Estirar los hombros puede ser agradable, especialmente para aquellos de nosotros que pasamos largas horas encorvados sobre una computadora. También puede prepararte para caminar con una buena postura, con los hombros hacia atrás y relajados y el pecho abierto para una mejor respiración.
Precauciones para los estiramientos de hombro
Si tiene inestabilidad en el hombro debido a desgarros del manguito rotador, tendinitis, artritis o siente dolor o inestabilidad, no haga estiramientos de hombro hasta que lo haya discutido con su médico.
Haga estos estiramientos suavemente y con una presión constante en lugar de movimientos bruscos. No fuerce el estiramiento más allá de donde sea cómodo sin dolor. St Estiramiento del hombro anterior
Este estiramiento del hombro detrás de la espalda se extenderá por la parte delantera del hombro y el tórax (el músculo deltoideo anterior y el músculo pectoral menor).
Instrucciones:
Comience a pararse derecho con los hombros relajados y la espalda.
- Cierra tus manos detrás de tu espalda baja. Si tiene dificultades para hacerlo, sostenga una toalla o bastón colocado horizontalmente detrás de su espalda.
- Levante las manos juntas, manteniendo los codos rectos, alejándose de su cuerpo. Mantener una postura erguida.
- Deje de levantar en el punto en que ya no se sienta cómodo; no te estires hasta el punto del dolor.
- Estírese durante 15 a 30 segundos. Varia Variación del estiramiento del hombro anterior
- Esta versión también estirará el deltoides anterior y el pectoral mayor y te preparará mejor para una buena postura para caminar.
Ponte de pie con los hombros relajados y la espalda recta.
Coloque las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda (en lugar de abrocharlas como en la primera versión).
- Ahora intenta girar los codos hacia adentro hacia la mitad de la espalda mientras mantienes las palmas planas sobre la parte inferior de la espalda.
- Espere de 10 a 30 segundos. St Estiramiento de la rotación del hombro anterior con toalla o bastón
- Este estiramiento se dirige al músculo supraespinoso. Es parte del manguito de los rotadores.
- Coloque la toalla o bastón (o palo de golf) detrás de su espalda verticalmente.
Sujételo con la mano derecha cerca de la parte baja de la espalda y con la mano izquierda en la parte superior de la espalda.
Mantenga su hombro derecho relajado.
- Levante la toalla o el poste con su mano derecha. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
- Cambie y realice con la mano izquierda baja y la mano derecha alta. Mantenga relajado su hombro izquierdo.
- Más sobre este tramo de toalla y hombro y su uso en terapia física
- ¿Qué hacen los músculos estirados en este ejercicio?
- El deltoides anterior funciona para flexionar el hombro y aducir horizontalmente el hombro. El pectoral menor ayuda a respirar, levantando las costillas. También prolonga la escápula. Los aductos pectorales principales y giran medialmente el hombro. El supraespinoso abduce y gira externamente el hombro.
- Ejercicio de seguimiento: Arme círculos para llevar los hombros a través de su rango completo de movimiento. Además, aprenda estiramientos sentados para los hombros, la espalda y el cuello: tres estiramientos que puede hacer mientras está sentado.
