30-60-90 Entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto

30-60-90 Entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto

Si te aburres con tus entrenamientos, el entrenamiento por intervalos es una de las mejores maneras de darle vida a las cosas. Con el entrenamiento de intervalo, empuja a su cuerpo fuera de su zona de confort por períodos cortos de tiempo. Esto no solo le ayudará a quemar más calorías durante su entrenamiento, sino que hace que su entrenamiento pase volando ya que solo se enfoca en un intervalo a la vez.

Aún mejor es el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento está diseñado para que trabajes a intensidades muy altas durante algunos intervalos. Esto no solo ayuda a aumentar la resistencia, sino que también aumenta el umbral anaeróbico y te proporciona una mejor combustión posterior.

El Afterburn incluye las calorías que su cuerpo quema para que su cuerpo vuelva a su estado previo al ejercicio. Eso significa que estás quemando más calorías sin tener que entrenar más.

Esta rutina lleva las cosas al siguiente nivel al pasar a través de tres niveles diferentes de intensidad. Durante tus series de trabajo, que van desde 30 segundos de duración hasta 90 segundos, trabajarás a una intensidad muy dura, lo que equivaldría a un nivel 9 en este gráfico de esfuerzo percibido, moderadamente difícil, que es un nivel 8, y luego un poco difícil, o aproximadamente un Nivel 6 o 7.

Lo que necesita para el Entrenamiento de Entrenamiento de Intervalo Mixto

Puede hacer este entrenamiento en cualquier máquina de cardio configurada en modo manual o con cualquier actividad al aire libre. Puede usar una cinta elíptica, máquina elíptica , escalón de la escalera o ciclo estacionario.

Al aire libre, puede correr o andar en bicicleta y variar su velocidad para cambiar la intensidad en cada intervalo.

Si tienes cerros cercanos, puedes incorporarlos en tus intervalos también.

Asegúrese de llevar consigo una botella de agua, ya que este es un entrenamiento prolongado y debería tomar una bebida aproximadamente al final de cada bloque de intervalo.

Beba siempre que tenga sed y tome un buen trago de agua al final del entrenamiento.

Además, no sienta que necesita mantener la misma configuración para cada intervalo. A medida que se fatigue más, es posible que deba ir más despacio o reducir la resistencia para mantenerse en el esfuerzo percibido sugerido. Eso es normal, aunque puede ser motivador intentar los mismos ajustes cada vez.

30-60-90 Entrenamiento de intervalo mixto

TiempoIntensidad / velocidad Ex Esfuerzo percibido5 min.
Calentamiento a un ritmo fácil a moderado 4 – 5 5 min.
Línea base: Aumente la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que lo cómodo 5
Intervalo de bloqueo mixto 1 30 segundos
Aumente la velocidad o la resistencia para trabajar todo 9 30 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar completamente 4 – 5 60 segundos
Aumente el ritmo o la resistencia para trabajar muy duro 8 60 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5 90 segundos
Aumente el ritmo o la resistencia para trabajar en una ritmo moderado-duro 7 90 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5
Intervalo de intervalo mixto 2 90 segundos
Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro 7 90 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5 60 segundos
Aumente su ritmo / resistencia para trabajar muy duro 8 60 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5 30 segundos
Aumente su ritmo o resistencia para trabajar todo 9 30 segundos
Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5 – Intervalo de tiempo mixto 3
seconds 30 segundos Aumente su ritmo / resistencia al trabajo todo fuera 9
30 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4 – 5
60 segundos Aumente su ritmo / resistencia para trabajar muy duro 8
60 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para alcanzar plenamente recuperar 4 – 5
90 segundos Aumentar el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado-duro 7
90 segundos Reduzca la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5
Intervalo de intervalo mixto 4
90 segundos Aumente el ritmo o la resistencia al trabajo a un ritmo moderado a intenso 7
90 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4 – 5
60 segundos Aumentar el ritmo o la resistencia al trabajo muy duro 8
60 segundos Reducir la velocidad a un ritmo cómodo para recuperar por completo 4 – 5
30 segundos Aumentar su ritmo o resistencia para trabajar todo 9
30 segundos Reduzca su velocidad a un ritmo cómodo para recuperarse por completo 4 – 5
Enfriamiento
5 min Enfríe a un ritmo fácil 3 – 4
Total: 39 minutos
Este es un entrenamiento de alta intensidad que puede no ser adecuado para principiantes. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad crónica o problemas de salud.

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