19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

1piesgy Jumps

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Si los estás agregando al final de tu entrenamiento o los estás usando para el entrenamiento de circuito, los saltos de froggy son un movimiento de alta intensidad y una excelente forma de obtener su ritmo cardíaco en un corto tiempo.

Este ejercicio muy avanzado mejorará la potencia de tu parte inferior del cuerpo y la resistencia cardiovascular mientras te ayuda a quemar más calorías. Agregue un minuto de saltos de froggy varias veces a lo largo de su entrenamiento de cardio habitual para agregar intensidad o agregarlos a su entrenamiento cuando tiene poco tiempo pero desea trabajar duro.

Si te molestan las rodillas, no te pongas en cuclillas hasta el suelo.

  1. Con los pies separados a la altura de las caderas, póngase en cuclillas hasta el piso, poniendo las manos en el suelo frente a usted.
  2. En un movimiento explosivo, enganche los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales para empujar hacia arriba desde el piso, saltando en el aire.
  3. Al saltar, golpee los talones y tome las manos detrás de la cabeza o en el aire.
  4. Aterrice con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones y vuelva a su posición en cuclillas para prepararse para el próximo salto.
  5. Repita 10-20 saltos de rana, res, t y repita, si lo desea.

2Burpees

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Burpees son un ejercicio que muchos de nosotros recordaremos vívidamente de la clase de gimnasia de la escuela secundaria.

Este ejercicio difícil es tan memorable porque funciona todo el cuerpo y aumenta el ritmo cardíaco en un período de tiempo muy corto.

El movimiento es simple pero muy desafiante para el corazón, los pulmones y el cuerpo. Es un gran movimiento para agregar a sus entrenamientos de cardio regulares para agregar intensidad y para trabajar en su potencia, agilidad y resistencia.

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y póngase en cuclillas en el suelo, colocando las manos en el piso frente a usted.
  2. En un movimiento explosivo, salta los pies detrás de ti para que estés en una posición de flexión, en las manos y los pies con el cuerpo en línea recta.
  3. Haga una flexión en los dedos de los pies o las rodillas (esto es opcional y agrega bastante intensidad).
  4. Inmediatamente salte los pies hacia atrás para comenzar, levantarse y repetir durante 10-15 repeticiones o durante 30-60 segundos.
  5. Agregue burpees a su entrenamiento habitual para una ráfaga de alta intensidad o colóquelos junto con otros movimientos cardiovasculares para un entrenamiento breve e intenso.

3 Montañistas

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Los escaladores de montaña son un ejercicio avanzado de alta intensidad que elevará tu ritmo cardíaco y agregará intensidad a tus entrenamientos.

Este movimiento también aumentará la resistencia de las piernas y también te ayudará a trabajar en la agilidad, lo que lo convierte en un gran ejercicio en general. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y consígalo con lentos representantes. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Necesitarás mucha fuerza central para este movimiento, así como la resistencia de la parte superior del cuerpo.

  1. Comience en una posición de flexión en las manos y los pies, con la espalda plana y abs enganchados.
  2. Lleva la rodilla derecha hacia el cofre, apoyando el pie en el piso.
  3. Salta y cambia de pie en el aire, levantando el pie izquierdo y el pie derecho.
  4. Continúe alternando los pies tan rápido como pueda de forma segura durante 30-60 segundos.
  5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
  6. Para modificar, apoye sus manos en un escalón, plataforma o BOSU Balance Trainer (con el domo hacia abajo).
  7. Otra alternativa es correr las rodillas hacia adentro y hacia afuera en lugar de tocar los pies al suelo y cambiar los pies en el aire.

4Squat Jumps

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Los saltos Squat son una gran manera de agregar intensidad a tus entrenamientos y realmente elevar el ritmo cardíaco.

Este es un ejercicio avanzado que es de alto impacto, así que proteja sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves.

Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar. Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y póngase cómodo con pequeños saltos. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

  1. Comience con los pies separados a la distancia de la cadera y active el núcleo.
  2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, tocando el piso con las yemas de los dedos si puede. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para evitar ejercer demasiada presión sobre las rodillas.
  3. Salta lo más alto que puedas, barriendo los brazos por encima.
  4. Aterrice con las rodillas suaves hacia atrás en su posición en cuclillas y repita durante 30-60 segundos.
  5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.

5Jumping Jacks to the Step

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Los saltos son geniales, pero agregar un paso es una gran manera de agregar intensidad y darle vida a las cosas. Este movimiento es de alto impacto, así que protege tus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves.

