3 Maneras de hacer que su ejercicio se mantenga firme

3 Maneras de hacer que su ejercicio se mantenga firme

Cuando se trata de hacer ejercicio, una cosa a la que a menudo nos enfocamos es la motivación. Como motivarse para hacerlo y mantenerse lo suficientemente motivado para seguir haciéndolo. La mayoría de nosotros puede pensar que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer del ejercicio un hábito regular, pero ese no es necesariamente el caso.

Pregunte a cualquier deportista si está realmente motivado para levantarse a las 5 am para ir al gimnasio y probablemente diga que no.

¿Alguien realmente siente como hacer ejercicio a primera hora de la mañana? No es probable. La verdad es que la motivación no es lo primero que hace que un deportista salga de la cama, aunque es un elemento importante.

¿Qué hace que el deportista salga de la cama? Ese ingrediente principal no tiene nada que ver con estar entusiasmado con un entrenamiento. Se trata del hábito de hacer ejercicio. Debido a que esa persona ha hecho un hábito de ejercicio, su mente y cuerpo saben exactamente lo que sucede a las 5 a.M. Se levanta, se pone su ropa de entrenamiento y trabaja fuera.

Y él no solo lo hace porque es un hábito; tiene que haber una recompensa para mantenerlo en marcha, algo que está dejando de hacer en la mañana. Si no, ¿por qué seguiría haciéndolo? Tal vez esa recompensa es sentirse bien, sentirse realizado o anticipar una cerveza después del trabajo. Sea lo que sea, es algo que vale la pena trabajar, al menos para él.

Suena simple: date una recompensa y comenzarás a hacer ejercicio, pero si ese fuera el caso, todos ya estarían haciendo ejercicio.

Entonces, ¿cómo el no ejercitador, el nuevo deportista, el ejercicio ‘hater’ crean ese hábito? Ciertamente, despertarte temprano para entrenar no es algo que comiences a hacer y te enamores. Sin embargo, fíjate en cualquier gimnasio de la mañana y verás muchas personas que están haciendo exactamente eso.

¿Qué saben ellos que tú no?

No son más inteligentes que usted y no tienen un gen mágico que usted no posee. El verdadero secreto está en tu cerebro.

¿Qué es un hábito?

Usted ya sabe que un hábito es un patrón de comportamiento que desempeñamos repetida y consistentemente. Probablemente tengas cientos de hábitos, desde cómo te preparas por la mañana hasta cómo doblas la ropa. Cuando profundizas en cómo creamos hábitos, Charles Duhigg, autor de El poder del hábito, sugiere que hay tres elementos importantes: el indicio, el comportamiento y la recompensa.

Un ejemplo de una señal es poner su ropa de entrenamiento al lado de la cama. Tan pronto como te levantas, ves esa ropa y esa es tu señal para ponértelos en preparación para tu entrenamiento. El comportamiento es completar su entrenamiento y la recompensa puede ser cualquier cosa: sentirse bien consigo mismo, obtener el máximo de ese corredor o darse permiso para comer pizza.

Como esto sugiere, los hábitos a menudo suceden automáticamente y cuanto más los hacemos, más profundos están incrustados en nuestros cerebros. De hecho, una parte específica del cerebro, los ganglios basales, es lo que rige nuestras rutinas y hábitos. Es lo que se activa cuando haces algo automáticamente, como cargar el lavavajillas o conducir un automóvil.

No tiene que pensar en cómo abrir el lavavajillas, levantar un plato y colocarlo. Tampoco tiene que pensar en los cientos de movimientos que necesita hacer para conducir un automóvil: obtenga las llaves, abra la puerta, siéntate, ponte el cinturón de seguridad, etc.

Esta automatización te permite hacer estas cosas sin pensar, permitiendo que tu cerebro libere espacio para cosas más importantes. Pero la única forma en que haces que esos comportamientos sean automáticos es haciéndolos una y otra vez para que no tengas que pensar más en ellos.

Eso significa que el hecho de que no haya podido seguir un hábito de ejercicio puede no deberse a que esté haciendo algo mal.

Puede ser que su cerebro necesite un nuevo cableado. Debe averiguar qué le está indicando su comportamiento actual, como saltarse el gimnasio después del trabajo o presionar el botón de repetición por la mañana, descomponerlo y comenzar a trabajar en cada parte.

Los ingredientes secretos para tu hábito de ejercicio

Lo interesante es que necesitas algo más que una señal, un comportamiento y una recompensa. Como Duhigg explica, hay otras dos cosas que necesitas para que un hábito funcione, especialmente con el ejercicio: un anhelo por la recompensa y la creencia de que realmente puedes hacer el entrenamiento que planeaste.

