Tanto si te estás preparando para una carrera de maratón, medio maratón o carrera de obstáculos, puedes beneficiarte del entrenamiento de fuerza. Fortalecer su núcleo puede ayudarlo a mejorar su forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia de funcionamiento. Además, sus músculos podrán realizar más tiempo antes de fatigarse o sufrir calambres.
Afortunadamente, no necesita pesas pesadas o incluso una membresía de gimnasio elegante para embarcarse en un programa de entrenamiento de fuerza efectivo.
De hecho, hay formas de hacerlo sin ningún equipo y con una rutina simple que puede hacer en casa dos o tres veces por semana. Estos se realizan mejor después de un corto período de tiempo o un calentamiento de cinco a 10 minutos con estiramientos.
Aquí hay tres programas de entrenamiento de fuerza seguros y efectivos (principiante, intermedio, avanzado) que puede comenzar hoy:
Programa de entrenamiento de fuerza para principiantes
Si no ha realizado entrenamiento de fuerza antes o nunca ha estado en un gimnasio, este entrenamiento es mejor para tú. Incluso si se encuentra en una situación relativamente buena o se ha tomado un descanso de hacer ejercicio, a menudo es mejor comenzar aquí las primeras semanas y aumentar la intensidad gradualmente.
Con este y otros programas de entrenamiento, asegúrese de tomar un descanso de 30 segundos entre los conjuntos.
Parte inferior del cuerpo:
- 15 sentadillas
- 15 embestidas en cada pierna
- Tres juegos de un asiento cuádruple de pared (aguantando durante 30 segundos)
- Tres juegos de 10 tacones levantados
- 10 levantamientos de pie
Trabajo de la base:
- Tablilla delantera (sosteniéndolo durante 30 segundos) ) Plan Tablero lateral (en ambos lados, sosteniéndolo durante 30 segundos) cr Crujido de bicicleta (un minuto)
- 12 perros ave (sosteniéndolo durante cinco segundos) cr Crujido inverso (30 segundos)
- 20 flexiones
- Intermedio Programa de entrenamiento de fuerza
- El programa de entrenamiento de fuerza amplía el número de series y agrega algunas variaciones para aumentar la intensidad del entrenamiento.
- Parte inferior del cuerpo:
Dos grupos de 15 sentadillas
Dos conjuntos de 15 embestidas (en cada lado)
Tres conjuntos de un asiento cuádruple de pared (aguantando durante 40 segundos)
- Tres juegos de 10 talones levantados
- 15 puntas levantadas
- Trabajo principal:
- Tablero delantero (sosteniéndolo durante 45 segundos) plan Tablero lateral (ambos lados, sosteniéndolo durante 45 segundos) cr Crujido de la bicicleta (90 segundos)
- 12 perros pájaro (aguantando durante 10 segundos)
Crujido inverso (un minuto)
- 40 flexiones
- Tres abdominales de Superman (aguantando durante tres segundos)
- Programa de entrenamiento de fuerza avanzado
- Con el programa de entrenamiento de fuerza avanzado, puedes desarrollar resistencia y masa muscular al aumentar las repeticiones y los tiempos de espera. Concéntrese en la forma y asegúrese de relacionar los músculos desde la ingle hasta la parte superior del tórax y la garganta para asegurar que su núcleo sea sólido como una roca y que su espalda esté bien protegida.
- Parte inferior del cuerpo:
- Tres series de 15 sentadillas
- Tres series de 10 embestidas (en cada lado)
Tres series de un asiento cuádruple de pared (aguantando durante 45 segundos)
Tres series de 10 elevaciones de talón
Dos juegos de 10 puntapiés
- Trabajo principal:
- Tablero delantero (sosteniéndolo de 60 a 90 segundos) plan Tablero lateral (ambos lados, sosteniéndolo de 60 a 90 segundos) cr Crujido de la bicicleta (dos minutos)
- 12 perros pájaro (sosteniéndolo durante 15 segundos) cr Crujido inverso (90 segundos)
- 50 flexiones de brazos
- 10 abdominales de Superman (aguantando de cinco a 10 segundos)