Es posible que desee comenzar con el paso en su posición más baja si está probando este movimiento por primera vez. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

  1. Párese frente a un escalón o plataforma y salte al escalón con ambos pies.
  2. Regrese al piso o baje al piso si saltarse se siente inseguro o incómodo.
  3. Haga una toma de salto en el piso y, después de que vuelva a juntar los pies, salte al escalón.
  4. Continúa alternando un salto en el paso y una toma de salto. Por 30-60 segundos.
  5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
  6. Para modificar, haga las tomas de salto en el piso o use un paso inferior. También puede saltar en una postura escalonada, con un pie golpeando el paso justo antes del otro, lo que hace que el movimiento sea menos intenso.

6 Toque Taps con saltos

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Toe taps son excelentes para agregar intensidad y mejorar la agilidad. Si nunca ha probado este movimiento, tómese su tiempo y facilíteselo con lentos golpes sin el salto. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Tenga en cuenta que puede hacer esto sin un paso o puede tocar cualquier objeto resistente como un BOSU o el escalón más bajo de una escalera.

  1. Párate frente a un escalón o plataforma.
  2. Toque el dedo del pie derecho con el paso, salte y cambie los pies en el aire, tocando el dedo del pie izquierdo con el paso.
  3. Continúe alternando toe tops lo más rápido y seguro posible durante 30-60 segundos.
  4. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas. Lun 7 Lagartijas de Salto Lateral

Si quieres un gran ejercicio de cuerpo entero que eleve tu ritmo cardíaco, las estocadas de lado a lado harán el truco.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Puedes hacer este movimiento con un salto para agregar más intensidad, pero hacerlo sin el salto también funcionará.

Mantenga sus abdominales ocupados para proteger su espalda y, si siente dolor de espalda, evite tocar el piso.

Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y consígalo con lentas repeticiones. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Levante la pierna derecha hacia un lado mientras dobla la rodilla izquierda, girando el cuerpo hacia la izquierda en la embestida de un corredor. Toca los dedos derechos con el piso, si puedes.

  1. Salte rápidamente para mover los pies en el aire y lanzarse hacia el lado derecho, tocando la mano izquierda con el piso.
  2. Continúa alternando lados durante 30-60 segundos.
  3. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
  4. 8 Saltos en cuclillas en el presidio

Aunque son similares a los saltos en cuclillas, los saltos en cuclillas de preso concentran más atención en el núcleo, lo que lo convierte en un gran ejercicio de cardio en general.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Colocando las manos detrás de la cabeza e inclinando el torso hacia adelante, trabajes los abdominales y la espalda, lo que desafía al núcleo.

Este es un ejercicio avanzado que es de alto impacto, así que proteja sus articulaciones aterrizando con las rodillas suaves. Si el impacto es demasiado, puedes hacer el movimiento sin saltar.

Si nunca ha intentado este movimiento, tómese su tiempo y póngase cómodo con pequeños saltos. Si siente molestias o dolor, evite este ejercicio.

Comience con los pies anchos y las manos detrás de la cabeza.

  1. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, llevando el torso ligeramente hacia adelante sin redondear la espalda.
  2. Salta lo más alto que puedas, manteniendo las manos detrás de la cabeza.
  3. Aterrice con rodillas suaves y repita durante 30-60 segundos.
  4. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
  5. 9Long Jumps

Una manera simple de aumentar la intensidad y agregar desafíos a tus entrenamientos es incorporar saltos largos.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Con saltos largos, simplemente saltas hacia adelante tanto como puedas, aterrizando con ambos pies. Sentirás tu núcleo trabajando duro en este ejercicio, así como en tu corazón.

Para mantener este movimiento seguro, aterrice con las rodillas suaves. Si necesita modificar, intente un aterrizaje escalonado (un pie aterriza un poco antes que el otro). Como siempre, omita este movimiento si siente dolor o incomodidad.

Este movimiento puede ser duro en las rodillas, así que trata de aterrizar con el peso en los talones y mantener los saltos cortos al principio.

Párese con los pies juntos y asegúrese de tener suficiente espacio frente a usted.

  1. Baje en una sentadilla y salte hacia adelante todo lo que pueda en un movimiento explosivo.
  2. Aterrice con las rodillas dobladas para proteger las articulaciones.
  3. Salta de nuevo hacia adelante, continuando por la longitud de la habitación, dándote vuelta y yendo para otro lado.
  4. Repita durante 30-60 segundos.
  5. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
  6. 10Plyo Jacks

Las tomas Plyo, o las tomas de salto pliométricas, son otra opción para aumentar el ritmo cardíaco y desafiar al cuerpo de una manera completamente nueva. Ja Los jacks Plyo son como tomas de salto muy lentas. Saltas, como lo harías en una toma de salto, pero ralentizas las cosas y añades una sentadilla profunda.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Cuando vuelves a juntar los pies, aterrizas en otra sentadilla profunda para desafiar tus caderas, glúteos y, por supuesto, tu ritmo cardíaco. Dar vueltas en los brazos también agrega algo de intensidad al movimiento.

