22 ª Semana Maratón de entrenamiento para principiantes

22 ª Semana Maratón de entrenamiento para principiantes

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Este simple programa de entrenamiento de maratón (ver a continuación) da a los corredores principiantes dos más semanas que el programa de maratón de 20 semanas para principiantes. Es perfecto para los corredores de maratón por primera vez que están nerviosos por la carrera y quieren mucho tiempo para prepararse.

    Para comenzar este programa, debería haber estado funcionando durante al menos seis meses y poder correr al menos 3 millas.

    Si no ha tenido un examen físico reciente, obtenga autorización de su médico antes de comenzar el entrenamiento de maratón. Y asegúrese de haber pensado mucho sobre el compromiso requerido y de considerar estas preguntas sobre el entrenamiento de maratón.

    Comenzar con el entrenamiento de maratón

    A continuación se describen qué esperar y qué hacer cada uno durante su entrenamiento.

    Entrenamiento cruzado (CT): Entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Los maratonianos en entrenamiento se benefician del entrenamiento de fuerza, así que trate de trabajar al menos una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento semanal. Cuando su horario requiera entrenamiento cruzado, realice su actividad en un nivel moderado de 30 a 45 minutos.

    Días de descanso: El descanso es fundamental para su recuperación y para los esfuerzos de prevención de lesiones, por lo que no debe asumir que obtendrá un mayor grado de adecuación corriendo los días de descanso. Es importante que acumule su millaje gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo y no quemarse todo el tiempo.

    Tómese un día libre o haga un entrenamiento cruzado (CT) fácil.
    Días de ejecución: Ejecute su kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Deberías poder respirar fácilmente. Si siente que su respiración pierde el control, reduzca la velocidad. Use una estrategia de correr / caminar si necesita tomar descansos para caminar.

    Puede cambiar una carrera a un día diferente para acomodar su horario. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo, cuando tendrás más tiempo.
    Cuando tenga que hacer un ritmo de maratón (MP) ejecute, ejecute el número de millas a su ritmo anticipado de maratón. Ejecuta el kilometraje restante a tu ritmo normal de carrera fácil.

    Programa de entrenamiento de maratón de 22 semanas para principiantes

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 Resto 3 millas Resto 3 millas Resto 3 millas 2 millas
    2 Resto 3 mi Entrenamiento cruzado (CT) o Descanso 3 mi Descanso 4 mi 3 mi
    3 mi Resto 3 mi CT 4 mi CT o Descanso 5 mi 3 mi 4 mi Resto
    3 mi CT 4 mi CT or Resto 4 mi CT Rest Resto 4 CT 4 mi
    CT 4 mi Resto 7 mi 3 mi 6 Resto 5 mi
    CT 4 mi CT o Descanso 8 millas 3 millas 7 millas Descanso 5 millas CT
    4 millas Descanso 9 millas 3 millas 8 Descanso 5 millas CT
    4 millas CT o Descanso 10 millas 3 millas 9 Descanso 5 mi 3 mi
    4 mi Descanso 6 mi 4 mi 10 Descanso 5 mi CT
    4 mi Descanso 12 mi 4 mi 11 Descanso 5 mi CT
    4 mi CT o descanso 13 mi 4 mi 12 Descanso 5 mi CT
    5 mi (1 m ile @ ritmo de maratón estimado) Descanso 14 mi 4 mi 13 Descanso 5 mi CT
    5 mi (2 millas @ ritmo de maratón estimado) CT Rest Resto 10 mi 5 mi 14 Resto 6 mi CT
    5 mi (2 millas @ ritmo estimado de maratón) CT o Descanso 16 mi 4 mi 15 Descanso 6 mi CT
    5 mi (3 millas @ ritmo estimado de maratón) CT o Descanso 10 mi 4 mi 16 mi Resto 5 mi CT mi 5 mi (3 millas @ ritmo de maratón estimado) CT o Resto
    18 mi 4 mi 17 mi Resto 5 mi CT 5 mi (3 millas @ ritmo de maratón estimado) CT o Descanso 10 mi
    5 mi 18 Descanso 6 mi CT 6 mi (4 millas @ ritmo estimado de maratón) Descanso 20 mi
    4 mi 19 mi Rest 5 mi CT mi 5 CT Rest CT Rest Resto resto 14 mi 4 mi 20 Resto
    4 mi CT mi CT mi descanso 12 mi 3 mi mi 21 Descanso 4 mi
    CT mi 3 CT mi descanso 8 mi 3 mi 22 descanso 2 mi 30 minutos Día de descanso
    20 minutos Día de la carrera! ¡Día de descanso! Preguntas de entrenamiento de maratón Obtenga respuestas a algunas preguntas comunes formuladas por los maratonistas en entrenamiento. ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas para correr? ¿Debo comer antes de correr? ¿Cómo evito tener hambre todo el tiempo?
    ¿Puedo correr por el dolor? ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento? ¿Necesito beber bebidas deportivas durante mis carreras? ¿Necesito comer durante mis carreras? ¿Debo correr una media maratón antes de correr un maratón completo? ¿Cómo puedo evitar los calambres musculares? ¿Por qué es mi carrera más larga 20 millas? ¿Cómo puedo evitar dejar de usar el baño durante las corridas?

    ¿Cuánto tiempo me tomará correr un maratón?

    Cómo mejorar antes de un maratón

    • Consejos para correr en el maratón
    • Obtenga consejos sobre cómo correr lo mejor posible en su maratón.
    • Cómo lidiar con los nervios antes de la carrera
    • Qué hacer el día anterior a su maratón
    • Cómo tomar agua de las estaciones de ayuda
    • Cómo lidiar con las multitudes en las carreras
    • Consejos sobre la etiqueta para correr carreras
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