La belleza del entrenamiento está en la simplicidad del formato. Realizar entrenamientos para AMRAP le permite aumentar gradualmente su fuerza y capacidad aeróbica con solo su peso corporal, dice CJ McFarland, entrenador principal de acondicionamiento y fortaleza para el gimnasio Onnit Academy en Austin, TX. Esto se debe a que el foco de cada entrenamiento está en la forma y la velocidad a su propio ritmo.
Por ejemplo, si completas hoy un AMRAP para ver cuántas repeticiones perfectas de sentadillas de aire puedes completar en 60 segundos, y haces el mismo AMRAP la próxima semana y la semana posterior, comenzarás a ver una mejora gradual en la cantidad de repeticiones que puede completar mientras mantiene una buena forma.
Por supuesto, simplemente completar 60 segundos de sentadillas con aire y llamarlo un día no es un AMRAP en la aplicación más tradicional del formato. Se recomienda que comience con seis u ocho minutos de trabajo constante, dice McFarland, señalando que la mayoría de los AMRAP están configurados en un formato de circuito donde se realizan varios ejercicios consecutivos durante la sesión de entrenamiento.
Una vez que hayas logrado la adaptación al entrenamiento y estés acostumbrado a mantener un esfuerzo sostenido, puedes moverte a un rango de 10 a 15 minutos para cada AMRAP.
Dado el gran número de ejercicios y combinaciones que puedes unir para formar un AMRAP, las posibilidades son prácticamente infinitas, pero McFarland ofrece algunas palabras de consejo que puedes aplicar a cualquier rutina:
Trata de mantener un ritmo constante a lo largo de cada AMRAP
- Es normal completar la primera ronda o dos a un ritmo rápido, luego disminuir la velocidad significativamente a medida que progresa el entrenamiento. Intente seguir el ritmo, prestando atención a su forma y frecuencia respiratoria. Mantener un ritmo constante da como resultado el mayor beneficio del trabajo sostenido, dice McFarland.Use el mismo tiempo de AMRAP predeterminado para al menos dos sesiones antes de agregar el tiempo
- Al realizar exactamente el mismo entrenamiento en al menos dos ocasiones distintas, incluido el tiempo que dedique a completar el AMRAP, podrá supervisar sus mejoras. Como en el ejemplo citado anteriormente con sentadillas de aire de 60 segundos, si sabe cuántas repeticiones o rondas completa en su primer intento, sabrá lo que le tomará vencer su récord la próxima vez que intente la rutina.Si está listo para probar el formato, McFarland ofrece las siguientes rutinas de entrenamiento AMRAP:
AMRAP de peso corporal para la capacidad de fortalecimiento
Este circuito mejorará su preparación física general, o GPP, ya que los ejercicios seleccionados se enfocan en el objetivo fundamental patrones de movimiento, sentadillas, bisagras, empujar, tirar y embestir , dice McFarland. Vea los ejercicios en acción en YouTube:
Air Squat, 10 repeticiones
- Párese con los pies separados a la distancia de los hombros. Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, dejando caer los glúteos hacia el piso. Cuando los cuádriceps estén paralelos al piso, presione las caderas hacia adelante y extienda las rodillas. Esta es una repetición.Pushup, 5 o 10 repeticiones
- (mantenga el número constante para todo el AMRAP): comience en una posición alta de flexión con las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas. Doble los codos y baje el cofre hacia el piso. Cuando esté a punto de aterrizar, presione las palmas de las manos y extienda los codos, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición. L Reverse Lunge, 3 o 5 repeticiones por pierna (mantenga el número consistente para todo el AMRAP): Párese alto, con los pies separados de la cadera. Mueve la pierna izquierda hacia atrás, plantando la bola de tu pie con el talón izquierdo levantado. Doble las dos rodillas y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Justo antes de que toque, presione a través de su talón derecho y vuelva a estar de pie, llevando su pie izquierdo a la posición inicial. Esta es una repetición. Complete todas las repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado.
- Extensiones en Y con prono, 10 repeticiones Lie: Acuéstese sobre su vientre con los brazos extendidos frente a su cuerpo, en ángulo ligeramente hacia afuera como si formara una Y, sus palmas uno frente al otro. Mantenga los hombros levantados del piso y el torso firme, levante ambas manos lo más alto que pueda del suelo y luego vuelva a bajarlas. Esta es una repetición. Recuerde, si este es su primer intento de AMRAP, configure un temporizador durante seis u ocho minutos y vea cuántos circuitos puede completar. El objetivo es seguir moviéndote, así que trata de no descansar o tomar descansos entre ejercicios o rondas.
