Uno de los grandes beneficios de correr es que obtienes mucho de golpe por tu dinero. Incluso si solo tienes media hora para correr, todavía puedes quemar muchas calorías y trabajar para desarrollar tu fuerza, velocidad y resistencia.
Pruebe algunos de estos entrenamientos rápidos pero efectivos. ¡Todos pueden hacerse en 30 minutos o menos!
1Hill Workout
Running Hills es un ejercicio de quema de calorías alto y efectivo. Correr en la cinta de correr es una gran forma de entrenar en las colinas porque puedes controlar la pendiente y tus rodillas y quads no sufrirán el estrés de las bajadas. Prueba este entrenamiento en la colina:
Calentamiento: Calentamiento con 10 minutos de trote o caminata fácil. Hacia el final de tu calentamiento, aumenta tu velocidad durante 10 segundos 2 o 3 veces, para que tus piernas se acostumbren a voltearse más rápido.
CONFIGURACIÓN PRINCIPAL
Intervalo de trabajo:Si está en una cinta de correr, incremente la inclinación a 3 o 4% y ejecute durante 1 minuto. Si está corriendo afuera, busque una colina moderada que demorará aproximadamente un minuto en subir. Corre en un esfuerzo duro, similar a cómo te sentirías si corrieras un 5K. Su respiración debe ser un poco laboriosa y sus piernas deberían comenzar a sentirse cansadas después de un par de repeticiones.
Intervalo de recuperación:Inclinación más baja al 1% y su velocidad, ejecute durante 1 minuto a un ritmo fácil. Si estás corriendo afuera, recupera cuesta abajo. Vaya a un ritmo fácil (camine si es necesario) para que su respiración vuelva a la normalidad.
Repita los intervalos de trabajo y recuperación 6 veces más para un total de 7 intervalos de trabajo / descanso …
Enfriamiento:Después de su último intervalo de recuperación, termine con otros 6 minutos de trote fácil.
Esta es la versión rápida:
- Calentamiento: 10 minutos de marcha suave
- Intervalo de trabajo: 1 minuto de ejecución de esfuerzo duro @ 3-4% de inclinación
- Intervalo de descanso: 1 minuto a ritmo fácil @ 1% de inclinación
- Repetir el trabajo / intervalo de descanso 6 veces más.
- Enfríe:6 minutos de jogging fácil
230 minutos de entrenamiento en la escalera
Me encantan los entrenamientos de escalera porque siempre parecen pasar volando. Mientras trabajas en un intervalo, tu mente se distrae porque estás pensando en el siguiente.
¡Este entrenamiento de escalera te hace correr diferentes ritmos, lo que también es un excelente aniquilador de aburrimiento! Si no está seguro de cómo se siente el maratón, la media maratón, 10K o 5K, simplemente concéntrese en ejecutar cada intervalo más rápido que el anterior. Debería sentir que su ritmo cardíaco aumenta y su respiración debería ser más laboriosa con cada intervalo. La clave es no comenzar el primer intervalo demasiado rápido para que pueda aumentar su ritmo durante los cuatro intervalos restantes.
Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminando, si lo necesita.
- Calentamiento: 5 minutos de trote fácil
- Intervalo de trabajo: 5 minutos a ritmo de maratón
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 4 minutos a ritmo de media maratón
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a fácil ritmo
- Intervalo de trabajo: 3 minutos a ritmo 10K
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 2 minutos a ritmo 5K
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Intervalo de trabajo: 1 minuto a difícil (sprint) pace
- Intervalo de recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Enfriamiento:5 minutos de trote fácil
3Run y Strength Combo Workout
Si desea agregar más fortalecimiento a su entrenamiento, pero siempre parece olvidar hacer ejercicios post -rún, este es un buen entrenamiento para ti. Combinará intervalos de ejecución con algunos ejercicios de fortalecimiento muscular para un entrenamiento corporal total.
- Calentamiento: jo 5 minutos de trote fácil Carrera:
- 1 minuto a ritmo de 5K Fuerza:
- 1 minuto de sentadillas Carrera:
- 2 minutos a ritmo de 5 K Fuerza:
- 1 minutos de caminatas Ejecución:
- 3 minutos @ 5K ritmo Fuerza:
- 1 minuto patea el asno Ejecutar:
- 4 minutos a ritmo 5K Resistencia:
- 1 minuto tricep dips Ejecutar: 5 minutos a ritmo 5K
- Fuerza:
- 1 minuto flexiones Enfriamiento:
- 5 minutos de trote fácil Intervalos de 4 impresiones
Ráfagas cortas de la velocidad ayuda a desarrollar la fuerza, aumentar la capacidad aeróbica y acostumbrar a las piernas a una rotación más rápida. Este es un entrenamiento divertido para hacer al aire libre, ya sea en una pista o camino, pero también se puede hacer en una cinta de correr.
Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminando, si lo necesita.
Calentamiento: jo Trote fácil de 5 minutos
- Ejecución: spr Carrera de 30 segundos a velocidad completa Recuperación:
- 1 minuto a ritmo fácil Repita el ciclo de ejecución / recuperación durante un total de 20 minutos.
- Enfríe: jo Trucos fáciles de 5 minutos
