Si no le gusta la cinta de correr o le falta tiempo, aún puede quemar muchas calorías y obtener un entrenamiento eficaz en la cinta de correr sin pasar mucho tiempo en la máquina.
Aquí hay cuatro entrenamientos rápidos y efectivos (¡y también divertidos!).
Intervalos de 130 segundos de Sprint
Cada vez que hago este entrenamiento, el tiempo pasa volando y el sudor me empapa. Si nunca antes has hecho ningún trabajo de velocidad, asegúrate de seguir estas reglas para el entrenamiento de velocidad.
- Comience caminando a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe calentando con un trote suave durante 5 minutos. Deberías estar en un ritmo conversacional. Esto hará que su sangre bombee y sus músculos estén calientes y listos para un entrenamiento.
- Recoge el paso a un esfuerzo difícil (respiración pesada) durante 30 segundos. Recupere con 90 segundos de fácil trote.
- Repita los intervalos de sprint / recuperación 9 veces más (18 minutos en total).
- Termine con un enfriamiento de 4 minutos a un ritmo fácil: trote fácil o caminata rápida.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
2Entrenamiento de escalonamiento lateral
Esta rutina combina correr y caminar con algunos buenos ‘side shuffles laterales’, que realmente funcionarán en tus glúteos y cuádriceps.
- Calentamiento caminando a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe calentando con un trote fácil durante 4 minutos.
- Regrese al ritmo de caminar y luego, mientras se agarra a la barandilla lateral, gire el cuerpo hacia un lado, baje en una posición de sentadilla y luego comience a mover los pies lateralmente. No trates de ponerte elegante y cruzar un pie sobre el otro. Continúe caminando de lado durante 30 segundos y luego vuelva a caminar hacia adelante.
- Elija el ritmo a un ritmo de conversación fácil y conversacional durante 2 minutos. Luego reduzca el ritmo para caminar durante un intervalo de 30 segundos de barajados laterales en el otro lado.
- Continúe con 2 minutos de ejecución fácil / 30 segundos de barajados laterales (lados alternos) hasta que haya estado en ello durante 20 minutos.
- Finaliza con un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo fácil.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
3 Camina por las colinas / Corre los pisos
Si te gusta alternar entre correr y caminar, esta es una buena opción para ti. Realmente trabajarás tus glúteos con las colinas.
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de trote fácil o caminata rápida.
- Aumente la inclinación al 1% y camine durante 1 minuto.
- Baje la inclinación al 0% y corra a un ritmo cómodo durante 1 minuto.
- Aumente la inclinación al 2% y camine durante 2 minutos.
- Baje la inclinación al 1% y corra a un ritmo cómodo durante 2 minutos.
- Aumente la inclinación al 3% y camine durante 3 minutos.
- Baje la inclinación al 1% y corra a un ritmo cómodo durante 3 minutos.
- Aumente la inclinación al 4% y camine durante 4 minutos.
- Baje la inclinación al 1% y corra a un ritmo cómodo durante 4 minutos.
- Finalice con un enfriamiento de 5 minutos de trote fácil o caminata rápida.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
4 Entrenamiento con pirámide de explosiones de calor
Este ejercicio combina intervalos de carrera y caminata y quema una tonelada de calorías.
Comience con un calentamiento de 3 minutos de trote fácil o caminata rápida. Luego haga los siguientes intervalos:
- Esprinta de 30 segundos / caminata de 30 segundos
- Esprinta de 1 minuto / caminata de 1 minuto
- Esprinta de 2 minutos / caminata de 1 minuto
- Esprinta de 3 minutos / caminata de 1 minuto
- Esprint de 4 minutos / caminata de 1 minuto
- Esprinta de 3 minutos / caminata de 1 minuto
- Esprint 2 minutos / caminata de 1 minuto
- Esprint 1 minuto / caminata de 1 minuto
- Esprinta de 30 minutos / 30 segundos de caminata
Termine con un enfriamiento de 2 minutos de trote fácil o caminata rápida.
Tiempo total de la cinta: 30 minutos
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