- AMRAP de peso corporal para la capacidad aeróbicaSi estás cansado de los entrenamientos de cardio tradicionales, McFarland sugiere sustituirlo en este AMRAP. Los ejercicios seleccionados le permiten mantenerse en movimiento durante un período prolongado de tiempo con muy poca fatiga muscular, dice. Vea los ejercicios en acción en YouTube:
Jumping Jacks, 10 repeticiones:
Comience a ponerse de pie. Salta los pies lateralmente mientras balanceas los brazos sobre tu cabeza. Salta tus piernas hacia el centro mientras llevas tus brazos hacia los lados. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones.
Alpinistas, 10 repeticiones por pierna:
- Comience en una posición de flexión en el piso, llevando una rodilla hacia su pecho, tocando el pie del mismo lado con el suelo. Manteniendo firme el torso, salta los dos pies al aire y cambia de posición. Después de tocar hacia abajo, inmediatamente mueva ambos pies hacia atrás en el aire, nuevamente cambiando de posición. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones. Seal Jacks, 10 repeticiones
- Comience a pararse. Salta los pies hacia afuera mientras abres los brazos, abriéndolos mientras los mantienes paralelos al piso. Salta tus piernas hacia el centro mientras mueves tus brazos hacia el centro en frente de tu cuerpo, aplaudiendo. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones. Saltos en cuclillas, 10 repeticiones
- Comience de pie, con los pies separados de la cadera. Presione las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas. Explota hacia arriba, saltando en el aire. Aterrice suavemente con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas. Esa es una repetición. Continúa tan rápido como puedas para completar las repeticiones con forma perfecta.Si bien es típico realizar AMRAP por solo seis a ocho minutos cuando recién comienza, hay cierta flexibilidad cuando se acerca a los entrenamientos aeróbicos. Si se encuentra en una buena condición aeróbica y, a menudo, realiza entrenamientos prolongados de cardio o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, no dude en aumentar el tiempo de este AMRAP a 10 o 15 minutos. Incluso puede descansar después de realizarlo una vez, luego repetirlo por segunda vez.
- Peso corporal AMRAP para la movilidadEl objetivo de los entrenamientos de movilidad es llevarlo al final de su rango de movimiento para ayudar con la flexibilidad y, en última instancia, para mejorar sus patrones de movimiento y reducir el dolor asociado con las articulaciones inflexibles. Es común elegir ejercicios o máquinas que restrinjan el movimiento de las articulaciones, lo que puede causar una pérdida en la integridad de las articulaciones, dice McFarland. Este circuito le permitirá entrenar cerca del final de su rango de movimiento, haciendo lo suficiente para ayudar a mantener sus articulaciones saludables. Vea los ejercicios en acción en YouTube:
Siéntese de cuclillas, 5 repeticiones Start: Comience de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Dóblate hacia adelante, coloca tus manos en el piso entre tus piernas. Esta es la posición inicial. Manteniendo el torso relativamente recto, doble las rodillas y presione las caderas hacia atrás hasta la posición de sentadilla, con las manos quietas en el suelo. Extiende tus piernas y regresa a la posición inicial. Esta es una repetición.
Esposas del hombro hacia abajo, 10 repeticiones
Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted, las palmas una frente a la otra. Enganche su núcleo y mantenga sus brazos rectos, barra lateralmente a los costados, luego hacia abajo, hacia las caderas, como si estuviera esposado, trabajando en todo el rango de movimiento. Invierta el movimiento y barra sus manos hacia atrás frente a usted, tocando con los dedos. Esta es una repetición.
- Rollover a V-Sit, 5 repeticiones: Siéntese en el suelo, con las rodillas dobladas y juntas, los talones tocando el suelo. Ruede sobre su espalda, ganando impulso, y mientras avanza con control, coloque sus piernas en el suelo y ponga sus manos directamente en frente de usted, tocando el suelo al final de su rango de movimiento. Inmediatamente gire hacia atrás nuevamente, llevando sus rodillas hacia el centro. Esta es una repetición.
- Empujones escapulares, 10 repeticiones: Comience en una posición de tabla alta, con las palmas en el suelo debajo de los hombros y las piernas extendidas. Apriete los omóplatos, deje caer el pecho ligeramente entre los hombros, luego separe los omóplatos, haciendo que el pecho se eleve a medida que se ensancha la espalda. Esta es una repetición.
- Una rutina completa de AMRAPPor supuesto, si está buscando una rutina completa, puede realizar cada uno de los AMRAP de McFarland el mismo día. Simplemente realice un calentamiento rápido para aumentar la temperatura de su cuerpo, luego comience con la capacidad aeróbica AMRAP, con el objetivo de un circuito de ocho a 10 minutos. Tome un descanso de dos a cinco minutos, dependiendo de su nivel de condición física, luego realice la capacidad de resistencia AMRAP durante seis a ocho minutos. Cuando haya terminado, tome otro breve descanso y termine con la movilidad AMRAP, completándola en seis u ocho minutos. El trabajo total suma menos de 30 minutos, pero habrá desafiado su fuerza, resistencia y movilidad en una sola rutina. Nada mal para un día de trabajo.
