4 Ejercicios cardiovasculares que maximizan tu Afterburn

4 Ejercicios cardiovasculares que maximizan tu Afterburn

Una de las mejores cosas del ejercicio es que no solo obtienes los beneficios durante tus entrenamientos, las recompensas siguen llegando … Es decir, si estás haciendo el tipo correcto de ejercicio. Ejercicio.

Esa recompensa es lo que llamamos la quema posterior, también conocida como consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). La postcombustión se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo consume por encima del nivel de reposo después de su entrenamiento.

O dicho de otra manera, es cuántas calorías quema su cuerpo antes de que regrese a su estado anterior al ejercicio.

El ejercicio desencadena todo tipo de respuestas en el cuerpo, comenzando con tu metabolismo. Su metabolismo aumenta y, si trabaja con una intensidad alta, permanece activo durante un período de tiempo posterior.

Hay varios mecanismos fisiológicos responsables de esto, reacciones químicas que reemplazan las reservas de oxígeno, reponen las reservas de energía y más. Afortunadamente, no tenemos que entender cómo funciona para aprovecharlo.

¿El resultado final? Cuantas más quemaduras se puedan generar, más calorías quemarás y más peso perderás.

Lo que es importante acerca de EPOC

Es obvio que es bueno para nosotros quemar más calorías durante y después de un entrenamiento, pero después de la quemadura ha llegado a significar mucho más en los últimos años. Los expertos creen que el afterburn puede ser la clave para combatir la obesidad.

Lo que han descubierto a través de una variedad de estudios es que el afterburn genera aproximadamente el 10 por ciento de su gasto energético total de ejercicio, que no es nada para estornudar.

No solo eso, sino que una combustión posterior de 80-100 calorías por entrenamiento podría sumar hasta 3 a 6 libras de pérdida de grasa por año. En cierto modo, es como perder más peso sin tener que trabajar para ello.

Cómo obtener más Afterburn

La verdadera pregunta es, ¿cómo se genera ese afterburn? Cuando se trata de cardio, hay varios factores que determinan su postcombustión:

  • Intensidad y duración del ejercicio
  • La estructura de su entrenamiento: ataques cortos en lugar de un entrenamiento en estado estacionario
  • Nivel de condición física

Al examinar varios estudios sobre la quemadura posterior, los expertos descubrieron que se produce la mayor combustión posterior:

  • Cuando trabaja a aproximadamente el 75% del VO2 Máx. VO2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Esto generalmente se mide en un entorno de laboratorio. Para aquellos de nosotros que no tenemos un laboratorio práctico, podemos usar equivalentes para estimar el VO2 máx. El 75% es equivalente a aproximadamente un Nivel 8 en esta Escala de esfuerzo percibido (RPE). Se trataría de actividades como la marcha atlética, correr a paso rápido o saltar la cuerda. Incluso puede usar una calculadora para estimar su VO2 Max en función de su frecuencia cardíaca.
  • Cuando haces series cortas de ejercicio. Por ejemplo, dos entrenamientos de 20 minutos realizados a alta intensidad o que incorporan entrenamiento de intervalo provocan más postquemadura que un entrenamiento continuo.
  • Cuando eres un principiante. Los novatos generan más afterburn porque los movimientos son nuevos para el cuerpo, lo que significa gastar más calorías. A medida que adquiere más experiencia, su cuerpo se vuelve más eficiente y, por lo tanto, quema menos calorías en general.

Los mejores entrenamientos para Afterburn

Con todos estos factores en mente, a continuación se presentan cuatro entrenamientos diferentes de 25 minutos que te llevarán a esa zona de ritmo cardíaco donde quemarás más calorías durante y después de tu entrenamiento.

Todos ellos incluyen algún tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que es una forma más avanzada de ejercicio. Si nunca has hecho HIIT, comienza con un entrenamiento de entrenamiento de intervalos más moderado y lentamente trabaja para alcanzar niveles más altos de intensidad.

Tenga en cuenta que los entrenamientos de HIIT son muy exigentes para el cuerpo, de modo que solo hágalo 1 o 2 veces por semana y asegúrese de recuperarse días después, ya sea haciendo entrenamientos más livianos, levantando pesas o nada en absoluto.

Entrenamiento 1: Rolling Interval Treadmill Workout

Este es el entrenamiento perfecto para generar afterburn. La idea es comenzar con una intensidad moderada y aumentar la intensidad a dura y luego muy dura mediante el uso de la velocidad o la inclinación, repitiendo eso a través de tres intervalos diferentes.

Mantenga un registro de su esfuerzo percibido y cambie las configuraciones para cada segmento según sea necesario para que coincida con el RPE. En otras palabras, no tiene que (o no puede) permanecer a la misma velocidad o inclinación durante todo el entrenamiento.