Comience con los pies juntos y baje en una sentadilla, llevando los brazos frente a usted.

Salta los pies, aterriza en una sentadilla y gira los brazos hacia arriba y sobre la cabeza.

  1. Salta una vez más, juntando los pies y girando los brazos hacia abajo.
  2. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas. Lun 11Plyo Lunges
  3. Las lanzas de Plyo son otro gran movimiento pliométrico que ayudará a desarrollar potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo.
  4. También es excelente para quemar calorías, aumentar el ritmo cardíaco y trabajar las caderas, los glúteos y los muslos. Este ejercicio de alto impacto y alta intensidad es un desafío, así que quédese con las estocadas estáticas si este movimiento es demasiado para usted.

Párese en una postura dividida, con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda hacia atrás.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Doble las rodillas y baje en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie.

En un movimiento explosivo, salta al aire y mueve las piernas, aterrizando de modo que la pierna izquierda esté al frente y la pierna derecha atrás.

  1. Aterrice con articulaciones suaves, baje en una estocada y repita, salte y cambie de lado.
  2. Repetir durante 1-3 series de 10-60 segundos
  3. 12 Atascar en el lugar
  4. Correr en el lugar es una de las formas más sencillas de aumentar el ritmo cardíaco si estás atrapado en el interior. No tiene la misma intensidad que correr fuera, ya que no hay movimiento hacia adelante ni resistencia al viento, pero aún puedes aumentar el ritmo cardíaco usando tus brazos y trabajando tan duro como puedas.
  5. También puede agregar un poco de movimiento hacia delante trotando por la casa o subiendo y bajando las escaleras.

Comience por marchar en su lugar, levantando las rodillas y balanceando los brazos.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Muévase hacia un trote ligero, manteniendo los pies cerca del suelo a medida que sienta el ejercicio.

A medida que se caliente, comience a llevar los talones hacia los glúteos cada vez que trote.

  1. Agregue intensidad bombeando los brazos sobre la cabeza, trotando más rápido o levantando las rodillas (vea Jogging with High Knees). Repita durante 30 segundos hasta la cantidad de minutos que pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.
  2. 13 Correr con las rodillas altas
  3. Correr en el lugar es genial, pero si quieres agregar intensidad, intenta levantar las rodillas a medida que corres. Lleve sus rodillas hasta las caderas si puede y contraerá el núcleo, así como los cuádriceps y los flexores de la cadera.
  4. Mientras trota en su lugar, levante las rodillas cada vez que trota. If Intenta levantar las rodillas al nivel de la cadera si puedes, manteniendo el núcleo apretado para proteger la espalda.

Para que sea aún más difícil, sostenga las manos a la altura de la cadera y trate de tocar sus rodillas con sus manos cada vez que trote. Levante las rodillas hacia las manos, en lugar de bajar las manos hasta las rodillas.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

También puede agregar intensidad empujando los brazos por encima.

  1. Repita durante 30 segundos hasta la cantidad de minutos que pueda. También puedes hacer este ejercicio en un circuito de cardio.
  2. 14Front Kick Lunge
  3. Este es un gran movimiento para aumentar el ritmo cardíaco sin necesidad de equipo.
  4. Tiene un bajo impacto, pero eso no significa que sea de baja intensidad. Agregar una baja embestida al final mientras toca el suelo afectará los glúteos y los muslos y ayudará a elevar el ritmo cardíaco.
  5. Párese con los pies al ancho de las caderas y levante la rodilla derecha.

Extienda la pierna derecha en una patada frontal, pero evite bloquear o hiperextender la rodilla.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Devuelva la pierna e inmediatamente llévela detrás de usted en una estocada de pierna recta, manteniendo el equilibrio en la pierna izquierda (si puede).

Lánzate tan bajo como puedas, tocando el suelo con la punta de tus dedos.

  1. Ponte de pie, trae la pierna derecha hacia adelante otra vez y patea.
  2. Repita la patada y la secuencia de baja embestida durante un minuto y repita la secuencia en el otro lado durante un minuto.
  3. 15 Patinadores de velocidad
  4. Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco y para trabajar el cuerpo con movimientos laterales, algo que a menudo no pasamos mucho tiempo haciendo.
  5. Este movimiento no solo es bueno para el corazón, también se dirige a los muslos externos. Este es un gran complemento para los ejercicios que te permiten avanzar y retroceder, como los saltos largos.
  6. Comience con los pies juntos y salte hacia la derecha, tan lejos como pueda.

Aterrice con el pie derecho y cruce el pie izquierdo detrás de usted para un desafío de equilibrio.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Ahora salta hacia la izquierda, nuevamente dando un gran paso y aterriza sobre el pie izquierdo.

