4 Semanas Intermedio 5K Horario

4 Semanas Intermedio 5K Horario

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Si se inscribió en una carrera de 5 km que está a un mes de distancia y no has estado entrenando específicamente para eso, todavía tienes tiempo para correr un tiempo de carrera digno de presunción. Este programa de entrenamiento de cuatro semanas (ver abajo) está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a cuatro semanas de distancia, usa este cronograma de 5 semanas para principiantes de 5 semanas.

    Si estás buscando un cronograma más desafiante, prueba este cronograma de 5 semanas avanzado de 4 semanas).

    Si eres un corredor intermedio y tienes más tiempo para entrenar, prueba este cronograma Intermedio de 5K de 8 semanas.

    Notas de entrenamiento

    Tempo Runs (TR): Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para una carrera rápida de 5 km. Comience su carrera con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera de 10 km, corre a un ritmo que te parezca confortablemente difícil.

    Repeticiones de Hill (HR): Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr hacia su esfuerzo de carrera de 5K. Recuperar la colina a un ritmo fácil. Su respiración debería ser fácil y relajada cuando comience su próxima repetición.

    Entrenamientos de intervalos de 5K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 5K, con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo.

    Debes comenzar y terminar tus entrenamientos de intervalos de 5K con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.

    Long Runs (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, que es importante en carreras de 5 km. Deberías hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional.

    Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Su paso fácil (EP) también debe hacerse en este esfuerzo.

    Días de descanso: En días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil, como andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrute.

    4 semanas Intermedio 5K Horario

    Semana 1

    Día 1: 40 min CT o descanso
    Día 2: 25 min TR + 2 repeticiones de la colina
    Día 3: 30 min CT o descanso
    Día 4: 4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3
    Día 5: Resto
    Día 7: 5 millas LR
    Día 7: 3 millas EP

    Semana 2

    Día 1: 40 min CT o descanso
    Día 2: 30 min TR + 3 repeticiones en la colina
    Día 3: 30 min CT o descanso
    Día 4: 4 minutos a 5 K esfuerzo + 2 minutos EP x 4
    Día 5Día Rest Día 7
    7 millas LRDía 7
    3 millas EPSemana 3

    Día 1

    40 min CT o RestDía 2
    25 min TR + 3 repeticiones en la colinaDía 3
    30 min CT o RestDía 4
    [4 min @ 5K esfuerzo + 2 min EP] x 3Día 6
    RestoDía 6
    6 millas LRDía 7
    3 millas EPSemana 4

    Día 1

    30 min CTDía 2
    Día Rest Resto 3: 20 min TR
    Día 4: Resto
    Día 5: 3 millas EP
    Día 6: Descanso
    Día 7: 5K ¡Carrera!

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