TiempoIntensidad / VelocidadRPE
6 Min Calentamiento, aumentando gradualmente la velocidad y / o la inclinación para alcanzar una intensidad moderada. Esta es la línea de base Trabajar hasta un nivel 5
5 Min Iniciar en la línea de base y aumentar la inclinación 1-2 incrementos por minuto Trabajar hasta el nivel 8
Intervalo de balanceo 1 – Inclinación
1 Min Moderado: Aumente su inclinación a 6 %, elija un ritmo que le permita trabajar a una intensidad moderada Nivel 5
1 Mín. Alto: Aumente la inclinación al 8%, Nivel 6-7
1 Mín. Muy alto: Aumente la inclinación al 10%, ajuste su velocidad para mantener una intensidad muy alta Nivel 7-9
Intervalo de balanceo 2 – Velocidad
1 Min. Moderado: Lleve su inclinación al 1% y configure su velocidad a moderada Nivel 5
1 Mín. Alto: Aumente la velocidad para trabajar con una intensidad intensa, la inclinación permanece en el 1% Nivel 7
1 Mín. Muy alto: Aumenta la velocidad para trabajar a una intensidad aún más intensa, inclinación 1% Nivel 9
Intervalo de laminación 3 – Inclinación
1 Min. Moderada Línea de base: Inclinación a 6.5%, velocidad a una intensidad moderadaNivel 5 1 Min
Alto: Increa se inclina al 8.5%, la misma velocidad o más baja si es necesario Nivel 71 Min. Muy alto
: Aumenta la inclinación al 10.5%, la misma velocidad o más baja Nivel 95 Min. Enfríe hacia abajo
a un ritmo fácil Nivel 4 Entrenamiento: 25 minutos Entrenamiento 2: entrenamiento de Tabata training El entrenamiento de Tabata es una forma de HIIT que realmente hace que tu corazón bombee, lo que da como resultado un postquemado increíble. La idea es trabajar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar por solo 10 segundos. Repites eso 8 veces por un total de 4 minutos.
Este entrenamiento incluye 4 bloques en los que alternarás dos ejercicios para cada Tabata. No necesita ningún equipo, aunque el uso de un temporizador, como esta aplicación Tabata Pro, hará que el entrenamiento sea más fácil de seguir.

Calentamiento Tabata – 4 minutos

Puddlejumpers

– Salga a la derecha con un gran paso mientras extiende los brazos. Ahora dé un gran paso hacia la izquierda, acercándose lo más posible al suelo mientras da el mayor paso posible. K Patadas en las piernas rectas

– Levante la pierna derecha, manteniendo una ligera curva en la rodilla, al nivel de la cadera o superior. Al mismo tiempo, haz un círculo alrededor del brazo derecho, como si estuvieras tratando de tocar el dedo del pie derecho (probablemente no … Está bien). Baje y repita en el otro lado, yendo tan rápido como pueda.

  • Alternar cada ejercicio, hacer cada uno durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tome un breve descanso e ir a la próxima Tabata. Tabata 1 – Burpees y alpinistas – 4 minutos
  • Burpees – Coloque sus manos en el piso, salte los pies hacia atrás en una tabla, salte los pies hacia adentro y póngase de pie. Agregue un salto para obtener más intensidad, o recorra los pies hacia atrás en lugar de saltar si necesita una modificación.

Alpinistas

– Mientras está en el piso en una posición de tabla, corra las rodillas tan rápido como pueda.

  • Alternar cada ejercicio, hacer cada uno durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso de 60 segundos y continúe. Tabata 2 – Jogs alto de rodilla y Jotas
  • Plyo- – – 4 minutos Jogs altos de rodilla

– Mientras trota en su lugar, ponga las rodillas al nivel de la cadera, haciendo un círculo sobre los brazos para agregar intensidad.

Plyo-Jacks – Saltar los pies y doblar las rodillas en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Vuelva a juntar los pies en una sentadilla mientras rodea sus brazos. Este movimiento es lento y controlado.Alternar cada ejercicio, hacer cada uno durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso de 60 segundos y continúe.

  • Tabata 3 – Saltos y plyo-lunges – 4 minutos Jumping Jacks
  • – Saltar los pies de ancho mientras se rodean los brazos por encima de la cabeza. Salta los pies juntos mientras bajas los brazos. Ve lo más rápido que puedas. Plyo-Lunges

– Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, aterrizando en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante la pierna izquierda hacia atrás, doblando las rodillas en una estocada. Salta, cambia de pie en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante.

Alternar cada ejercicio, hacer cada uno durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso de 60 segundos y continúe.

  • Tabata 4 – Ski Hops y Speed ​​Skaters Ski Hops
  • – Mantener los pies juntos, doblar las rodillas y saltar hacia la derecha todo lo que pueda. Salta a la izquierda y continúa yendo de un lado a otro lo más rápido que puedas. Patinadores de velocidad

– Salta hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente tome otro salto lateral hacia la izquierda, salte todo lo que pueda y manténgase cerca del suelo en lugar de saltar en el aire.