Continúe yendo de un lado a otro, tratando de mantener el movimiento bajo y ancho en lugar de saltar en el aire.

  1. Continúa alternando lados durante 30-60 segundos.
  2. Agregue este movimiento al final de su entrenamiento de cardio habitual para un impulso adicional, o hágalo algunas veces durante su entrenamiento cuando quiera agregar intensidad o mezclar cosas.
  3. 16 escaladores de montaña modificados
  4. Los escaladores de montañas son geniales para la fuerza cardíaca y central, pero ¿qué sucede si no estás preparado para ese nivel?
  5. Una manera de modificar fácilmente a los alpinistas es elevar la parte superior del cuerpo, lo que les quitará algo del peso de los brazos y lo colocará en la parte inferior del cuerpo, que es más fuerte.
  6. A medida que construyas la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo, prueba este movimiento con las manos en el suelo.

Párese frente a una plataforma elevada de algún tipo: un banco de pesas, un escalón (como se muestra), una silla o incluso una barandilla.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Coloque las manos en la plataforma más ancha que los hombros y saque los pies para que la espalda quede recta, como una posición de flexión.

Lleve la rodilla derecha hacia la plataforma mientras mantiene el resto del cuerpo en su lugar.

Retira la pierna derecha y cambia de lado, llevando la rodilla izquierda hacia la plataforma.

  1. Continúa alternando las rodillas, acelerando si puedes.
  2. Complete 1-3 series, yendo por 30-60 segundos cada vez.
  3. 17Lunge Jumps
  4. Este movimiento es diferente de las plyo-lunges en el sentido de que no cambia los pies en el aire, sino que permanece en la misma pierna.
  5. Este movimiento generará mucha potencia y fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras aumenta el ritmo cardíaco y la intensidad. La clave es aterrizar suavemente: intente absorber el impacto con sus músculos, en lugar de sus articulaciones.
  6. Comienza en una postura escalonada, con el pie derecho hacia delante y el pie izquierdo hacia atrás.

Doble las rodillas en una estocada, yendo lo más bajo que pueda, pero sin pasar de 90 grados.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Salta al aire lo más alto que puedas, manteniendo las manos en las caderas o retirándolas en el aire para obtener más intensidad.

Aterrice suavemente sobre las puntas de los pies y baje la espalda hacia la embestida.

  1. Completa 8-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
  2. 18 Patinadores de velocidad con pesas
  3. Los patinadores de velocidad son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco, pero agregar algunos pesos ligeros puede agregar más intensidad y poner más énfasis en los glúteos.
  4. Porque te estás moviendo rápidamente, no necesitas pesas pesadas aquí. Eso puede causar tensión y lesiones. La idea es agregar un poco de intensidad con pesas livianas para que puedas obtener un poco más de calorías quemadas.
  5. Comience con los pies juntos y sostenga pesas livianas con ambas manos.

Realice un amplio salto lateral hacia la derecha mientras cruza el pie izquierdo detrás de usted y lleva el peso hacia el piso.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Mantenga los abdominales arriostrados para proteger la espalda.

Empuje el pie derecho y salte al otro lado, tomando el peso correcto hacia el piso.

  1. Continúe yendo de un lado a otro durante 1-3 series, trabajando durante 30-60 segundos.
  2. 19Jumping Jacks con banda de resistencia Lat Pulls
  3. Los saltos son a menudo un elemento básico de cualquier rutina de cardio hogareña, pero es fácil darle vida agregando algunos equipos.
  4. Agregar una banda de resistencia a los saltos tradicionales es una gran manera de agregar más intensidad y activar la parte superior del cuerpo, lo que siempre ayuda a quemar más calorías. Al tirar de la banda hacia abajo, trabajes la parte posterior, haciendo de esto un ejercicio multipropósito.
  5. Sostenga una banda de resistencia con ambas manos hacia arriba. Asegúrese de que sus manos estén lo suficientemente cerca para obtener tensión en la banda cuando la tire hacia abajo, pero no demasiado apretada.

Salte los pies en una toma de salto y, al mismo tiempo, abra la banda, tirando de los codos hacia abajo a cada lado del cuerpo.

19 Ejercicios de cardio efectivos para un entrenamiento sin gimnasio

Concéntrese en apretar la espalda mientras baja los brazos.

Vuelva a juntar los pies mientras lleva los brazos hacia atrás y repite durante 60 segundos.

  1. Este artículo aparece en nuestra Lista de verificación de Can 30 días para evitar el
  2. Con el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer. Obtenga su propia copia gratis para aprender más formas de comer más inteligentemente, estar más activo y prevenir el cáncer.

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