Parece una locura que puedas anhelar ejercicio, pero los antojos son los que impulsan todos nuestros hábitos. Te cepillas los dientes porque anhelas esa sensación limpia en tu boca. Usted hace la cama porque anhela la sensación de estar organizado y ordenado. Esos son pequeños hábitos, pero ¿qué pasa con el ejercicio?

En un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology, los investigadores encontraron que las personas que ejercitaban al menos tres veces a la semana empezaron por capricho pero siguieron haciendo ejercicio porque ansiaban la recompensa. Las mejores recompensas fueron sentirse bien, anhelar las endorfinas liberadas durante el ejercicio y sentir una sensación de logro.

Otro ingrediente necesario para su éxito es este: creer que puede hacerlo, que puede establecer su hábito, planificar sus entrenamientos y completar esos entrenamientos.

Esa confianza no solo ocurre sino que se produce cuando te acercas al ejercicio de la manera correcta. Conoces los ingredientes para un hábito de ejercicio sólido, ¿y ahora qué? Aquí es donde comenzar.

Creando su nuevo hábito de ejercicio para mantenerlo firme

La forma en que a menudo nos acercamos al ejercicio es a menudo así: Quiero bajar de peso, así que me levanto e ir al gimnasio todos los días a las 7 y entrenar para un ejercicio hora. Esa nueva y mejorada versión futura de ti está entusiasmada y la actual está ansiosa por llegar. ¿Pero qué sucede cuando la realidad pega?

Solo piense en todo lo que tiene que hacer para hacer ejercicio todos los días, incluida la planificación de sus entrenamientos, el tiempo de preparación de su equipo de ejercicios juntos y luego el trabajo real, desde conducir hasta el gimnasio hasta hacer su entrenamiento , y así.

Hacer ejercicio implica un montón de pequeños comportamientos, pero, sumado, es mucho cuando aún no haces esas cosas. Y cuando te das cuenta de lo difícil que es este proceso, la recompensa puede palidecer en comparación con la cantidad de trabajo que tendrás que hacer. Eso es especialmente cierto si su objetivo es perder peso, un proceso que generalmente es muy lento.

Esa es solo una razón por la que muchos de nosotros no seguimos con ese hábito de ejercicio, aunque queremos ser saludables y queremos perder peso. ¿Entonces, cómo lo haces? Plan 1. Planifique sus indicaciones

Los estudios de los deportistas exitosos encuentran que lo que funciona es elegir una señal muy específica. Piense en esta señal como una especie de ritual que hace que su cerebro piense: Este es el momento de hacer ejercicio. Esto podría ser:

Programar sus entrenamientos en su calendario –

  • Elija las horas y días que sabe que puede hacer ejercicio, incluso si solo son 5 minutos. Tal vez una caminata después del almuerzo todos los días o después de la cena.Poniéndose la ropa de entrenamiento
  • Tan pronto como se despierte o llegue a casa del trabajo. Hacer algún otro comportamiento saludable antes de su entrenamiento
  • – Beba un vaso de agua, respire profundo, dé un paseo rápido o haga algunos estiramientos. A veces, solo hacer una cosa puede ponerlo en la mentalidad de hacer ejercicio. Escriba su plan de entrenamiento
  • Y póngalo al lado de la cama, así que es lo primero que verá cuando se despierte. Al mismo tiempo que haces esto, mira otras señales que puedes haber estado siguiendo, las que activan tu necesidad de saltearte el entrenamiento.

Tal vez presionas el botón de repetición en lugar de ejercitarte. Tal vez te sientes en el sofá cuando llegas a casa en lugar de cambiarte a ropa deportiva. Al igual que usted tiene el hábito de sentarse en el sofá, puede crear un nuevo hábito de hacer ejercicio en su lugar. Plan 2. Planifique sus entrenamientos

Esta es la parte crítica y, a menudo, donde cometemos nuestros mayores errores. Debido a que estamos tan ansiosos por perder peso, queriendo recuperar el tiempo perdido, tendemos a ir demasiado lejos con nuestros entrenamientos. Tal vez tratas de volver a un nivel de ejercicio que solías poder mantener, o tal vez planificas tus entrenamientos según lo que piensas que debes hacer, como entrenar durante una hora todos los días, haz un entrenamiento intervalado de alta intensidad. Y / o levantar pesas pesadas.