Enfríe:

  • Tómese 5 minutos para que se enfríe, permitiendo que su ritmo cardíaco disminuya. Termine su entrenamiento con un estiramiento bien merecido.
  • Tiempo de entrenamiento total: 25 minutos Entrenamiento 3: Entrenamiento de intervalo mixto – Umbral e intervalos aeróbicos

Este intervalo mixto incluye intervalos de alta intensidad, velocidad alterna y trabajo de resistencia o colina, así como intervalos aeróbicos más largos. Las diferencias entre los intervalos aeróbicos son sutiles, así que preste atención a su intensidad y haga ajustes a lo largo de los intervalos para mantenerse dentro del esfuerzo percibido sugerido. Puedes hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio o incluso afuera si estás caminando, corriendo o en bicicleta.TiempoIntensidad / Velocidad

RPE

5 min

Calentamiento a un ritmo fácil-moderado

4-51 minLínea de fondo: Aumente la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que lo confortable
5 1 min Aumente la velocidad / resistencia al trabajo más fuerte que la línea de fondo
6 1 minuto Aumentar la velocidad / resistencia para trabajar más duro que el intervalo anterior
7 1 min Aumentar la velocidad / resistencia una vez más para trabajar tan duro como sea posible
8 2 min Línea de fondo
5 Alto Bloque de intervalos de intensidad 90 segundos
Colina – Mantén el ritmo igual y aumenta la inclinación / resistencia a la que estás trabajando duro 7-8 60 segundos
Recupera a un ritmo cómodo
4-5 90 segundos Velocidad – Aumenta ritmo para que trabaje duro
7-8 60 seg Recupere
4-5 90 seg Hill – Aumente la inclinación / resistencia a la que está trabajando duro
7-8 60 sec Recupere
4- 5 90 segundos Velocidad – Aumente el ritmo para que trabaje duro
7-8 Enfriamiento 4 minutos
Enfríe a una e ritmo y estiramiento 3-4 Total:
25 minutos
Entrenamiento 4: Entrenamiento al aire libre en el circuito work Los entrenamientos al aire libre son agradables, pero pueden ser un poco aburridos. Una forma de darles más sabor mientras creas más afterburn es rociar algunos movimientos de alta intensidad durante tu caminata o carrera. Harás sprints y / o subidas de colinas, dependiendo de tu terreno, y algunos movimientos pliométricos que funcionarán en todos los músculos de tu cuerpo y enviarán tu ritmo cardíaco al máximo. Tiempo Actividad
RPE 5 min

Calentamiento –

Camina rápido o trota ligeramente

4 2 min Línea de fondo: Camina o trota
Este es tu ritmo de referencia. Deberías sentirte un poco sin aliento. 5 20 repeticiones Saltos de saltos
En una posición dividida, salta y mueve los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita por 20 repeticiones. 6-7
1 min
Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb
Mejora el ritmo o, si estás en una colina, sube tan rápido como puedas. 7-8
1 minuto
Camine o trote
Reduzca la velocidad lo suficiente como para bajar su ritmo cardíaco de regreso a la línea base. 5
20 repeticiones
Saltos de saltos
En una posición dividida, salta y mueve los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia adelante. Repita por 20 repeticiones. 6-7
1 min
Camina rápido, Sprint o Hill Climb
De nuevo, corre o sube una colina lo más rápido que puedas. 7-8
1 min
Camine o trote
Reduzca la velocidad para volver a la línea de base. 5
1 min
Sprints
Escoja un objeto a la distancia (un árbol, buzón de correo, etc.) y corra / camine hacia él lo más rápido que pueda. Camine durante 10 segundos y repita los sprints durante todo el minuto. 8
2 min
Caminar o trotar
Disminuir la velocidad hasta la línea de base. 5
20 repeticiones
Plyo-Jacks
Salta en el aire y aterriza en sentadilla baja. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Repita por 20 repeticiones. 6-7
1 min
Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb
Sube o sube la colina lo más rápido que puedas. 8
20 repeticiones
Plyo-Jacks
Salta en el aire y aterriza en sentadilla baja. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Repita por 20 repeticiones. 6-7
1 min
Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb
Para tu último sprint / hill, mira si puedes ir más rápido que antes. 8
2 min
Caminar o trotar
Disminuir la velocidad hasta la línea de base. 5
3 min
Enfríe
con una caminata fácil. 3-4
Tiempo de entrenamiento total: 25 minutos
Pruebe uno o dos de estos entrenamientos por semana para generar más postquema, mientras que los otros días lo llevarán a ejercicios cardiovasculares, de pesas y estiramientos más moderados. No solo quemarás más calorías, aumentarás tu resistencia, haciendo que todos tus otros entrenamientos sean más fáciles que nunca. No es una mala bonificación.

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