo, una estera doblada o el Bosu. Fortalecerá sus tobillos, mejorará su equilibrio y activará su núcleo.
Párese con los pies juntos, la columna vertebral alta y los brazos extendidos. Si estás en el Bosu, el lado de la bola o el lado plano será un buen desafío. Pruébalos a los dos.
- Levante lentamente el pie izquierdo hacia el costado de la pantorrilla y equilibre solo con el pie derecho.
- Levante lentamente los brazos por encima para hacer las ramas del árbol. Mantenga 30 segundos y cambie de pierna. Dead Peso muerto con una sola pierna
- Con o sin mancuernas, esta postura no solo fortalece los isquiotibiales y los glúteos, sino que desafía tu equilibrio y te obliga a apretar tus abdominales con fuerza.
Párese en el lado de la bola del Bosu o en el piso (como se muestra en la imagen) con los pies juntos colocando la mayor parte de su peso sobre el pie derecho.
Mire hacia un punto focal en el piso frente a usted y lentamente baje su lomo recto y largo hacia abajo mientras alcanza las manos hacia el piso.
- Deténgase cuando su espalda esté paralela al piso. Mantenga su rodilla derecha suave.
- Aprieta los tendones de la corva, los glúteos y los abdominales mientras levantas lentamente hacia atrás y vuelves a poner los pies en el suelo. Cambio de lados. Prueba con 8 a cada lado.
- Dead Bug
- Este es uno de los mejores ejercicios básicos alrededor. ¡Esto desafiará el abdominus transversal y enseñará a su núcleo a estabilizarse mejor que cualquier otro movimiento!
Siéntese justo en frente del centro del ojo de buey del Bosu, colocando los pies anchos y estables en el suelo.
Lentamente baje la espalda hasta que esté acostado sobre el Bosu con la espalda baja o ligeramente por delante del tiro al blanco. Lo ajustarás en un momento.
- Tire de los abdominales muy fuerte y extienda los brazos.
- Levante lentamente una pierna a la vez, manteniéndolas abiertas para que sus brazos y piernas se asemejen ahora a un insecto muerto. Si no puede sostenerse por unos pocos segundos, empuje su cuerpo hacia atrás unas cuantas pulgadas para que más de su baja la espalda y los glúteos están en el Bosu.
- Se pone en cuclillas sobre Bosu
- Agregar la superficie inestable de un Bosu a su sentadilla básica entrenará a su cuerpo para agarrar todos los músculos correctos en el momento correcto.
Párese en el lado de la bola del Bosu con los pies separados a la altura de las caderas.
Siéntese de nuevo en posición de sentadilla con el peso hundiéndose en los talones
- Apriete los glúteos con fuerza mientras presiona hacia atrás hasta la posición de pie. Pruebe con 8-10 repeticiones
- Equilibrar las estocadas inversas
- Las estocadas son naturalmente una actividad de equilibrio porque terminas en una pierna a la vez. Estar parado sobre un Bosu o sobre una estera plegada los convertirá en un desafío aún mayor.
Ponte de pie en la parte superior del lado de la pelota del Bosu con los pies juntos.
Doblando la derecha rodilla, estire lentamente la pierna izquierda detrás de usted en el piso hasta que ambas rodillas están doblados.
- Presione hacia arriba a través de la pierna derecha mientras regresa el pie izquierdo a la parte superior del Bosu. Cambia las piernas. Pruebe por 8-10 por pierna.