El problema con ese enfoque es que no obtendrás una gran recompensa. Lo que obtendrá es muy doloroso, una posible lesión y la pregunta de por qué alguien se haría esto a sí mismo. La única manera de hacer que el ejercicio sea un hábito es hacer que tus entrenamientos sean tan fáciles y factibles que te parezcan tontos

No

Para hacerlos. Comenzar en pequeño Como se dijo antes, uno de los ingredientes clave para hacer del ejercicio un hábito es la creencia de que puede hacerlo. Esto es autoeficacia, sabiendo que puedes confiar en ti mismo para seguir adelante. Como dice Mark Sisson en su artículo ¿Realmente crees que puedes cambiar? Self La autoeficacia es tu percepción de tu capacidad para completar una tarea, no para convertirte en una persona diferente.

No se trata de ser una persona buena o mala en función de si usted pierde peso o no. Se trata de elegir su plan de entrenamiento y saber que puede hacerlo. Es esa creencia y esa mentalidad lo que realmente hace que un hábito de ejercicio se mantenga. Eso significa crear un entrenamiento que sabe que puede hacer, incluso si ese entrenamiento no está ni siquiera cerca de las pautas de ejercicio.

Olvídate de entrenar durante una hora o haz un entrenamiento de cardio hardcore, y piensa más en entrenamientos que puedes hacer sin importar qué, incluso cuando estés cansado, estresado o con poca motivación.

Ejercicios simples para comenzar

Caminata de 5 minutos

establezca un objetivo por solo 5 minutos todos los días. Lo más probable es que sigas un poco más de tiempo. Work Entrenamiento básico rápido y sencillo

– Este entrenamiento incluye 5 ejercicios simples que se enfocan en construir un núcleo fuerte.

  • Entrenamiento de bola para principiantes para equilibrio y estabilidad – Este entrenamiento fácil de seguir tiene ejercicios sencillos y agradables que son perfectos para introducir tu cuerpo en el ejercicio.
  • Ejercicios de peso corporal en el hogar – Otra forma de simplificar las cosas es elegir algunos ejercicios que no requieran ningún equipo. Prueba una sentadilla en una silla, una flexión de la pared, una estocada básica, moscas traseras, abdominales y extensiones de la espalda. Haga entre 10 y 16 repeticiones de cada ejercicio y, a medida que se haga más fuerte, haga 2 o más series. Plan 3. Planifique sus recompensas
  • Algunas de las recompensas del ejercicio son naturales. Simplemente completar un entrenamiento puede sentirse bien y, con el tiempo, si eres constante ansiarás esa sensación. Como se mencionó anteriormente, otras recompensas se sienten cumplidas y se sienten bien a partir de las endorfinas liberadas durante el ejercicio. También puede crear sus propias recompensas, como:
  • Una hora de TV libre de culpa Una copa de vino con la cena

Pague usted mismo. Regálese $ 5 por cada entrenamiento que complete y planifique qué obtendrá con ese dinero a fin de mes.

Compre una nueva canción o álbum

Un baño caliente

  • Un nuevo libro para leer
  • Una nueva aplicación: probablemente no se sorprenda al saber que hay aplicaciones que ofrecen recompensas. Charity Miles le permite ganar dinero para obras de caridad mientras camina, corre, monta en bicicleta o realiza cualquier tipo de actividad. Bounts es una aplicación que se conecta a una variedad de aplicaciones de fitness y dispositivos de rastreo. Cada vez que entrenes, ganas puntos y los usas para cosas como descuentos de grandes minoristas.
  • El objetivo es recompensarte cada vez que entrenas para que empieces a desear esa recompensa.
  • Consejos para hacer que su hábito se mantenga
  • Intente hacer sus entrenamientos a la misma hora todos los días.
  • Crea un ritual alrededor de tu entrenamiento. Póngase su ropa de entrenamiento a primera vista o, si se está yendo de la oficina, coloque su bolsa de deporte en el asiento de al lado, así que simplemente verlo le recordará sus objetivos.
  • Registre sus entrenamientos. Mantenga un calendario simple y ponga una ‘X’ hacia abajo cada día que entrene.

Haz algo que te guste. No tiene que amarlo, pero debería ser una actividad que sabe que puede hacer sin demasiado dolor o incomodidad.

Enfócate en el hábito primero, luego en los resultados. Con demasiada frecuencia estamos tan enfocados en perder peso que terminamos abandonando cuando eso no ocurre lo suficientemente rápido. En lugar de enfocarte en eso, concéntrate solo en hacer los entrenamientos, sin importar cómo sean esos entrenamientos.

  • La clave para crear un ejercicio es hacer que sea tan fácil como sea posible hacer tus entrenamientos. Elija actividades accesibles que le gusten, mantenga sus entrenamientos simples y concéntrese en simplemente aparecer. Comenzar es a menudo lo más difícil, por lo que cuanto más fácil sea, más exitoso será.

Like this post? Please share to your friends: